Cum să mănânci cu conținut scăzut de carbohidrați ca un vegetarian sau un vegan
Reducerea aportului de carbohidrați nu este foarte complicată.
Pur și simplu înlocuiți zaharurile și amidonul din dieta dvs. cu legume, carne, pește, ouă, nuci și grăsimi.
Sună destul de simplu, dacă nu mănânci carne.
Dietele convenționale cu conținut scăzut de carbohidrați se bazează foarte mult pe carne, făcându-le improprii pentru vegetarieni.
Cu toate acestea, acest lucru nu trebuie să fie cazul.
Oricine poate urma o dietă săracă în carbohidrați, chiar și vegetarieni și vegani.
Acest articol vă arată cum să faceți acest lucru.
De ce Low-Carb ?
În ultimii 12 ani, cel puțin 23 de studii au arătat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați vă pot ajuta să pierdeți în greutate (fără a lua în considerare caloriile).
Unul dintre principalele motive este că aceste diete pot reduce drastic apetitul, determinându-vă să mâncați mai puține calorii fără a fi nevoie să încercați în mod conștient să mâncați mai puțin (1, 2).
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați îmbunătățesc sănătatea și în alte moduri.
Acestea sunt foarte eficiente în reducerea grăsimilor dăunătoare din burtă și au tendința de a reduce trigliceridele și de a crește semnificativ colesterolul HDL („bun”). De asemenea, tind să scadă tensiunea arterială și glicemia (3, 4, 5, 6, 7).
Deși dietele cu conținut scăzut de carbohidrați nu sunt necesare pentru toată lumea, ele pot avea beneficii semnificative pentru sănătate pentru persoanele cu obezitate, sindrom metabolic, diabet de tip 2 și anumite tulburări neurologice.
O dietă vegană cu conținut scăzut de carbohidrați poate fi, de asemenea, foarte sănătoasă. Studiile asupra eco-atkins (vegani, 26% din calorii ca carbohidrați) au arătat că o astfel de dietă este mult mai sănătoasă decât o dietă obișnuită cu conținut scăzut de grăsimi, precum și o dietă vegetariană cu conținut scăzut de grăsimi (8, 9).
Diferite tipuri de vegetarieni
Există mai multe tipuri de vegetarieni. Niciunul dintre ei nu mănâncă carne sau pește.
Cele mai frecvente două tipuri sunt lacto-ovo-vegetarieni și vegani.
Vegetarienii lacto-ovo (sau pur și simplu „vegetarieni”) mănâncă produse lactate și ouă, dar veganii nu mănâncă alimente de origine animală.
Produsele lactate și ouăle sunt sărace în carbohidrați
Ouăle și produsele lactate, fără adaos de zahăr, au un conținut scăzut de carbohidrați, dar bogat în proteine și grăsimi. Pentru vegetarieni (nu pentru vegani) sunt minunați pentru o dietă săracă în carbohidrați.
- Ouă: Conține doar urme de carbohidrați. Alegeți ouă de pășunat, ouă îmbogățite cu omega-3 sau ouă de la găini de crescătorie, dacă puteți.
- Iaurt, iaurt grecesc și kefir: Alegeți versiuni neîndulcite, bogate în grăsimi. Găsiți-i pe cei cu culturi vii pentru beneficii probiotice suplimentare.
- Unt de plante: Untul de la vacile hrănite cu iarbă este sănătos și dozat fin ca parte a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați.
- Brânză: Foarte bogat în nutrienți și gustos, poate fi folosit în tot felul de rețete.
Aceste alimente sunt, de asemenea, bogate în vitamina B12, care nu se găsește în alimentele vegetale. Vegetarienii pot obține tot B12 de care au nevoie din aceste alimente, în timp ce veganii au nevoie de suplimente.