Cum să pierzi grăsime și să câștigi mușchi; Coaching inteligent al corpului
Toată lumea vrea astăzi să piardă grăsime și să câștige mușchi. Toată lumea crede, de asemenea, că acest lucru nu este posibil, dar îngrijorarea este că acești oameni nu sunt interesați de ultimele cercetări științifice care arată acest lucru acest lucru este destul de posibil, dar numai în anumite cazuri.
Nu este posibil doar, de multe ori este. De fapt, un studiu din 2015 a arătat că peste 8 săptămâni de antrenament de forță, bărbații și femeile au pierdut grăsime și au câștigat mușchi, mai ales dacă antrenamentul este completat de o dietă bogată în proteine. (3,4g/kg în studiu, care este mai mare decât ceea ce recomand oricum).
În acest articol, vom vedea mai întâi 4 cazuri în care acest lucru este posibil:
- Oameni care reiau pregătirea după o pauză
- Persoanele supraponderale sau obeze
- Persoanele cu steroizi anabolizanți.
Vom vedea și pentru ce este oameni mai experimentați.
A - Începători
Mergeți pentru un deficit sau un surplus caloric moderat. Adică, cu aproximativ 2 până la 11% peste întreținerea dvs. pentru un excedent și între 4 și 15% sub întreținerea dvs. pentru un deficit.
Dacă ești destul de slab, deci optează pentru surplus și dacă ești un pic de grăsime de bază, optează pentru deficitul ușor.
Mâncați o dietă bogată în proteine, adică cel puțin 1g/lbs sau 2g/kg
Căutați să progresați la sală și aplicați o supraîncărcare progresivă. Amintiți-vă, obiectivul este să puneți întotdeauna din ce în ce mai mult stres asupra corpului. Scopul supraîncărcării este creșterea treptată a volumului de antrenament. Reamintim că volum corespunde cu: Seria X încarcă X numărul de repetări
Deci obiectivul dvs. ar trebui să fie simplu: Căutați progrese la FIECARE sesiune, mai ales dacă sunteți începător, este în mare măsură posibil.
Nu ezitați să ieșiți din zona dvs. de confort, care este adesea și una dintre principalele greșeli ale începătorilor.
În cele din urmă, fii atent, creșterea sarcinii și progresul tău în antrenament nu ar trebui să vină în detrimentul tehnicii și/sau amplitudinii tale.
B - Oamenii care reiau antrenamentul după o pauză
Aici, vorbesc despre oameni care au avut deja un nivel bun și care nu sunt opriți de câteva săptămâni sau luni din diverse motive (răni, etc ...).
Acest lucru se datorează în principal memoriei musculare. Acest lucru se datorează faptului că atunci când câștigi mușchi, creezi fibre musculare noi. Mai multe fibre musculare înseamnă, prin urmare, mai mulți nuclei (nuclei ai celulei). În timp, ai deci mai multe nuclee, fibre mai mari (mai mari) și, prin urmare, devii mai puternic și mai muscular.
Când opriți antrenamentul, aceste celule se atrofiază, adică dimensiunea fibrelor scade, dar numărul de nuclee rămâne același. Deci, asta înseamnă că, atunci când te întorci, îți vei recăpăta nivelul mult mai repede decât ai avut înainte.
Și acesta este și cazul celulelor adipoase. Din acest motiv, oamenii care au fost obezi în trecut ar trebui să fie mai atenți decât alții, pur și simplu pentru că vor tinde să depoziteze mult mai ușor, deoarece au această „memorie grasă”
C - Persoane obeze sau supraponderale
Acești oameni au suficientă grăsime pentru a susține energic construirea musculară. Aceasta înseamnă că, chiar și în deficit, vor putea arde grăsimi și vor câștiga mușchi pur și simplu, deoarece pierderea de grăsime va sprijini creșterea musculară.
Aveți grijă să nu faceți greșeala de a crea un deficit prea mare. Da, trebuie creat deficitul, dar dacă deficitul este prea mare și aportul de proteine este prea mic, sunt mari șanse să vă pierde MULTE kilograme, dar câștigi foarte puțini mușchi, pur și simplu pentru că nu veți avea suficientă energie pentru a vă concentra pe cel mai important lucru în construirea mușchilor: suprasolicitare progresivă (progresie în antrenament).
Prin urmare, cheia constă în găsirea echilibrului corect între un deficit caloric suficient și o cantitate suficientă de calorii (cu o bună distribuție a macronutrienților) pentru a pierde grăsime, dar continuă să aibă performanțe bune la antrenament (și, prin urmare, să câștige mușchi).