Cum să pierzi grăsimea foarte repede
„Sunt extrem de răbdător, atâta timp cât în sfârșit îmi dau seama.” - Necunoscut
Noi, oamenii, tindem să ne dorim modul de viață mai devreme decât ne doresc corpurile noastre.
Se așteaptă rezultate imediate atunci când ne comportăm bine și virtuos. Circumferințele șoldului trebuie să se micșoreze, iar bicepsii și abdomenul ar trebui să se dezvolte pe măsură ce ne exercităm și urmăm dieta.
Cinci zile fără rezultate și suntem descurajați. A doua săptămână începe și suntem deseori gata să aruncăm prosopul din nenorocirea neîmplinită.
Acest articol vă va arăta cum să pierdeți grăsimea în siguranță și cât mai repede posibil, reducând în același timp răbdarea necesară. Devine o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, bogată în proteine, concepută pentru a preveni complicațiile care adesea fac ineficiente planurile de consum cu conținut scăzut de carbohidrați.
Veți reduce sau chiar elimina foamea, veți accelera rezultatele și vă veți pune pe calea succesului pe termen lung prin menținerea masei musculare.
# 1 - Începeți cu o fază în care tăiați foarte mulți carbohidrați și mâncați multe legume
Tăiați toți carbohidrații, cu excepția legumelor cu conținut scăzut de carbohidrați, în primele două săptămâni. Acest lucru vă va permite să scăpați de excesul de apă din corp, golind rezervele de glicogen, deoarece rezervele de glicogen sunt formate în mare parte din apă.
Până la două săptămâni, ar fi trebuit să pierdeți o cantitate bună de greutate (apă și grăsimi) în timp ce corpul dumneavoastră s-a adaptat efectiv pentru a arde grăsimile.
Este important să nu faceți greșeala de a mânca alți carbohidrați, cum ar fi pâinea, cerealele, cartofii, porumbul sau alimentele cu zahăr în acest timp, deoarece acest lucru vă va aduce înapoi de unde ați început.
După primele două săptămâni, puteți începe să adăugați din nou câțiva carbohidrați. După ce ați mâncat doar legume timp de 14 zile, vă puteți permite o zi să mâncați orice vă place. Din a 16-a zi mănânci din nou cu conținut scăzut de carbohidrați, dar acum poți mânca o masă cu mulți carbohidrați la fiecare cinci până la șapte zile
Adesea denumit o masă de înșelăciune sau alimentarea cu carbohidrați, acest lucru nu este necesar. Unii oameni consideră că este util la început, deoarece dor, fără speranță, de toate alimentele bogate în carbohidrați pe care le-au consumat înainte. Alții nu beneficiază de mesele de înșelăciune pentru că se simt vinovați în retrospectivă sau pentru că devin dependenți de alimentele bogate în carbohidrați și au probleme cu trecerea la o dietă săracă în carbohidrați.
În cele din urmă, există mulți oameni care au consumat o dietă săracă în carbohidrați de mult timp și consideră că mesele înșelătoare nu merită. Fie pentru că ți-ai pierdut dorul de carbohidrați, fie pentru că fizic nu ești la curent în ziua următoare unei mese înșelătoare.
Notă: Nu subestimați faza de 2 săptămâni cu carbohidrați foarte reduși și multe legume. Vă va pregăti să pierdeți grăsime ucigându-vă foamea în timp ce vă antrenați corpul să utilizeze grăsimea pentru energie.
# 2 - Mănâncă proteine, legume și grăsimi în fiecare masă
Uitați de alimentele tipice pe care le-ați mâncat cu fiecare masă. Nu vă gândiți să luați cereale, covrigi sau clătite la micul dejun. Faceți sandvișuri cu felii groase de pâine un trecut.
Pentru pierderea rapidă și ușoară a grăsimilor, mesele trebuie să fie compuse din proteine animale întregi, 300-400 de grame de legume și grăsimi sănătoase. Efectul unor astfel de mese va fi lipsa de foame, astfel încât să reduceți automat aportul de calorii comparativ cu cel anterior.
Notă: șase mese mai mici pe zi la fiecare două până la trei ore funcționează bine pentru majoritatea oamenilor, mai ales dacă nu au avut anterior succes pe o dietă săracă în carbohidrați, care avea un conținut ridicat de proteine.
Mesele obișnuite sunt foarte importante în echilibrarea hormonilor care provoacă foamea - insulină și cortizol. De asemenea, vă scutește de foame și de a mânca în mod constant ceva ce nu ar trebui să mâncați.
# 3 - Mănâncă o sursă de proteine de înaltă calitate la fiecare masă
Proteinele complete precum carnea, peștele și ouăle sunt de cea mai înaltă calitate și conțin cea mai mare cantitate de aminoacizi pe calorie, care furnizează cea mai mare cantitate de nutrienți.
Planificarea meselor în jurul valorii de proteine de înaltă calitate este o metodă care este susținută și de știință: studiile arată că atunci când oamenii realizează o anumită cantitate de zece aminoacizi esențiali pe masă, își reduc semnificativ grăsimea corporală.
Notă: Consumați zilnic cel puțin 1,6 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, deoarece aceasta este cantitatea care s-a dovedit că menține masa musculară la persoanele slabe care urmează o dietă cu conținut scăzut de calorii. Pentru o persoană de 160 de kilograme, ar fi 116 grame de proteine pe zi.
# 4 - Consumați legume cu conținut scăzut de carbohidrați la fiecare masă
Legumele cu conținut scăzut de carbohidrați, precum verdeața cu frunze, vor fi principala dvs. sursă de carbohidrați, deoarece vă permit să vă limitați aportul de carbohidrați la maximum 50 de grame pe zi. Corpul nu va mai folosi glucoza ca resursă energetică și va arde grăsimile.
Iată o listă scurtă cu alimente cu conținut scăzut de glicemie pe care le puteți consuma: toate legumele verzi (varză, țelină, broccoli, dovlecei etc.), roșii, ardei, ceapă, usturoi, vinete, sfeclă, castraveți, fasole verde, conopidă, varză, Sparanghel, avocado, ciuperci și pak choi.
Un alt beneficiu al legumelor cu conținut scăzut de carbohidrați în fiecare masă este că sunt extrem de hrănitoare și bogate în fibre, ceea ce, potrivit unui număr de studii, reduce consumul de alimente.
Notă: Nu uitați că acest articol vă arată cum să pierdeți grăsime cât mai repede posibil. Acesta este motivul pentru care glucidele sunt menținute atât de scăzute, cu excepția legumelor.
Dacă asta este prea limitativ pentru tine?
Aceasta nu este singura abordare care funcționează, dar este susținută de știință și de multe rapoarte individuale de succes.
Personal, ați putea beneficia de creșterea puțin a carbohidraților și de a beneficia de o varietate mai mare, mai ales dacă valoarea glucozei goale este scăzută (sub 90 mg/dL) și sunteți sensibil la insulină (ceea ce este mai puțin cazul persoanelor supraponderale).
Cu toate acestea, există o excepție de la a ne baza doar pe legume: carbohidrații cu conținut scăzut de glicemie pot fi consumați după antrenament intensiv. De exemplu, ați putea mânca niște fructe după antrenament - fructele de pădure și kiwi sunt mai puține în carbohidrați și bogate în substanțe nutritive.
# 5 - Mănâncă grăsimi sănătoase la fiecare masă
Consumul de grăsimi sănătoase la fiecare masă este extrem de important din următoarele motive:
Cel mai adesea începe o dietă săracă în carbohidrați, dar nu mănâncă suficiente grăsimi, se simte rău și apoi renunță. Poate că caloriile sunt stabilite prea scăzut sau raportul dintre grăsimi, proteine și carbohidrați este greșit. Consumul unei diete cu conținut scăzut de grăsimi nu va ajuta la tăierea corpului pentru a arde grăsimea corporală în loc de glucoză, iar producția de energie va stagna.
Creșterea aportului de grăsimi și reducerea carbohidraților este o metodă binecunoscută de a face corpul flexibil din punct de vedere metabolic, astfel încât să ardă mai multe grăsimi decât energie. Pur și simplu reducerea carbohidraților este inutilă.
Grăsimea este un purtător de aromă, oferă consistență și varietate meselor un pic monotone.
Notă: Utilizați ulei de nucă de cocos, ulei de palmier sau alte grăsimi saturate, cum ar fi untura de porc (grăsime animală), pentru gătit cu căldură ridicată, deoarece acestea nu se oxidează ca uleiul de măsline. Folosiți ulei de măsline la foc mic sau doar rece.
Avocado, nucile și măslinele sunt alte surse bune de grăsime. Uleiul de pește este un supliment util pentru a acoperi acizii grași esențiali omega-3 DHA și EPA.
# 6 - Asigurați-vă că obțineți suficiente calorii
Unii se simt rău sau nu au energie la o dietă săracă în carbohidrați dacă nu consumă suficiente calorii.
Ce se întâmplă exact în fiecare caz nu este clar. Ar putea fi dificil pentru organism să se adapteze la arderea grăsimilor, ar putea fi o tiroidă subactivă din cauza lipsei de glucoză sau s-au consumat prea puține calorii, dar creșterea consumului de grăsimi pentru a crește aportul de calorii pare să ajute.
Notă: s-ar putea să credeți că este o nebunie să vă faceți griji cu privire la consumul de mai multe calorii atunci când scopul este de a pierde grăsime cât mai repede posibil. Dar obiectivul aici este de a pierde rapid grăsimea fără a vă simți rău și de a rezista pierderii de grăsime.
Un aport suficient de energie sub formă de grăsimi sănătoase asigură acest lucru, de asemenea, deoarece grăsimea are ca efect creșterea temperaturii corpului, ceea ce pare să contracareze scăderea funcției tiroidiene.
# 7 - Exercițiu, de preferință anaerob sau la intervale
Această dietă va pierde grăsimi cu sau fără exerciții fizice, dar efectuarea unei anumite forme de exerciții anaerobe (antrenament de forță sau intervale de sprint) în paralel va accelera efectele din câteva motive.
În primul rând, exercițiul anaerob declanșează sinteza proteinelor, care susține masa musculară prin menținerea cantității de calorii ingerate pe care corpul le arde. Acest lucru prezintă un mare beneficiu, deoarece dietele de ardere a grăsimilor efectuate necorespunzător duc la pierderea masei musculare. Antrenamentul previne acest lucru.
În al doilea rând, exercițiile anaerobe vă pot ajuta să vă adaptați corpul pentru a arde grăsimile pentru energie, accelerând tranziția către flexibilitatea metabolică. Pentru persoanele supraponderale, în mare parte sedentare, exercițiile anaerobe sunt catalizatorul pentru îmbunătățirea arderii grăsimilor, în timp ce schimbarea regimului alimentar nu este la fel de eficientă pe termen scurt.
În al treilea rând, exercițiul anaerob arde rapid o cantitate mare de energie și crește arderea caloriilor post-exercițiu mult mai mult decât un exercițiu aerob.
Notă: Este preferat antrenamentul de forță, urmat de antrenamentul la intervale de sprint, variantele aerobe sunt în spate. Dar cel mai important lucru este să alegeți o formă de antrenament care să vă placă cel puțin puțin și pe care să o efectuați în mod regulat.
# 8 - Îndepărtați toate alimentele rafinate și preambalate
Eliminați alimentele rafinate și preambalate, deoarece acestea pot cauza următoarele probleme:
Zahăr suplimentar care vă va oferi calorii sărăcite în substanțe nutritive, care vă vor face mai foame decât înainte.
Comparativ cu alimentele integrale, acestea au un conținut ridicat de carbohidrați și grăsimi procesate care sunt ușor de digerat, ceea ce permite organismului să utilizeze mai multe calorii pe care le deține de fapt.
Măresc insulina, care favorizează depozitarea grăsimilor și dorința de mai mulți carbohidrați.
Notă: Consumați alimente întregi în stare naturală. Evitați restaurantele și fast-food-ul în favoarea mâncării gătite acasă.
# 9 - Eliminați zahărul și alimentele cu conținut ridicat de glicemie
Zaharul se referă nu numai la zahărul tipic din trestie albă adăugat în alimente, ci și la carbohidrați, care se descompun în cantități mari de zahăr din organism.
Acestea sunt numite alimente glicemice ridicate, deoarece cresc nivelul zahărului din sânge, ceea ce duce la eliberarea mai multor insuline. Studiile arată că nivelurile mai ridicate de insulină încurajează oamenii să mănânce mai mult.
În plus, insulina este un „hormon de stocare” care permite organismului să mute glucoza (zahărul) din sânge în locul în care este necesară pentru a alimenta activitatea fizică sau activitatea creierului sau pentru a o stoca ca grăsime sau glicogen muscular pentru mai târziu.
Dacă urmați o dietă bogată în carbohidrați, dintre care majoritatea conțin o cantitate relativ mare de zahăr, sistemul devine supraîncărcat. De-a lungul timpului, celulele devin insensibile la insulină, ducând la creșterea grăsimii și la un metabolism slab funcțional.
Notă: Reduceți supraîncărcarea zahărului pentru a pune sistemul în ordine. Abordarea radicală este de a elimina din dietă toți carbohidrații care nu sunt amidon.
# 10 - Eliminați băuturile calorice și alcoolul
Băuturile calorice, cum ar fi băuturile sportive, sucul și sifonul, sunt pline de zahăr și ar trebui evitate. Folosiți apă, cafea neagră și ceai. Dacă este necesar, utilizați îndulcitorul fără calorii stevia pentru a îndulci cafeaua sau ceaiul.
Nici alcoolul nu își are locul într-o dietă rapidă de reducere a grăsimilor, deoarece este în esență o otravă pe care organismul trebuie să o detoxifice, provocând inflamații și încetinind metabolismul.
Notă: Dacă vă place vinul roșu și nu puteți trăi fără el, beți-l în zilele în care carbohidrații sunt mai mari, cu condiția să fi finalizat deja primele două săptămâni. Din fericire, s-a constatat că consumul unui pahar de vin roșu de bună calitate crește sensibilitatea la insulină și reduce inflamația.
# 11 - Evitați greșelile obișnuite
Câteva greșeli frecvente atunci când încercați să pierdeți rapid grăsimea sunt:
Exerciții fizice prea grele - nu trebuie să vă exersați prea tare pe o dietă săracă în carbohidrați, mai ales dacă faceți exerciții zilnice sau de mai multe ori pe zi. Păstrați-vă sesiunile intense, dar scurte - sub o oră.
Lipsa somnului - Lipsa somnului este inamicul pierderii de grăsime, deoarece afectează sensibilitatea la insulină și ne crește dorința de alimente foarte satisfăcătoare, care sunt de obicei bogate în grăsimi și carbohidrați rafinați. Rezolvați problema somnului slab înainte de a începe acest tip de dietă săracă în carbohidrați.
Un intestin rău - bacteriile intestinale prosperă cu ceea ce mâncăm, iar anumite alimente produc bacterii rele, în timp ce altele conduc la bacterii benefice și antiinflamatoare în intestin.
Este un fapt faptul că bacteriile rele trăiesc pe carbohidrați, ceea ce mărește absorbția carbohidraților în alimente, rezultând o creștere a grăsimii corporale. Desigur, aceasta nu este o problemă dacă eliminați toți carbohidrații din planul alimentar, cu excepția legumelor, dar crește importanța reparării imediate a intestinului.
Vă puteți repune intestinele în ordine mâncând o mulțime de legume și alimente probiotice (varză chinezească, varză murată, alimente murate).