Cum să preveniți durerile de umăr în antrenamentele cu greutăți

Cum se previne durerile de umăr în antrenamentul cu greutăți de Olivier Bolliet ->

Salvați-vă umerii - Partea 1

Salvați-vă umerii - un mic cuvânt de anatomie

Umărul este un complex articular format din cinci entități distincte: articulația scapulo-humerală, scapulotoracică, sternoclaviculară, acromio-claviculară și omo-toracică. Toate aceste articulații sunt interdependente și sunt strâns legate. Acestea permit umărului să acopere o amplitudine mare și, prin urmare, să aibă o mobilitate mare, dar această mobilitate este însoțită de o stabilitate scăzută care, asociată cu faptul că umărul este o regiune relativ superficială, o expune în mare măsură. în sporturi precum rugby, judo, fotbal american ...

Salvați-vă umerii - Cauza problemei

Întărirea pectoralului major, recurentă în programele de pregătire fizică, culturism și forță atletică, poate genera un conflict de umăr atunci când se face excesiv. De fapt, sub acțiunea și scurtarea pectoralului major, capul humeral tinde să alunece în fața glenoidului scapulei (suprafața articulară), ceea ce duce la descentrarea umărului. Această descentralizare poate provoca apoi dureri de umăr și poate duce la leziuni din ce în ce mai severe ale tendonului mușchiului subscapular, de exemplu, ducând uneori la ruptura tendonului.

Salvați-vă umerii - Soluția

Numeroși oameni de știință, precum și antrenori fizici și fizioterapeuți din întreaga lume vorbesc despre importanța rotatorilor externi ai umărului, aductorii și coborâtorii scapulei pentru prevenirea leziunilor umărului (a se vedea „Pentru a merge mai departe”) și chiar pentru a îmbunătăți forța în mișcări poliarticulare (cum ar fi mișcări de împingere). O revizuire exhaustivă a literaturii este dincolo de scopul acestui articol. Încă trimit cititorul la bibliografia de referință de la sfârșitul acestui articol.

Salvați-vă umerii - Pentru a merge mai departe

Pentru a ilustra cu experiența mea ca antrenor fizic importanța consolidării acestor mușchi în prevenirea leziunilor la umăr la jucătorii de rugby, am creat pentru sezonul sportiv 2007-2008 protocolul folosit de antrenorul fizic al echipei LOU de rugby „Espoirs”, David LAZERT. Trei exerciții sunt efectuate o dată pe săptămână timp de 6 săptămâni pe 19 jucători din această echipă, dintre care 7 au diferite tipuri de simptome dureroase în umăr. La sfârșitul acestui protocol condus de antrenorul fizic, toți jucătorii simptomatici au observat o îmbunătățire a durerii percepute. Pe de altă parte, echilibrul structural (echilibrul dintre grupele musculare) s-a îmbunătățit la toți cei 19 jucători. !

Cu Tino Rondot, campion francez N2 la 50m fluture, fan al prevenirii

Salvați-vă umerii - Exercițiile

Pentru acest tip de exercițiu care necesită mușchi adesea sub-antrenați, vă recomand să vă întăriți cu o viteză moderată și pe repetări cu un timp de lucru de 30 până la 45 de secunde.

O bază de 3 seturi pe exercițiu și 45 până la 90 de secunde de odihnă.

Exercițiul 1: Înălțări laterale ale bustului înclinate cu elastic

Exercițiul 2: ridicați umerii la fulia înaltă

Exercițiul 3: Pasăre cu gantere

Exercițiul 4: Pasăre în picioare cu bandă de cauciuc

Exercițiul 5: Rotație externă cu bandă de cauciuc (cot înainte)

Exercițiul 6: Rotație externă cu bandă de cauciuc (cot în lateral)

Exercițiul 7: Rotație externă cu elastic (cot lângă corp)

Exercițiul 8: Rotație externă cu gantere (cot la genunchi)

Exercițiul 9: Fixatori ai omoplaților

Bibliografie de referință

BAKER, D.G., NEWTON, R.U., (2004), O analiză a raportului și relației dintre presarea corpului superior și forța de tragere. JSCR, 18, 3, 594-598
BOYLE, M., (2004), Antrenament funcțional pentru sport. Cinetica umană
BOMPA, T.O., (2003), Periodizarea instruirii. Vigot
BROUSSAL, A. BOLLIET, O., (2011), Pregătirea fizică modernă. 4 antrenor Eds
COOK, G., (2003), Corpul atletic în echilibru. Cinetica umană
DURRAL, C.J., MANSKE, R.C., DAVIES, G.J., (2001), Evitarea leziunilor de umăr din antrenamentul de rezistență. SCJ, 23, 10-18
EGGER, J., P., (1992), De la antrenamentul de forță la pregătirea specifică în sport. Caiete INSEP 1. Publicații INSEP
ELLENBECKER, T.S., DAVIES, G.J., (2001), Exercițiu de lanț cinetic închis. Cinetica umană
FLECK, S.J., KRAEMER, W.J., (2004), Proiectarea programelor de formare a rezistenței. Humn Kinetics
HOUGLUM, P.A., (2005), Exercițiu terapeutic pentru leziuni musculo-scheletice. Cinetica umană
JARIC, S.R. și colab. (1995), Rolul forței musculare agoniste și antagoniste în performanțele de mișcare rapidă. EJAP, 71, 464-468
KAUFMANN, T.M., (1999), Considerații privind greutatea pentru atletul care aruncă. CSJ, 21, 7-12
LEGEARD, E., (2007), Culturismul fundamentele pentru toți. Amphora Sports
POLIQUIN, C., (1999), Realizarea echilibrului structural. T-nation.com
POLIQUIN, C., (2006a), PICP theory 2 manual. Centrul de performanță Poliquin
POLIQUIN, C., (2006b), Ask coach Poliquin 1 & 2. Poliquin Performance Center
SAHRMANN, S.A., (2002), Diagnosticul și tratamentul sindroamelor cu afectare a mișcării. Mosby
SIMIAN, J., (2002), Pregătirea fizică a unui aruncător de disc în anul preolimpic. AEFA, 166, 31-39
WIERZBICKA, M., WIEGNER, A., (1992), Efectele antagonistului slab asupra mișcărilor rapide de flexie a cotului la om. Exp. Brain Res., 91, 509-519
ZOUITA, A., și colab., (2007), Comparația forței musculare izokinetice și a raportului hamstring/quadriceps între sportivii tunisieni. Știință și sport, 22, 5, 196-200