Cum să progresați în alergare și sau în alergare pe traseu fără a vă despărți
Împărțirea, antrenamentul în Interval Training (IT), efectuarea de 30/30s sau mersul în cercuri pe o pistă nu este treaba ta? Nicio problemă, îți voi oferi 10 sfaturi pentru a progresa fără a te împărți.
Ce este fracționalul?
Scopul antrenamentului pe intervale este de a antrenează-te în ritmul tău de curse in mod regulat. Dar asta nu înseamnă rulați un semi în ritmul țintă (înțelegeți ritmul în care veți alerga semimaratonul) în fiecare zi, de aici beneficiul împărțirii antrenamentului.
Deși este important pentru un alergător experimentat să efectueze în mod regulat acest tip de antrenament, este totuși posibil ca o persoană obișnuită să lucreze pe diferite pârghii pentru a progresa în alergare sau alergare pe traseu. Vă dau mai jos 10 sfaturi pentru a progresa fără a vă împărți. Vă rugăm să nu ezitați să împărtășiți acest articol!
Aleargă încet, dar lung
În calitate de antrenor, văd des alergători supraîncărcați. Sunt ușor de recunoscut: fără suflare, roșu stacojiu ... Își desfășoară fiecare ieșire ca și cum ar fi o competiție.
Alergatul este o modalitate de a te descomprima, de a te exercita, de a scuti presiunea. Și adesea, sunt lăsați purtați de ritmul infernal al vieții în societate, unde totul trebuie să meargă din ce în ce mai repede. Îi înțeleg, am fost și eu acolo.
Dar tocmai să profităm de acest moment de jogging pentru a face o pauză, pentru a ne bucura. Este vorba atunci de a ușura piciorul, de a alerga mai încet și de a alerga mai mult. Acesta este un mod bun care vă va permite să progresați fără a vă împărți.
Cum să știi dacă nu alergi prea repede? Trebuie doar să alergi și să vorbești fără să-ți lipsească respirația. Dacă alergi singur, cealaltă tehnică este să alergi cu apă în gură și să respiri prin nas. Dacă nu o puteți face, alergați deja prea repede! Foarte repede, veți descoperi senzații exaltante de ușurință a respirației, care vă vor duce foarte departe. Vorbim și despre LSD (pentru distanța lungă lentă) pentru a califica acest ritm de antrenament ultra-trail.
Fără să-mi dau seama, îți dezvolți baza aerobă, rezistența fundamentală.
Aleargă mai des pentru a progresa fără a te despărți
Nu există niciun secret. Pentru a progresa, trebuie să te antrenezi. Și prin adăugarea unei sesiuni în săptămâna dvs., îți vei vedea rapid progresul.
Aveți însă grijă să nu vă creșteți volumul de antrenament prea repede sau riscați să vă răniți. De la o săptămână la alta, va fi necesar să ne asigurăm nu creșteți volumul de antrenament cu mai mult de 20% față de săptămâna precedentă.
De exemplu, alergi de două ori 1 oră pe săptămână (deci 2 ore). Trecând la 3 sesiuni săptămânale, veți avea grijă să nu depășiți 144 de minute de antrenament în timpul săptămânii (calcul: 120 minute + (120 minute x 20%)). Pentru această primă săptămână de 3 sesiuni de antrenament, va fi apoi suficient să rulați de 3 ori 45 de minute sau o sesiune de 1 oră, 1 sesiune de 30 de minute și o sesiune de 45 de minute ... Foarte repede, veți progresa fără a vă împărți.
Pierzând greutate
Unul dintre elementele asupra cărora puteți interveni pentru a-ți îmbunătăți performanța este greutatea ta. Circulă idei pe care un kilogram mai puțin le-ar putea economisiți 5 minute în maraton. Dacă pierderea în greutate economisește timp pe cronometru, minutele câștigate vor fi diferite în funcție de fiecare alergător. Un alergător supraponderal care pierde un kilogram și un alergător ascuțit care pierde un kilogram nu va avea același câștig de performanță. Cu toate acestea, aceasta este ideea generală care ar trebui amintită: pierderea în greutate economisește timpul de funcționare (formare egală, desigur).
Trebuie să rămânem atenți la pierderea în greutate, deoarece scopul unui alergător este să pierde grăsime, și nu muscular. Astfel putem scădea la 8-10% grăsime corporală la bărbați și 15% la femei. Mai jos, devine periculos pentru sănătate, mai ales fără monitorizare medicală.
Scăderea în greutate va trebui făcută progresiv prin adaptarea unei diete sănătoase și echilibrate, cu porții adaptate la greutatea țintă, menținând în același timp un antrenament obișnuit. Orice scădere rapidă în greutate poate fi contraproductivă. Ca și în cazul antrenamentelor, evoluția va trebui să fie treptată pentru a avea rezultate în timp. Și veți vedea că repede, veți progresa fără a vă despărți.
Progresați fără a vă împărți cu Fartlek
Fartlek constă în alergare efectuând diferite accelerații, în timp ce variază traiectoriile și terenul. Este vorba despre obișnuirea corpului cu alergarea rapidă, astfel încât să poată întârzia acidoza, moment în care nu mai poți menține ritmul atunci când alergi repede.