Cum să reușiți în fiecare sesiune; Antrenamentul Toutelanutrition

fiecare

S-a întors la școală, s-a întors la muncă, la ore și rezoluții bune! La fel ca mulți oameni, cu siguranță veți achiziționa un membru la sală pentru a vă forma, a construi mușchi sau a pierde grăsime. Dar dacă abia începi, de unde știi ce va funcționa cel mai bine pentru tine? ? Cum să te antrenezi în funcție de obiectivele pe care vrei să le atingi ? Wikifit oferă o actualizare a dozei de antrenament ideale pentru a construi mușchi, a câștiga masă sau a tăia. urmați liderul !

Antrenament pentru dezvoltarea musculară

Construcția musculară este un proces în care antrenamentul și dieta sunt dedicate creșterii volumului muscular fără creșterea grăsimii și fără creșterea în greutate vizibilă. Scopul acestui proces este de a menține un nivel foarte scăzut de grăsime corporală și, mai ales, de a nu-l lua în timpul fazei de progresie.

Numărul de exerciții

Pentru o dezvoltare musculară optimă, alege 5 exerciții pentru grupe musculare mari precum spatele, pectorii, coapsele și umerii. Pentru grupuri mici, cum ar fi brațele, sunt suficiente 3 sau 4 exerciții.

Alegerea exercițiilor

Pentru mușchii mari, alegeți două exerciții de bază și trei exerciții de izolare.
Pentru grupuri mici, alegeți două exerciții de bază și două exerciții de izolare.
DORSALE: Bară de vâslit bust îndoit, T-Bar/Tragere verticală prindere largă, prindere strânsă, tracțiune dreaptă.
PECTORALE: Presă pe bancă, presă cu gantere înclinată/se desparte, punte pec, pulover.
UMERI: Presă de bancă, presă militară în picioare/Elevații laterale cu gantere, păsări cu gantere sau scripete, bărbie trage scripete.
QUADRICEPS: Squat, presă oblică/extensie picior, lunges frontale, presă unilaterală
ISCHIO-JAMBIERS: Picioare drepte în picioare/șezut, culcat sau unghiular
BICEPS: Curbă de bară EZ, buclă cu gantere/birou Larry Scott, buclă cu scripete redusă, buclă concentrată cu gantere.
TRICEPS: Bara din față, scufundări/Extensii ale scripetelui înalt peste pronație, supinație și frânghie.
ABDOMINALE: super seturi, circuite intensive cu timp de odihnă redus.

Numărul de seturi

Faceți 4 seturi pentru exerciții de bază și 3 seturi pentru exerciții de izolare.

Numărul de repetări

Rămâneți între 8 și 12 repetări. Faceți 8 repetări la exercițiile poliarticulare și 10-12 repetări la exercițiile de izolare.

Timpii de odihnă

Luați timp de odihnă de cel mult 1,30.

Distribuția grupelor musculare

Pentru a recruta corect toți mușchii în timpul săptămânii, planificați-vă sesiunile după cum urmează:
luni: Pecs/Triceps/Abs
marţi: Dorsal/Biceps/Glute
miercuri: odihnă
joi: Umeri/Ischios/Abs
vineri: Cvadriceps/Viței
sâmbată și duminică: odihnă sau cardio

Antrenament pentru câștig de masă

Creșterea în masă este o fază în care programul de antrenament și dieta sunt dedicate dezvoltării musculare puternice, implicând o creștere semnificativă în greutate. Mai mult, această fază este adesea numită „creștere în greutate”. În plus față de o dietă bogată în calorii, bogată în proteine, carbohidrați și grăsimi bune, antrenamentul ar trebui să se bazeze în mod special pe exerciții de bază și pe sarcini destul de grele.

Numărul de exerciții

Pentru creșterea masei, volumul de antrenament este mult mai mic decât într-o fază de construcție musculară. Într-adevăr, este necesar să acordați mușchilor timp pentru a-și reveni bine înainte de a porni din nou pe următoarea serie, încărcăturile fiind proporțional mai grele.