Cum să scapi de zahăr
Postat de Katharina Ziegelbauer la 21 iulie 2015 - 11 comentarii
Am fost supraponderal pentru cea mai mare parte a vieții mele. Am cântărit până la 150 de kilograme. Eram grasă chiar și la școală. Am primit dulciuri de la familia mea și am cumpărat și ciocolată, bomboane și altele asemenea într-un chioșc. Ori de câte ori țineam bomboane în mâini, le terminam la fel de repede ca și cum cineva mi le lua.
Așa că a continuat până la maturitate. Nu aveam absolut niciun control asupra dietei mele. Am mâncat un lucru greșit, am mâncat prea mult dintr-un lucru greșit și puterea mea de voință a fost insuficientă pentru a schimba acest lucru. Cel mult aș putea să mă aduc la Diet Coke sau la apa îndulcită, care avea „doar” 17 calorii la 100 de mililitri.
Abia când am fost în vacanță în SUA, capul meu a „dat clic”. Pe atunci am văzut peste tot oameni grași, mâncare nesănătoasă, iar obezitatea și diabetul erau discutate în sus și în jos la televizor. Am decis, fără alte întrebări, să slăbesc în cele din urmă. De fapt, am reușit: am renunțat la tot ce părea nesănătos, mi-a fost foame, am făcut sport aproape în fiecare zi și m-am hrănit cu noua mea voință. După nouă luni, am atins greutatea țintă de 90 de kilograme.
Totuși, nu s-a oprit aici. Efectul yo-yo nu a venit cu toată forța, ci foarte încet. Eram încă în mod rezonabil disciplinat și încă exercitam mult, dar nu-mi schimbasem cu adevărat dieta. Încă mănânc lucrurile pe care le-am mâncat înainte de dietă - doar puțin din ele. A continuat așa timp de aproape patru ani. Patru ani în care am pus din nou douăsprezece kilograme fără să pot opri creșterea. Până când m-am ocupat mai întâi de tema zahărului. Un factor decisiv a fost videoclipul Sugar: The bitter adevăr de Dr. Robert Lustig. Apoi i-am citit cartea Fat Chance și între timp mi-am schimbat cu adevărat dieta.
Am început să scot zahărul din dietă. Nu am vrut să trăiesc fără zahăr, dar am vrut să-l reduc acolo unde predomină. În câteva luni mi-am pierdut excesul de kilograme singur - fără foame sau exerciții suplimentare. De fiecare dată când pășeam pe o scală, arăta mai puțin. Cel mai târziu, atunci mi-am dat seama că zahărul este cea mai mare pârghie pe drumul către o dietă mai sănătoasă pentru mine. Îmi găsisem Sfântul Graal personal.
1. Cum să reduci zahărul în dieta ta
S-a auzit că zahărul nu este bun pentru sănătatea noastră. Dar foarte puțini oameni fac ceva în acest sens. Nu este de mirare, la urma urmei, trăim într-un mediu dulce. Zahărul este disponibil pe scară largă, ieftin și are și un gust bun. Fără un plan concret, este cu greu să ne descurcăm cu mai puțin zahăr în țara noastră de lapte și miere.
Planul meu a devenit gestionabil când am definit reguli clare pentru dieta mea. Nu au lăsat prea mult loc pentru interpretare, dar nu au însemnat o renunțare completă. Am vrut să mă răsfăț cu excepții deliberate și să fac asta și astăzi. Cu toate acestea, mi-am redus aportul de zahăr la un nivel sănătos. Vă voi arăta cum arată regulile mele acum:
1. Bea apă, ceai sau cafea: O treime din consumul zilnic de zahăr provine din băuturi. Așa că am obținut cel mai mare efect nebând zahăr. Asta înseamnă că nu există limonade, sucuri de fructe, ceaiuri cu gheață dulce, băuturi energizante & Co.
În schimb, beau în principal apă. Pentru a-l face mai gustos, scot bucăți de fruct în el. Puteți găsi mai multe sfaturi despre apa potabilă aici. Eu beau doar ceai și cafea neîndulcite. Dacă este de bună calitate, are un gust bun chiar și fără zahăr.
2. Nu mâncați nimic dulce: Pentru mine, micul dejun este cea mai bună masă a zilei. Înainte era în mare parte dulce: erau fulgi de porumb sau rulouri cu gem și ciocolată întinsă. S-a terminat. Astăzi am un mic dejun consistent și nici măcar nu primesc gustul dulce dimineața devreme. De cele mai multe ori mănânc pâine sau chifle cu brânză, muesli cu conținut scăzut de zahăr cu iaurt și fructe sau terci (și cu fructe).
3. Consumați cu greu dulciuri: Obișnuiam să am mereu dulciuri în gospodărie: ciocolată, gume de fructe, înghețată, fursecuri. Rareori s-a întâmplat să nu am nimic. Aceasta s-a terminat. Îmi păstrez gospodăria de dulciuri de tot felul, pentru că știu că mai devreme sau mai târziu voi mânca ce am acasă.
Mănânc dulciuri doar cu ocazii speciale. Cu toate acestea, le-am cerut familiei să nu-mi mai dea dulciuri de Crăciun, de Paște și de ziua mea. Așa că pot să „păcătesc” eu în vacanță, dar după aceea s-a terminat din nou.
4. Gustare numai fructe și legume: Mai devreme sau mai târziu, vă veți simți foame între mese mari. Cedez în continuare, pentru că nu vreau să mă chinuiesc. Totuși, nu mai folosesc biscuiți, bare de granola sau iaurturi cu fructe dulci, ci am mereu în stoc fructe și legume. Așa că pot lua mereu mere, banane sau toate fructele delicioase de sezon pe care le avem primăvara și vara. Unele legume sunt potrivite și ca gustări (morcovi, castraveți, ridichi etc.).
5. Deserturile și prăjiturile sunt o excepție: Multă vreme, cu greu o masă s-a încheiat fără un desert dulce pentru mine. Mai rău: am mâncat, de asemenea, orez cu budincă ambalat, iaurt cu fructe sau înghețată între mese. Dacă faci asta pentru o vreme, în curând se simte că nu poți face fără desert. Dar asta nu este altceva decât o dependență învățată. Prin urmare, deserturile sunt disponibile numai atunci când invit prieteni la cină sau când sunt invitat acolo.
Este similar cu tortul. Din păcate, nu sunt foarte consecvent cu acest lucru. Observ cum se strecoară din nou și din nou obiceiul rău de a cumpăra o patiserie de la brutărie. De îndată ce scapă de sub control, încerc în mod conștient să scap de ea. Îmi doresc mai ales să mănânc tortul când este de casă și mă pot bucura alături de prieteni sau familie.
6. Evitați produsele procesate: Ați observat vreodată că toate capcanele de zahăr se află în alimentele procesate? Nu veți găsi alimente proaspete care să vă aducă dependență. Este întotdeauna combinația de zahăr și grăsime pe care nu o putem ține departe. Să ne gândim la înghețată, ciocolată sau tort: zahăr și grăsimi. Apropo, asta nu se aplică doar bombelor de zahăr evidente, ci tuturor tipurilor de produse prelucrate. Nu sunt niciodată la fel de sănătoși ca un aliment proaspăt și s-ar putea să fiți surprinși de produsele procesate care conțin zahăr atunci când nu vă așteptați.
7. Nu vă păcăliți: Când le spun altora că îmi reduc aportul de zahăr, una dintre primele întrebări este „Ce iei în schimb pentru a îndulci?” Răspunsul meu de bază este: „Nimic!” Nu vreau doar să scap de zahăr, vreau să-l doresc constant ceva dulce. Mierea, siropurile și siropurile nu sunt practic mai bune decât zahărul, deoarece constau din aceleași componente: glucoză și fructoză.
De asemenea, nu folosesc înlocuitori cu zahăr cu conținut scăzut de calorii. Nici artificialul, nici legumele nu seamănă cu stevia (al căror postgust oricum nu-mi place). Aceasta include și băuturi dietetice! Dacă vreau să mănânc sau să beau ceva dulce, este o alegere conștientă. Apoi stau cu zahăr cinstit (sau miere).
2. Cum să abordăm simptomele de sevraj
Dacă zahărul creează dependență este o chestiune de dezbatere. Nu a fost dovedit științific, dar este clar pentru mine: Dacă mănânc o bucată de ciocolată sau o bucată de tort, nu mă pot opri după această bucată. Atunci trebuie să am mai mult. Uneori pofta de zahăr durează zile sau săptămâni. Pentru mine, acestea sunt simptome de sevraj care sunt cel puțin similare cu o dependență.
Dacă ați consumat mult zahăr și acum doriți să îl reduceți, este foarte probabil să apară simptome de sevraj. Ele pot apărea sub forma unei pofte, a unei dureri de cap, sau vă puteți simți slab sau cu o dispoziție proastă. Toate acestea sunt simptome tipice. Dar cu comportamentul tău îi poți preveni parțial:
1. Alegeți nivelul de dificultate potrivit pentru dvs.: Nu renunțați imediat la toate, ci reduceți încet consumul. Alegeți un nivel de dificultate care vă provoacă, dar este posibil.
2. Consumați alimente proaspete în loc de produse gata preparate: Alimentele proaspete vă umplu mai durabil și nu declanșează pofte de zahăr.
3. Nu utilizați îndulcitori: După cum am spus, nu vă păcăliți corpul. Cu înlocuitori artificiali de zahăr îți vei crește pofta și senzația de foame în mod inutil.
4. Dormi suficient: Cu cât dormi mai puțin, cu atât ai nevoie de energie mai mare, pe care probabil o vei obține din carbohidrați precum zahărul.
5. Faceți sport: Dacă vă simțiți slab, legați-vă adidașii și mișcați-vă. Șansele sunt că nu ești epuizat fizic, ci doar o scăpare de privarea de zahăr. Mișcarea face ca circulația dvs. să funcționeze din nou.
6. Înlocuiți obiceiurile zaharoase cu noi ritualuri: Dacă mâncați o bucată de tort în fiecare după-amiază, o veți pierde în timpul retragerii. Dorința va fi probabil cea mai puternică după-amiază. În loc să renunțați la acest obicei, înlocuiți-l cu un nou ritual. Mănâncă o gustare sănătoasă, mergi la plimbare, citește o carte. Oferă-ți pauza obișnuită, dar cu o nouă poveste.
Odată ce simptomele sunt acolo, este prea târziu pentru a lua măsuri preventive. Dar nu vă faceți griji, chiar și atunci există încă ceva ce puteți face pentru a face față mai bine retragerii:
1. Bea multă apă: Apa umple stomacul și vă ajută să treceți peste apetitele mici.
2. Mănâncă fructe: Dacă este posibil, ar trebui să aveți întotdeauna o bucată de fruct la îndemână. Este și dulce, dar corpul tău îl folosește mai bine decât alimentele procesate.
3. Faceți-vă fericit în alte moduri: Deseori zahărul este doar un mijloc de a fi pe scurt fericit. Cu toate acestea, există măsuri mai sănătoase în acest sens. Gândiți-vă la ceea ce vă face fericiți în avans (de exemplu, jucați ceva, ieșiți la plimbare, priviți la televizor, vă întâlniți cu prietenii, citiți etc.).
4. Documentați-vă progresul: Când am redus zahărul pentru prima dată, am notat într-un calendar ce anume aș vrea să schimb (de exemplu, fără limonade, fără tort, fără înghețată) și am bifat fiecare zi de succes. De îndată ce am verificat câteva căpușe la rând, nu am mai vrut să rup acel rând. Puteți descărca o astfel de listă de verificare de pe blogul nostru.
5. Implică alte persoane: Spune-i partenerului tău, prietenilor sau familiei despre planul tău. Dacă știu că vrei să renunți la zahăr, probabil că nu vrei să-i dezamăgești și vei rezista mai mult dacă ai dubii.
Sper că aceste sfaturi vă vor ajuta să consumați mai puțin zahăr în viitorul apropiat. Îmi urmez propriile sfaturi într-o mare măsură (nu întotdeauna 100% în mod consecvent) și am avut experiențe foarte bune cu el. De când sunt atent la zahăr, nu mai trebuie să-mi fac griji cu privire la greutatea mea. Rămâne stabil la un nivel. În același timp mă simt în formă și sănătos.
De altfel, tratăm tema zahărului mult mai detaliat în cartea noastră „Fără zahăr - Cum scapi de zahăr”. Pe 74 de pagini vă arătăm cum vă puteți schimba obiceiurile în așa fel încât schimbarea să nu devină tortură, dar să o puteți implementa pe termen lung. Puteți obține cartea de pe Amazon ca ediție tipărită și digitală.
Puteți găsi mai multe articole pe tema zahărului pe blogul nostru la www.healthyhabits.de.
Ce mai faci cu tema zahărului? Știți și sentimentul de a fi dependent de ceva dulce? Patrick și cu mine (Katharina) așteptăm cu nerăbdare experiențele și sfaturile din interiorul comentariilor!
Comentarii
Toți cei care suferă de pofte de zahăr pot încerca să găsească ușurare dacă consumă în mod regulat mai multe produse fermentate cu acid lactic (dar în calitate nepasteurizată!), Cum ar fi varză murată, miso, chiar și legume fermentate cu acid lactic. În ceea ce privește cantitatea, persoanele cu intoleranță la histamină trebuie să fie atenți la începerea și creșterea porțiilor zilnice)