Cum să scapi rapid de grăsime (17 moduri; Sfaturi!)
Dintre toate locurile încăpățânate de pe corp în care se acumulează grăsimi, grăsimea din spate pare a fi cea mai rea. Schimbă modul în care se potrivesc cămășile tale, ceea ce îți încurcă întreaga ținută și nici măcar nu ne face să începem cu modul în care sutienul tău se simte ca o capcană de tortură. Deși este imposibil să vă gestionați grăsimea din spate, puteți face modificări care vă vor permite să pierdeți greutatea generală și să tonificați zona. Aceasta include să mănânci și să dormi bine, să bei mai multă apă și să îți menții antrenamentul proaspăt. Aruncați niște scânduri, niște exerciții ponderate și niște cardio și veți fi în siguranță înapoi în bluză în cel mai scurt timp. Iată 17 sfaturi pentru a vă ajuta să învățați cum să pierdeți grăsime înapoi.
A dormi mai mult este primul nostru sfat pentru a pierde din nou grăsime. Asta pentru că studiile arată că persoanele care nu dorm suficient au niveluri mai scăzute de leptină, care este hormonul care îți controlează foamea. Când pierzi somnul, mănânci mai mult. Cercetările arată că, atunci când sunteți lipsit de somn, nu numai că aveți tendința de a pofti mai multe alimente, dar aveți și tendința de a dori tipuri greșite de alimente, cum ar fi bomboanele tari cu zahăr, carbohidrații rafinați și alimentele confortabile. Un program de somn consistent vă va ajuta, de asemenea, să vă simțiți mai energic pe tot parcursul zilei, astfel încât să puteți lua decizii mai bune și să ajungeți la sală la timp. Scopul este de șapte până la nouă ore de somn în fiecare noapte. De asemenea, ajută să te culci la aceeași oră în fiecare noapte și să te trezești la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekend.
Dacă bei multă apă în timpul zilei, te vei ajuta să elimini toxinele din corp, ceea ce te va ajuta în cele din urmă să slăbești. Apa este deosebit de importantă pentru ca sistemul digestiv să funcționeze corect. Este necesar pentru a muta deșeurile prin intestine. Apa potabilă, de asemenea, îți menține pielea arătând bine și ajută la reducerea foametei. Dacă doriți un plus de sănătate, încercați să adăugați o felie de lămâie în apă. Lămâia are proprietăți naturale de curățare a sângelui. Este, de asemenea, bogat în vitamina C și antioxidanți pentru a ajuta la neutralizarea radicalilor liberi și la eliminarea grăsimilor din corp. Scopul pentru opt pahare mari de apă pe zi. Puteți bea mai mult în timp ce consumați cofeină pentru a vă împiedica să vă deshidratați.
Conform USDA, trebuie să faceți o oră de exerciții cardiace de cinci ori pe săptămână pentru a vă ajuta să rămâneți sănătos și să pierdeți în greutate. Deși inima singură nu vă va ajuta să pierdeți grăsimea din spate, este un loc excelent pentru a începe. Cardio vă face să vă pompeze inima și vă permite să vă încălziți la exerciții fizice intense. Încercați să vă ridicați exercițiile cardio pentru a menține lucrurile proaspete. Nu doriți să vă ardeți într-un singur exercițiu. Încercați drumeții, jogging, ciclism sau înot. Puteți lua chiar și un curs de kickboxing sau HIIT împreună cu câțiva prieteni pentru a lucra diferiți mușchi și pentru a vă face antrenamentul confortabil. După o sesiune de cardio de 20 sau 30 de minute, lovește greutățile și exercită-ți mușchii spatelui pentru a scăpa de umflătura respectivă!
4. Faceți câteva flotări
Deși majoritatea oamenilor asociază flotări cu pectoralele dvs., ele sunt o modalitate excelentă de a vă tonifica și spatele. În plus, la fel ca unele dintre celelalte sfaturi din această listă, le puteți face practic oriunde. Flexiunile întăresc mușchii care vă susțin coloana vertebrală, ceea ce vă poate ajuta cu durerile de spate. De asemenea, vă ajută să vă oferiți o figură lungă și subțire. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă mai întâi pe burtă, cu mâinile chiar în afara umerilor și cu lățimea picioarelor. Apăsați palmele în podea și ridicați pieptul și genunchii de pe podea. Țineți spatele drept și secțiunea din mijloc strânsă. Aduceți-vă încet înapoi și ridicați-vă înapoi. Încercați un set de zece. Dacă vă simțiți slăbit, puteți aduce genunchii pe podea până când vă dezvoltați puterea de a lucra pe degetele de la picioare.
Nu puteți greși niciodată când alegeți să mâncați o mulțime de alimente întregi, nerafinate, pe bază de plante, prea rafinate. Sunt pline de proprietăți protectoare ale plantelor, cum ar fi antioxidanții și fibrele. Fibrele te ajută să te simți plin, astfel încât să nu mănânci în exces. De asemenea, îmbunătățește procesul digestiv, de unde începe pierderea în greutate prin curățarea sistemului. Făina de ovăz este o modalitate excelentă de a începe ziua, deoarece conține fibre solubile. Adăugați câteva semințe de in și afine pentru mai multe fibre. Gustă pe guacamol și bețe de legume pe tot parcursul zilei, savurează niște broccoli aburite la cină și experimentează diferite cereale vechi pe care nu le-ai mai încercat până acum. Un sfat pentru care vă mulțumiți: coaceți naut în ulei de măsline cu sare de mare data viitoare când doriți chipsuri de cartofi și savurați-le ca o gustare fără vină.
6. Rânduri îndoite de gantere
Tot ce aveți nevoie pentru a face acest exercițiu de sablare a grăsimii la spate este o pereche de gantere. Rezolvă perfect zonele cu probleme de pe spate, dar amintiți-vă că acest exercițiu singur nu este suficient. Cu toate acestea, atunci când este combinat cu o dietă adecvată, acest exercițiu este greu de învins! Începeți prin așezarea picioarelor la lățimea umerilor. Alegeți o pereche de gantere care să fie confortabile și ușor de utilizat. Cu câte una în fiecare mână, îndoiți ușor genunchii și aduceți trunchiul înainte, menținând spatele drept. Aduceți greutățile în genunchi și trageți-le în sus, astfel încât coatele să fie îndoite la un unghi de 90 de grade. Strângeți mușchii spatelui în timp ce ridicați greutățile. Apoi, aduceți încet greutățile înapoi. Faceți trei seturi de zece repetări.
7. Planificați-vă mesele
Secretul pentru a face ca obiceiurile alimentare mai sănătoase să funcționeze pentru dvs. este să vă planificați. Când improvizați, este mai probabil să luați decizii proaste, cum ar fi un meniu de fast-food în timpul prânzului. Dar dacă înfășurați o salată proaspătă și o aduceți la lucru, sunt șanse să faceți mai puțin o alegere proastă. Pregătirea meselor nu trebuie să fie dificilă. Puteți cumpăra o folie de familie cu piept de pui de la majoritatea magazinelor alimentare, presărați-le cu ulei de măsline și condimentele preferate și gătiți-le la cuptor duminica. Atunci ai proteinele tale pentru săptămână. Cumpărați pungi mari de salată proaspătă pentru salate și legume congelate pentru un amestec ușor la cină. Pregătește o mulțime de fructe proaspete și aprovizionează cu nuci crude pentru o gustare.
Îți amintești când profesorul tău de sănătate de la școală ți-a spus să mănânci curcubeul? Ai avut dreptate. Obținerea caloriilor dvs. dintr-o mare varietate de alimente diferite este o modalitate excelentă de a vă asigura că primiți o mulțime de vitamine și minerale diferite. De exemplu, portocalele și legumele au un conținut ridicat de vitamine A și C, în timp ce verdele conține flavonoide, beta-caroten și luteină. Încercați să vă faceți farfuria cât mai colorată posibil. Legume cu frunze verzi, cu ardei roșu și galben colorat. Sau cumpărați niște morcovi purpurii în locul celor portocalii. Împachetați o pungă de fructe de padure proaspete, multicolore, cum ar fi afine și zmeură, și adăugați-le la iaurtul de chefir de nucă de cocos ca gustare. Fii creativ adăugând bucăți de mango la un smoothie în loc de banane și varză purpurie în salatele tale verzi.
Mușchii tăi lat sunt în mijlocul spatelui. Ele sunt atașate de coloana vertebrală. Menținerea acestor mușchi slabi și puternici vă va ajuta să scăpați de acea grăsime obositoare din spate. Una dintre cele mai populare mașini ponderate din sala de gimnastică pentru a viza acești mușchi este mașina de derulare lat. Pentru ao utiliza, stați pe mașină cu o bară largă și blocați-vă picioarele. Ridică mâna și apucă bara și trage-o spre piept, păstrând în același timp spatele drept. Ideea este să vă vizați mușchii spatelui, nu picioarele, în timp ce trageți în jos pe bară. Aduceți încet bara înapoi la poziția de pornire. Scopul pentru trei seturi de câte zece repetări fiecare.
10. Înlocuiți-vă cafeaua zilnică cu ceai verde.
Cercetările arată că ceaiul verde mărește metabolismul și arde grăsimile la subiecții supraponderali, făcându-l o băutură excelentă pentru persoanele care doresc să scape de zonele lor problematice. Funcționează excepțional de bine atunci când îl bei și adopți și o rutină de exerciții sănătoase. Dacă sunteți un consumator de cofeină, puteți schimba ceașca zilnică de cafea cu ceai verde. Adăugați lămâie pentru un plus de sănătate. Nu numai că vă ajută să aibă un gust mai bun al ceaiului verde, dar susține și mecanismele de ardere a grăsimilor. Puteți bea ceaiul verde fierbinte sau rece - temperatura nu face nicio diferență, ceea ce reprezintă o modalitate excelentă de a vă bucura de el pe tot parcursul anului. Pregătiți-vă ceaiul așa cum ați face în mod normal și adăugați gheață pentru a vă bucura de o liposucție de vară.
11. Încercați o detoxifiere
Te poate ajuta detoxifierea să pierzi din nou grăsimea? Puteți paria pe el. De fapt, vă poate ajuta să pierdeți grăsime pe tot corpul. Nu ajungem să alegem cu adevărat unde să scădem de grăsime, dar luarea măsurilor care reduc grăsimea totală este cel mai bun pariu pentru a scăpa de zonele cu probleme. Detoxifierea nu trebuie să fie atât de rea pe cât pare. Puteți face o detoxifiere a zahărului care vă permite să mâncați așa cum ați face în mod normal, minus orice aliment care conține zahăr, cu excepția fructelor. Sau, ați putea să vă angajați să mâncați o dietă întreagă pe bază de plante, bogată în fructe, legume și cereale nerafinate și nimic altceva, timp de o lună. Puteți începe chiar încet aruncând mai întâi alcoolul, apoi zahărul și, în cele din urmă, carnea.
Presa pentru umeri este un exercițiu excelent, deoarece funcționează mulți mușchi diferiți, inclusiv tricepsul și spatele. Pentru a evita rănirea, alegeți un set de gantere care vă sunt confortabile. Puteți face apăsări pe umeri în timp ce stați în picioare sau așezat, dar așezarea și sprijinirea de ceva de susținere este o modalitate excelentă de a vă asigura că vizați zonele potrivite. Începeți cu picioarele pe podea, la distanța umerilor. Ținând o ganteră în fiecare mână, îndoiți brațele într-un unghi de 90 de grade, astfel încât încheieturile să se alinieze cu urechile și apăsați greutățile de deasupra capului. Reveniți la poziția inițială și repetați de până la zece ori pentru un total de trei seturi.
Yoga este excelentă pentru reducerea stresului, care este o caracteristică comună a inflamației. Și inflamația se adaugă la greutatea corporală. În plus, stresul te face să mănânci excesiv, deci este important să-l înțepi în mugur înainte ca acesta să ajungă la tine. Nu numai că vei deveni mai slab, dar vei deveni și mai liniștit și mai productiv la locul de muncă. Dacă sunteți nou în yoga, încercați o clasă pentru începători la un studio local. De asemenea, puteți urmări gratuit câteva videoclipuri fantastice despre yoga dacă vă place. Pilates este o altă modalitate excelentă de a reduce stresul și de a construi mușchi lungi și slabi. Găsiți un instructor certificat pentru a evita rănirea. De asemenea, veți merge în profunzime și veți învăța cum să lucrați la respirație.
Plăcile de podea sunt unul dintre cele mai bune antrenamente pentru tot corpul. Îți tonifică abdomenul, spatele, umerii și brațele folosind greutatea corporală ca rezistență. Cea mai bună parte este că o puteți face oriunde. Începeți-vă ziua cu câteva scânduri dimineața sau țintiți câteva scânduri imediat după o sesiune de cardio, în timp ce ritmul cardiac este ridicat pentru a vă ajuta să ardeți mai multe grăsimi. Țineți fiecare tablă timp de 30 de secunde, crescând treptat acel timp pe măsură ce vă întăriți. Unii oameni pot ține tablele minute. Pentru a ajunge în poziție, începeți cu o împingere în sus, ținându-vă pe podea cu brațele drepte și palmele plate. De asemenea, vă puteți tăia antebrațele. Trucul este să-ți păstrezi corpul drept, astfel încât vagabondul să nu cadă.
Lifturile Superman sunt un exercițiu care funcționează atât în partea superioară cât și în cea inferioară a spatelui. De asemenea, vă oferă o întindere extraordinară atunci când aveți un spate solid. Mai întâi, întindeți-vă pe burtă, brațe și picioare drepte. Uită-te la podea pentru a te asigura că capul și gâtul sunt aliniate corect cu coloana vertebrală. Trageți strâns secțiunea din mijloc în timp ce ridicați picioarele și brațele de pe podea. Expirați în timp ce ridicați și țineți timp de zece secunde. Aduceți încet brațele și picioarele înapoi pe podea și repetați de zece ori. Puteți face, de asemenea, acest exercițiu pe o minge de stabilitate, păstrând în același timp păstrarea pe sol și ridicându-vă trunchiul.
Antrenamentul pe circuit este o formă de exercițiu care combină mișcările de rezistență cardio și greutate. Este minunat pentru sablarea și tonifierea grăsimilor. De asemenea, puteți face un antrenament complet în 20 până la 30 de minute. Funcționează alternând scurte scurte de exerciții cardiace cu antrenament de rezistență. Ideea din spatele antrenamentului este că vă mențineți ritmul cardiac ridicat pe tot parcursul sesiunii, ceea ce accelerează arderea grăsimilor. Dacă doriți să vă vizați spatele, includeți câteva sesiuni de antrenament în partea superioară a corpului. De exemplu, puteți jogging un minut în loc, urmat de un minut de flotări, apoi un minut de coardă și un minut de apăsare și așa mai departe.
La fel ca flotările, tragerile funcționează folosind greutatea corporală ca rezistență. S-ar putea să vedeți unii oameni la sala de sport adăugând greutăți la tragerile lor, dar nu trebuie să faceți acest lucru pentru a obține un spate sculptat. Puteți instala chiar și o bară de tragere în casă, astfel încât să o puteți face chiar acasă. Pentru a începe, ajungeți peste cap și apucați o bară dreaptă. Trageți-vă în sus până când bărbia atinge bara, apoi coborâți-vă încet. Evitați să vă aruncați la bar cu un impuls suplimentar și asigurați-vă că vă folosiți spatele ca forță principală de ridicare.