Cum să slăbești 30 de kilograme

Cu trei luni înainte de nunta mea, am realizat: nu voiam să fiu un mire obez. Aceasta nu a fost o exagerare. Cadrul meu de 5’9 ”a înclinat cântarul la 231 de lire sterline, ceea ce înseamnă că m-am calificat cu ușurință ca obez conform definiției medicale a termenului.

La fel ca majoritatea bărbaților supraponderali, nu m-am mândrit că am purtat cu mine toate aceste lucruri în plus. Dar nu m-am temut literalmente pentru viața mea că m-am angajat pe deplin să mă schimb. Când am făcut o vizită la Keith Berkowitz, MD, directorul medical al Centrului pentru Sănătate Echilibrată din New York, un test de sânge a arătat că sunt rezistent la insulină, ceea ce însemna că corpul meu trebuia să producă de zece ori cantitatea de insulină pe care o face în mod normal Este eliminat.Un om sănătos de vârsta mea.

Când aveam 26 de ani, eram aproape de diabet. Chiar înainte de a mă căsători, am jurat să slăbesc. Urmând planul pe care Keith și soția sa, Valerie, un nutriționist înregistrat și director de nutriție la centru, mi l-au făcut, am slăbit 33 de lire sterline și am sculptat în 1

Este important să rețineți că povestea mea este mai degrabă o excepție decât o regulă - oamenii slăbesc la ritmuri diferite, în funcție de mulți factori diferiți, de la structura lor genetică la genul lor, până la cantitatea de mușchi pe care o au. Dar pentru mine, slăbitul a fost mult mai ușor - și mult mai rapid - decât ai putea crede. Am făcut-o așa.

1) Am urmat o dietă săracă în carbohidrați.

Aproape imediat, Berkowitzele m-au pus pe o dietă săracă în carbohidrați. Asta nu a însemnat tăierea carbohidraților. Mai degrabă, a trebuit să evit alimentele precum pâinea, pastele, cartofii și orezul, care au un conținut ridicat de glucoză și pot crește rapid glicemia. „Acesta este factorul declanșator care vă indică corpul să elibereze o inundație de insulină”, a spus Valerie.

Lista mea „nu mâncați” a inclus inițial cereale integrale, care au fost legate de niveluri mai ridicate de insulină. Dar Berkowitze m-au asigurat că, odată ce am început să slăbesc, aș putea începe încet să le adaug înapoi în dieta mea sub formă de biscuiți cu conținut ridicat de fibre sau pâine din semințe de in.

Scopul a fost să îmi scad nivelul de insulină, ceea ce mi-ar îmbunătăți sănătatea și va accelera pierderea de grăsime. Când cercetătorii de la Universitatea din Connecticut au analizat de ce au avut atât de mult succes dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, au calculat că 70% din pierderea lor în greutate se datorează nivelurilor scăzute de insulină.

Acest conținut este importat din. Este posibil să găsiți același conținut într-un format diferit sau puteți găsi mai multe informații pe site.

2) Am mâncat mai multe fructe și legume.

Pe dieta Berkowitzes, mi s-a permis să mănânc 3 până la 5 uncii de brânză și două porții de fructe glicemice scăzute (fructe cu un conținut relativ scăzut de zahăr, cum ar fi fructe de pădure, pepeni, piersici, prune, mere, portocale și kiwi) pe zi. De asemenea, mi s-a permis să mănânc câtă carne și legume doream.

În timp ce „mănâncă mai multe fructe și legume!” este un fel de clișeu al dietei, nu există argumente pentru ca acesta să funcționeze. De fapt, un studiu efectuat pe mai mult de 2.000 de tineri cu conținut scăzut de carbohidrați a constatat că persoanele care au slăbit cel mai mult au consumat în medie patru porții de legume fără amidon (cu excepția cartofilor sau porumbului) pe zi. „Pe măsură ce mănânci mai multe produse, cantitatea de fibre din dieta ta crește, ceea ce te ajută să rămâi plin”, a spus Valerie.

Pentru un impuls și mai mare de fibre, am adăugat zilnic un pahar de Metamucil (versiunea fără zahăr), care a făcut minuni în suprimarea poftelor mele pentru gustări între mese. (Consultați aceste alte modalități incredibil de ușoare de a obține mai multe fibre.)

3) Am avut proteine la fiecare masă.

Beneficiile proteinelor nu pot fi subliniate suficient. „Proteina adăugată nu numai că îți hrănește mușchii, ci și te împiedică să mănânci în exces”, spune Valerie. Asta pentru că proteinele măresc producția unui hormon care vă semnalează creierul că sunteți plin. (Consultați aceste rețete bogate în proteine și fibre.

4) Am decupat alimentele procesate.

Înainte de dietă, trăiam din carne de prânz. Dar Valerie s-a grăbit să distrugă aceste carne ambalate, deoarece majoritatea conțin sare adăugată (care afectează greutatea și tensiunea arterială) și zaharuri și nitrați, care sunt legate de un risc crescut de cancer. În schimb, am mâncat carne de vită măcinată și curcan măcinat. (Ambele iau doar câteva minute să gătească noaptea și au gust foarte rece a doua zi.)

Dacă respectați o singură regulă, faceți-o astfel: dacă vine într-o cutie sau pungă, săriți peste ea. Vă garantez că veți reuși.

5) Am făcut următorul antrenament 3 zile pe săptămână.

Desigur, nicio dietă nu poate fi eficientă fără un plan dedicat de exerciții fizice, așa că am încercat această rutină completă de ardere a grăsimilor de către Michael Mejia, CSCS, autorul The Better Body Blueprint. Este conceput pentru a vă accelera rezultatele, pentru a vă îmbunătăți condiția fizică, protejând în același timp mușchii câștigați din greu - totul în doar 3 zile pe săptămână.

Cum merge
Încălzire: încălziți cu 5 minute de aerobic ușor sau calistenie înainte de fiecare antrenament.

Antrenament de forță: Faceți antrenamentul de forță care urmează 3 zile pe săptămână și odihniți-vă cel puțin o zi după fiecare sesiune. Faceți exercițiile în cerc, făcând un set de 10 până la 12 repetări ale fiecărei mișcări înainte de a vă odihni timp de 60 de secunde. Apoi repetați întreaga secvență o dată sau de două ori pentru un total de două sau trei circuite. Orice alt antrenament inversează ordinea în care faci exercițiile.

1) Ghemuiți și apăsați gantera

Țineți ganterele la nivelul pieptului cu o apucare peste mână. Începeți prin coborârea într-o ghemuit. Cu coapsele paralele cu podeaua, opriți-vă o secundă înainte de a vă întoarce în poziția de pornire și de a ridica greutatea peste cap.

2) poziția push-up

Intră în poziția de împingere cu brațele drepte și mâinile sprijinite pe gantere ușoare. Deschideți picioarele pentru echilibru. În timp ce trageți o ganteră de pe podea și o trageți spre piept, strângeți abdomenele până când cotul este deasupra spatelui. Pauză, apoi adu încet greutatea înapoi pe podea și repetă cu celălalt braț. Când ați stăpânit mișcarea, adăugați o împingere după ce ați făcut rândul cu ambele brațe. SFAT: Dacă vă simțiți inconfortabil să țineți ambele gantere, încercați să faceți exercițiul cu o singură ganteră și așezați cealaltă mână pe podea.

3. Extinderea șoldului mincinos

Așezați-vă pe podea cu brațele întinse, cu genunchii îndoiți și cu picioarele plate. Folosind glutei și hamstrii, apasă, sapă-ți călcâiele în podea și ridică șoldurile până când corpul tău formează o rampă care se înclină de la genunchi până la umeri. Pauză, apoi reveniți la poziția de pornire.

4. Lat derulant

Luați o bară derulantă lat cu un mâner "fals" peste care este chiar deasupra lățimii umerilor. O prindere greșită înseamnă că puneți degetul mare pe bara de lângă degetul arătător în loc să-l înfășurați în jurul barei. Trageți bara spre piept. Opriți-vă și reveniți încet la poziția de pornire.

5. Răsucire rusească

Luați o placă de greutate cu ambele mâini și stați pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele plate. Țineți placa de greutate drept în fața pieptului, cu palmele îndreptate unul către celălalt. Înclină-te înapoi, astfel încât trunchiul să fie la un unghi de 45 de grade față de podea. Întoarceți-vă cât mai departe la stânga, opriți-vă, apoi inversați mișcarea și întoarceți-vă cât mai departe spre dreapta și opriți-vă. Înapoi la poziția inițială.

6. Flotări

Sprijiniți-vă corpul cu bilele picioarelor și cu mâinile și poziționați-le puțin mai larg decât lățimea umerilor, cu palmele plate pe podea. Extindeți brațele fără a vă bloca coatele. Coborâți trunchiul până când pieptul dvs. este la doar o fracțiune de centimetru deasupra podelei. Împingeți-vă înapoi în poziția de plecare.

Cardio: După fiecare sesiune de antrenament de forță, renunțați la 12-15 minute de aerobic - alergare, ciclism, canotaj - la o intensitate pe care o evaluați cu 7 sau 8 pe o scară de 10 puncte.