Cum să slăbești 6 kilograme în 4 săptămâni cu un plan de dietă

Pierderea a 6 kilograme într-o lună este un obiectiv ambițios, care este posibil doar de la distanță, dacă aveți de pierdut tone și urmați o rutină strictă de alimentație și exerciții fizice. Chiar dacă nu puteți pierde cele 20 de kilograme, luna poate fi utilizată pentru a începe să slăbiți, să arătați mai bine, să vă simțiți mai puternici și să îmbunătățiți trăsăturile de sănătate, cum ar fi tensiunea arterială și riscurile bolilor de inimă.

Aflați dacă 6 kilograme este un obiectiv rezonabil

Cu cât trebuie să slăbești mai mult, cu atât este mai ușor să slăbești mult în prima lună. Dacă mâncați, de asemenea, o mulțime de alimente convenabile și aveți un stil de viață sedentar, modificările drastice ale dietei și planului de exerciții fizice pot duce la pierderea dramatică a greutății în primele două săptămâni pe măsură ce pierdeți apă. Asta înseamnă că poți pierde din punct de vedere tehnic 6 kilograme într-o lună. Cu toate acestea, dacă mâncați deja sănătos, faceți exerciții fizice în mod regulat și la doar câteva kilograme distanță de greutatea dorită, trebuie să vă angajați într-o rată mai lentă de scădere în greutate.

Ai nevoie de o medie de 1,5 kilograme pe săptămână pentru a slăbi 6 kilograme într-o lună. O jumătate de kilogram este egal cu 3.500 de calorii, ceea ce înseamnă că trebuie să obțineți un deficit zilnic de calorii de 1.750 de calorii pe zi, timp de patru săptămâni, consumând mai puține calorii decât consumați. Mulți oameni, în special femeile în vârstă, cu puțină mișcare, ard mai puțin de 1.750 de calorii pe zi, iar mulți bărbați în vârstă și femei adulte abia consumă 1.800 până la 2.000 de calorii pe zi. Reducerea aportului de calorii cu 1.750 de calorii este, prin urmare, un obiectiv nerealist pentru o mare parte a populației.

Deși vă puteți permite să reduceți cantitatea mare de calorii, pierderea a mai mult de 1,5 kilograme pe săptămână după primele câteva săptămâni nu este recomandată, deoarece poate duce la efecte secundare grave, cum ar fi calculii biliari. O rată de scădere în greutate gestionabilă, durabilă și sănătoasă recomandată de majoritatea organizațiilor din domeniul sănătății, inclusiv Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), este de 0,5 la 1 lira pe săptămână.

Reduceți aportul de calorii în mod sensibil

Un deficit zilnic de 500 până la 1.000 de calorii este o strategie mai sensibilă pentru pierderea în greutate. Îți vei pierde greutatea puțin mai încet, dar mai durabil, și vei mânca suficiente calorii pentru a obține suficiente substanțe nutritive pentru o sănătate bună.

Stabiliți câte calorii ardeți în fiecare zi cu un calculator online care ține cont de vârsta, înălțimea, sexul și nivelul de activitate. Din acest număr, scădeți de la 500 la 1000 de calorii pentru a estima cât de mult ar trebui să mâncați în fiecare zi pentru o pierdere de 0,5 până la 1 kilogram pe săptămână.

Cu toate acestea, dacă această reducere a caloriilor vă face să fiți mai puțin de 1.200 de calorii ca femeie sau 1.800 ca bărbat, va trebui să vă reevaluați strategia. Prea puține calorii pot duce la deficiențe nutriționale și vă pot împiedica metabolismul, ceea ce face ca, de fapt, să pierdeți în greutate. Fie optați pentru un deficit caloric mai mic, astfel încât să pierdeți în greutate puțin mai încet, fie faceți mai mult exercițiu, astfel încât rata de arsură a caloriilor să fie crescută.

Concentrați-vă planul alimentar pe alimente de înaltă calitate

Alimentele integrale sănătoase, cum ar fi produsele proaspete, carnea slabă, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi și cerealele integrale, ajută la scăderea în greutate. Alegeți alimente cu o valoare nutritivă ridicată și cu un conținut scăzut de calorii pe porție. De exemplu, verdeața cu frunze - inclusiv spanacul și varza - ardeii, fructele de pădure și roșiile vă ajută să vă umpleți fără să vă umpleți. Proteinele slabe vă oferă acest nutrient important care vă va ajuta să mențineți masa musculară slabă pe măsură ce kilogramele scad. Optează pentru opțiuni precum conserve de ton cu apă, friptură de flanc, piept de pui, ouă și tofu. Boabele integrale sunt puțin mai dense în calorii, așa că rămâneți la porții de 1/2 până la 1 cană de boabe, cum ar fi orezul brun, quinoa și orz.

Mărimea exactă a porțiilor va depinde de aportul de calorii vizat. Exemple de mese de înaltă calitate care ajută la scăderea în greutate sunt fulgii de ovăz cu lapte degresat și fructe de pădure; Ouă brăzdate pe o brioșă engleză din grâu întreg cu portocală; O salată verde mare, cu legume crude, pui la grătar, ulei de măsline și oțet de vin roșu cu un chifle integral; Tortilla de porumb umplută cu fasole neagră, ceapă roșie și salsa; O plăcintă de vită slabă de 90% cu cartof dulce și spanac aburit; sau un șnițel din piept de curcan cu ciuperci și varză sotată.

Activitatea fizică este cheia slăbirii

Consumul de alimente de bună calitate și porții modeste sunt pași mari către obiectivul dvs. de slăbire. Mai mult exercițiu este, de asemenea, crucial. Dacă nu utilizați atât cardio pentru a arde calorii, cât și antrenamentul cu greutăți pentru a obține mușchi, un sfert din fiecare kilogram pe care îl pierdeți va fi mușchi slab. Asta înseamnă 1,5 kilograme de mușchi pierdut dacă pierdeți 6 kilograme doar din dietă. Mușchiul arde mai multe calorii decât grăsimile în repaus, astfel încât această pierdere a mușchilor îngreunează pierderea în greutate. A avea mușchi bine tonifiați de la exerciții vă ajută, de asemenea, să arătați sănătos și în formă.

Exercițiul cardio implică mișcarea celor mai mari mușchi ai corpului, creșterea ritmului cardiac și ajutarea la transpirație - de exemplu, mersul pe jos, joggingul, înotul și ciclismul. Scopul este de cel puțin 250 de minute pe săptămână pentru a pierde în greutate semnificativă. Faceți antrenament cu greutăți cel puțin de două ori pe săptămână în zilele non-consecutive. Faceți cel puțin un set de opt până la 12 repetări pentru orice grup muscular mare care este suficient de greu pentru a obosi mușchiul în ultimele câteva repetări. Continuați să faceți mișcare după ce a trecut luna pentru a vă ajuta să vă mențineți pierderea în greutate, să pierdeți greutate suplimentară și, dacă este necesar, să vă îmbunătățiți starea generală de sănătate.