Cum să slăbești dacă Powerlifting 2020 - Domnișoară sănătoasă
Pierderea grăsimii corporale atunci când powerlifting este provocarea dietei fără a pierde puterea. Nu vă schimbați programul de ridicare - același program care v-a construit puterea vă va permite să vă mențineți puterea. Adăugarea unor exerciții cardiovasculare și condiționare în zilele în care nu vă ridicați și schimbarea dietei vă pot ajuta să pierdeți grăsime fără a pierde masa musculară. Nu face schimbări drastice în dieta ta; Schimbați încet modificările și determinați efectul pe care îl au asupra antrenamentului dvs. Dacă ascensorii încep să scadă, fie ai tăiat prea mult, fie ceva important. Consultați un medic înainte de a începe orice dietă sau program de exerciții fizice.
Video al zilei
Pasul 1
Calculați aportul de calorii timp de șapte zile. Media săptămânii. Dacă nu v-ați îngrășat sau ați slăbit, aveți o idee aproximativă despre consumul de calorii.
pasul 2
Reduceți aportul de grăsimi saturate. Eliminați bucățile grase de carne roșie și carne de porc. Grăsimile dvs. nu ar trebui să reprezinte mai mult de 20% din aportul caloric total. Consumați grăsimi sănătoase din pește gras, măsline și ulei de măsline, nuci și semințe.
pasul 3
Eliminați zaharurile simple, cum ar fi sifonul și junk food. Boabele procesate trebuie înlocuite cu boabe pe bază de fibre, cum ar fi tărâțele de ovăz. Obțineți majoritatea carbohidraților din fructe și legume, orez brun și cartofi dulci.
Pasul 4
Mănâncă proteine la fiecare masă și ca gustare. Este posibil să aveți nevoie de până la 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, potrivit unui studiu din The Physician and Sportsmedicine. Dacă concurezi la 220-lb. Minunat, ai putea folosi până la 200 de grame de proteine pe zi. Obțineți-vă proteinele din carne foarte slabă, pește gras, pui și lapte fără grăsimi.
Pasul 5
Omul cântărindu-se pe cântar
Cântărește-te săptămânal. Dacă nu ați slăbit după două săptămâni de renunțare la dietă, reduceți-vă caloriile cu 250 pe zi. Tăiați mai întâi caloriile din carbohidrați, cu excepția cazului în care aveți o slujbă obositoare din punct de vedere fizic, cum ar fi să aruncați un baros toată ziua. Dacă da, tăiați-vă caloriile din grăsimi. Determinați efectul după două săptămâni și efectuați alte ajustări dacă este necesar.
Pasul 6
Faceți o împingere
Faceți antrenament de condiționare de cel puțin trei ori pe săptămână. Nu le efectuați înainte sau după sesiunile obișnuite de powerlifting; efectuarea lor în zilele libere este ideală sau la un alt moment al zilei, dacă acest lucru nu este posibil.
Pasul 7
Om care trage o sanie
Faceți o condiționare de intensitate ridicată, de ex. B. trăgând de două ori trăsura. Trageți o sanie ponderată înainte cu cel puțin 25 de metri și apoi înapoi cu 25 de metri. Faceți acest lucru pentru cel puțin patru călătorii, adăugând o călătorie în fiecare săptămână până când atingeți opt călătorii. Selectați o greutate pe care trebuie să o editați pentru a finaliza tragerea.
Pasul 8
Faceți exerciții cardiovasculare ușoare cel puțin o dată pe săptămână, de două ori dacă vă permite programul. Mergeți doar 30 de minute pe jos. Evitați sesiunile de maraton care pot prinde țesutul muscular.