Cum să slăbești rapid în brațe fără să devii voluminos 2020 - Domnișoară sănătoasă
Nu vrei altceva decât un bluză de vară în această vară, dar brațele groase te fac să te simți încrezător să mergi fără mâneci. Cu toate acestea, nu este posibil să pierzi grăsime în brațe. Doar un program cuprinzător de scădere în greutate care include exerciții cardiovasculare, antrenament cu greutăți și o dietă cu calorii reduse vă va ajuta să pierdeți kilograme peste tot, inclusiv în brațe. Comerțul cu grăsime pentru masă nu este ideea ta de a pierde în greutate, dar știind că acest regim nu trebuie să aibă ca rezultat mușchi mari.
Video al zilei
Cum se întâmplă pierderea de grăsime
Anumite zone au grupuri mai mari de celule adipoase - cum ar fi abdomenul, coapsele și brațele superioare - dar corpul dumneavoastră stochează grăsimea ca trigliceride în celulele adipoase din tot corpul. Genetica și hormonii conduc acolo unde depozitați în principal grăsimea și cum o pierdeți. Când creați un deficit caloric consumând mai puține calorii decât aveți nevoie, corpul dvs. vizează aceste celule grase pentru energie.
Când slăbești, corpul tău trage trigliceridele din celulele grase din tot corpul, nu dintr-o zonă pe care vrei să o micșorezi. Un studiu din 1971 a dovedit acest punct atunci când a testat grăsimea pe brațele jucătorilor de tenis. Dacă teoria antrenamentului la fața locului ar fi viabilă, brațele dominante ale acestor jucători ar fi semnificativ mai subțiri decât celelalte - dar nu a fost cazul. Un studiu recent, publicat într-o ediție din 2013 a Journal of Strength and Conditioning Research, a arătat că 12 săptămâni de antrenament de forță de trei ori pe săptămână pe un picior nu au schimbat distribuția procentului de grăsime corporală inferior al participanților. Cu toate acestea, acest exercițiu a redus grăsimea corporală a participanților.
Mâncați o dietă de calitate pentru a vă îndrepta brațele
Pentru a pierde grăsimea totală - inclusiv din brațe - trebuie să creați un deficit energetic consumând mai puține calorii decât ardeți. Pentru a afla nevoile zilnice de calorii, consultați un calculator online care ține cont de înălțimea, sexul, vârsta și nivelul de activitate. Scădeți 250-1.000 de calorii din acest număr pentru a determina câte ar trebui să mâncați zilnic pentru a slăbi 1/2 până la 2 kilograme pe săptămână. Este important să mănânci cel puțin 1.200 de calorii pe zi dacă ești femeie sau 1.800 dacă ești bărbat pentru a-ți menține metabolismul zumzet și pentru a obține suficiente substanțe nutritive.
Începeți prin reducerea caloriilor prin reducerea alimentelor cu conținut scăzut de calorii și cu un conținut scăzut de nutrienți, cum ar fi zahărul și cerealele rafinate și evitând alimente precum deserturi, sodă și pâine albă. În schimb, concentrați-vă pe alimente întregi, neprelucrate, cum ar fi produsele proaspete, proteinele slabe, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi și cerealele integrale.
Pe măsură ce tăiați și pierdeți calorii, veți descoperi că alte zone decât brațele dvs. încep să se reducă mai întâi. Aceasta este natura procesului de slăbire, de obicei primul loc în care ai luat în greutate este ultimul loc în care ai pierdut-o. Dacă brațele tale au fost întotdeauna groase, trebuie să ai răbdare cu rezultatele tale. În cele din urmă veți pierde în greutate, dar poate nu atât de repede pe cât doriți.
Exercițiu pentru a pierde în greutate
Un program de rulare, în ciuda faptului că îți lucrezi picioarele, este un pariu mai bun pentru a-ți pierde brațele decât cercurile brațelor și buclele cu greutăți de 1 kilogram. Exercițiul cardiovascular vă mărește arderea zilnică de calorii, vă crește deficitul de energie și induce pierderea de grăsime. Alergarea nu este singura ta opțiune - înotul, ciclismul, kickbox-ul, mersul plin de viață și antrenamentul eliptic sunt toate activități cardio. Căutarea unui exercițiu care implică mușchii mari ai corpului vă va crește ritmul cardiac pentru o perioadă mai lungă de timp și vă va face să transpirați. Pentru a pierde în greutate semnificativă, urmărește 250 de minute sau mai mult din acest tip de exerciții pe săptămână.
Ergometrele pentru brațe și mașinile de vâslit oferă exerciții cardio alternative care pot ajuta la dezvoltarea brațelor slabe și tonifiate pe care le puteți arăta pe măsură ce pierdeți excesul de grăsime. Aceste exerciții specifice brațelor nu ard direct grăsimea de pe brațe, dar vă ajută să ardeți calorii, astfel încât să fie posibilă pierderea generală de grăsime.
Antrenamentul cu greutăți pentru a deveni slab, nu voluminos
Antrenamentul cu greutăți este recomandat în mod regulat ca mijloc de slăbire. Vă ajută să păstrați mușchii slabi, astfel încât metabolismul dvs. să se rotească și mușchii să ardă mai multe calorii decât grăsimile în repaus. Un sfert din fiecare kilogram pierdut fără antrenament cu greutăți provine din mușchi. Antrenamentul cu greutăți nu va arde grăsimile direct, ci arată mai degrabă mușchii slabi și tonifiați în timp ce scăpați de kilograme.
Nu vă fie frică de greutăți, deoarece sunteți îngrijorat de dezvoltarea bicepsului bombat. Femeile au, în general, prea mult estrogen pentru a construi mușchi mari. Este nevoie de ore în sala de gimnastică, planuri precise de masă și, uneori, suplimente pentru a arăta ca o femeie culturist. Bărbații au mai mult mușchi decât femeile și pot câștiga masa musculară mai repede, dar este nevoie de un exces de calorii și de un plan strategic de ridicare pentru a câștiga chiar și 1 kilogram de mușchi.
Angajați-vă să faceți doar două sau trei antrenamente pe săptămână care vizează brațele și celelalte grupuri musculare majore din corp, cum ar fi spatele, pieptul, picioarele, șoldurile și abdomenul. Doar un set de opt până la doisprezece repetări ale unui exercițiu de rezistență care se simte greu pentru fiecare dintre aceste grupe musculare este suficient pentru a ajuta la menținerea masei musculare slabe și la îmbunătățirea funcției și tonusului muscular. Ganterele, bilele, utilajele de greutate și kettlebells sunt toate opțiuni pentru echipamente. Dacă preferați să mergeți fără fier, utilizați benzi de cauciuc sau propria greutate corporală.