Cum să slăbești sănătos Această listă de alimente vă va ajuta să vă rezolvați și Anul Nou
Pierderea în greutate sănătoasă necesită urmărirea unei liste de alimente și obiceiuri.
Dr. Michael Greger, un medic specializat în nutriție clinică, o numește zecile sale zilnice sau zecile zilnice și este un rezumat al „alimentelor cele mai sănătoase dintre cele mai sănătoase” și a obiceiurilor la care medicul se adaptează rămâneți în formă și preveniți bolile.
Dacă mâncați toate articolele de pe listă, veți fi mulțumiți, chiar dacă conțin doar 1.250 până la 1.500 de calorii, cu aproximativ 500 mai puține decât mănâncă în mod normal oamenii. Greger afirmă că această formulă garantează pierderea în greutate.
Lista încurajează, de asemenea, oamenii să urmeze o dietă integrală, pe bază de plante, pe care medicul o recomandă în noua sa carte, How to Not Diet: the Innovative Science of Healthy and Permanent Weight Loss.
Greger sugerează această listă ca ghid pentru obiceiurile alimentare pentru a reduce la minimum carnea, ouăle, lactatele și alimentele procesate și pentru a maximiza fructele, legumele, cerealele integrale, nucile și semințele.
„Dacă le spui oamenilor să mănânce plante, ei nu știu ce înseamnă asta”, a spus Greger. „Nu vorbesc despre bomboane în formă de fasole, vorbesc despre fasole ... alimente adevărate care provin din sol, din câmpuri, nu din fabrici. Acestea sunt cele mai sănătoase opțiuni. "
Unele plante au, de asemenea anumiți nutrienți, inclusiv agenți anti-cancer care nu se găsesc nicăieri altundeva. De aceea, lista lui Greger include multe dintre aceste superalimente.
Alimentele pe care medicul le recomandă în continuare sunt cele minime pe care ar trebui să le mănânce oamenii, dar poate ajunge cu ușurință la limită, a spus Greger. „Există mult spațiu în stomac și unele dintre aceste alimente sunt atât de abundente, încât, dacă într-adevăr încercați să le urmați, speranța va exista Nu există loc pentru gunoi (mâncare)"el a spus.
Iată lista a douăsprezece alimente zilnice:
1- fasole (trei porții)
Aceasta include toate tipurile de fasole (cum ar fi linte, mazăre pentru ochi negri, fasole albă, naut etc.). Fasolea este o sursă inepuizabilă de lucruri bune (conțin fibre, proteine și fier) și vă pot ajuta să vă simțiți plini.
¼ cană de hummus sau sos de fasole
½ cană de fasole gătită, tofu sau tempeh
2- fructe de padure (o porțiune)
Alegeți căpșuni, zmeură, afine, cireșe și mure. Boabele sunt bogate în antioxidanți și fibre.
½ ceasca de fructe de padure proaspete sau congelate
3- Alte fructe (trei porții)
Această categorie delicioasă include mere, avocado, banane, portocale, piersici, mango, ananas, pere și multe alte fructe preferate. Sunt bogate în vitamine și minerale.
1 cană de fructe tăiate
4- legume crucifere (o porțiune)
Amintiți-vă broccoli, conopidă, varză, rucola, ridichi și toate tipurile de varză. „Produc un material numit sulforaphane, care are beneficii remarcabile și nu poate fi găsit nicăieri altundeva”, a spus Greger.
½ cană de legume crucifere tocate
¼ cană de broccoli sau varză de Bruxelles
5- legume (două porții)
Acest grup include un amestec de salată, spanac și varză.
6- Alte legume (două porții)
Toate preferatele dvs. sunt aici: morcovi, porumb, ardei, ceapă, roșii, cartofi dulci, ciuperci și mulți alții. La fel ca fructele, conțin o varietate de vitamine și minerale, precum și o mulțime de fibre.
½ cană de legume fără frunze, crude sau fierte
7- semințe de in (o porțiune)
Semințele de in au lignani care luptă împotriva cancerului, compuși care nu lipsesc altundeva, a spus Greger.
1 lingură de semințe de in măcinate. Presărați alimentele preferate.
8- nuci și semințe (o porțiune)
Alegeți dintre migdale, caju, fistic, semințe de dovleac, semințe de floarea-soarelui, nuci și alte preferate. Încărcate cu antioxidanți și grăsimi sănătoase, nucile te vor ajuta să te simți plin și plin.
2 linguri de unt de nuci sau semințe
9- ierburi și condimente
Această categorie include turmeric, scorțișoară, praf de chili, nucșoară, oregano și multe altele. Conform unor studii, curcuma, un puternic antioxidant, este un aliment benefic pentru combaterea inflamației.
¼ linguriță curcuma, pe lângă orice alte ierburi și condimente fără sare care vă plac
10- cereale integrale (trei porții)
Luați în considerare orezul brun, fulgi de ovăz, floricele, quinoa, paste integrale din grâu și orz. Studiile au arătat că cerealele integrale contribuie la reducerea caloriilor. Fibrele care nu sunt digerabile pot prinde zahărul și pot bloca grăsimea și amidonul pe măsură ce se mișcă prin corp, a spus Greger.
½ cană de granola fierbinte sau cereale fierte
11- băuturi (cinci porții)
Mergi după apă, ceai și cafea. Sari peste smântâna grea și zahărul.
12- exercițiu (o porțiune)
Fiecare mișcare mică ajută la arderea caloriilor. Vă puteți exercita bine acasă.
90 de minute de exerciții de intensitate moderată, de ex. B. mersul rapid, yoga sau grădinărit.
40 de minute de activități obositoare, cum ar fi jogging, antrenament cu greutăți sau înot.
Si amintesteti ...
Greger știe că această listă va fi mai utilă decât realistă pentru mulți oameni, așa că vă recomandă să faceți pași mici pentru a vă acoperi cele douăsprezece produse alimentare zilnice. Un loc bun pentru a începe ar putea fi să presărați semințe de in pe orice mâncare care vă place sau să adăugați o banană la fulgi de ovăz. Aplicația mobilă Daily Dozen vă poate ajuta să atingeți obiectivul.
„Cel mai important lucru pentru oameni este că nu contează ce mănânci astăzi, săptămâna viitoare sau luna următoare, cu excepția cazului în care ai o boală gravă, ci ceea ce mănânci pentru tot restul vieții”, a spus el.
Scopul este de a găsi o dietă sănătoasă, durabilă, plăcută și convenabilă.
„Dacă îți ia doi ani să te convingi, ai nevoie de acești doi ani. Veți beneficia de acest lucru în următorii 50 de ani. Deci, chiar trebuie să te gândești la asta termen lung- A spus Greger.