Cum să te îngrași în 7 zile pentru a scăpa de cel slab

Faceți exerciții compuse și ridicați greutățile
Evitați consumul de sucuri de fructe ambalate, deoarece acestea sunt bogate în zahăr [19659004] Includeți un plan nutrițional în programul dvs. de creștere în greutate
Alegeți-vă cina cu înțelepciune înainte de a merge la culcare

Încerci să te îngrași mai mult? Căutați modalități de a intra în viața dvs. pentru a câștiga kilograme în plus. Știm că creșterea în greutate este o sarcină la fel de dificilă ca și pierderea în greutate. Mulți cred că puțini care doresc să se îngrașe, de fapt mulți oameni doresc să adauge niște carne la structura lor osoasă.

Veți avea nevoie la fel de multă dăruire și muncă asiduă ca și voi în timpul procesului de slăbire. Dacă vrei să te îngrași în câteva zile, testează-ți limitele. Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să câștigați câteva kilograme, care nu vă vor face puternici și musculoși, dar cu siguranță vă vor ajuta:

Mâncați o dietă nutrițională pentru a vă îngrășa

Creșterea în greutate nu înseamnă neapărat că trebuie să consumi alimente bogate în grăsimi trans. Consumul unei diete nutriționale este la fel de important în timpul creșterii în greutate ca și în timpul unui program de slăbire. Este important să aveți grijă la alimentele bogate în calorii, cum ar fi semințe, nuci, unt de arahide, legume cu amidon, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, ouă, fasole și cereale integrale. În timp ce câștigi în greutate, încă nu ai libertatea de a mânca orice îți iese în cale. Trebuie să stați departe de alimente precum burgerii, prăjiturile de brânză, cartofii prăjiți, inelele de ceapă, bomboanele tari, fudge fierbinte și prăjituri. Aceste alimente te pot tenta, dar sunt din toate punctele de vedere inadecvate pentru sănătatea ta.

Nu încetați să vă exercitați pentru a vă îngrășa

Dacă credeți că exercițiile fizice ar trebui să fie legate numai de pierderea în greutate, atunci ar trebui să vă înșelați complet aici. Pentru a mânca mai multe calorii decât cheltuiți, trebuie să includeți un plan de construcție musculară în planul de creștere în greutate. Urmați câteva exerciții de creștere în greutate, cum ar fi bucle răsucite, genuflexiuni, scufundări, etc., În loc să repetați riguros exercițiile, ridicați greutăți mari dintr-o singură dată. Faceți o pauză de cel puțin 3 minute între fiecare set.

Dublează-ți aportul de alimente pentru a te îngrășa

Citit: 9 Sfaturi simple și ușor de urmat pentru a câștiga în greutate pentru femei

Acest lucru s-ar putea să pară interesant și ușor pentru dvs., dar dacă doriți să îl faceți practic, este posibil să vă simțiți greu. Dacă obișnuiai să iei trei mese pe zi, acum trebuie să dublezi cantitatea și să mănânci de cel puțin șase ori. Fiecare masă trebuie consumată în părți egale. Este posibil să trebuiască să forțați alimentația suplimentară timp de câteva săptămâni. Fiecare 500 de calorii suplimentare arse pe zi adaugă 1 kilogram la greutatea ta într-o săptămână.

Calculați-vă necesarul de calorii pentru creșterea în greutate

Toată lumea este diferită, deci cerința de calorii diferă, de asemenea. Ce trebuie să faceți este să vă verificați necesarul de calorii și aportul. După ce vă dați seama, adăugați încă 500 de calorii la consumul zilnic, incluzând alimente bogate în calorii în dieta dumneavoastră. Acest lucru vă va ajuta să câștigați în greutate în decurs de o săptămână. Stabilirea unui program pentru mese vă va permite să consumați o mulțime de calorii pe tot parcursul zilei.

Includeți băuturi nutritive cuprinzătoare în dieta dvs. pentru a câștiga în greutate

La fel ca mâncarea dvs., băuturile pe care intenționați să le includeți în dieta dvs. ar trebui să fie, de asemenea, bogate în calorii, dar în același timp nu ar trebui să vă dăuneze sănătății. Alegeți doar băuturi care au calorii sănătoase. Prin urmare, trebuie să evitați băuturile, cum ar fi sucurile de fructe ambalate, deoarece acestea sunt bogate în zahăr și conservanți. Bea doar sucuri proaspete făcute manual. Stați departe de băuturile carbogazoase, cum ar fi cola, băuturile aromate de cafea sau ceaiurile îndulcite etc. Aceste băuturi pot avea un conținut ridicat de calorii, dar sunt dăunătoare organismului, deoarece conțin grăsimi nesănătoase.

Concentrați-vă pe alimentele puternice îngrășați

Nu trebuie neapărat să mănânci mai multe alimente bogate în grăsimi pentru a adăuga kilograme în plus la greutatea ta. De fapt, ar trebui să optezi pentru alimente mai dense, care te vor ajuta să te îngrași în siguranță și treptat. Încercați aceste opțiuni:

Băuturi: Includeți shake-uri proteice, sucuri sau lapte integral în dieta dvs. și evitați băuturile carbogazoase.

Pâine: Înlocuiți pâinea albă cu pâine integrală de grâu sau cu tărâțe de ovăz. Aceste pâini sunt mai hrănitoare decât pâinea albă obișnuită. Folosiți cremă de brânză, unt de arahide, gem sau miere pe aceste pâini pentru a adăuga kilograme în plus la masa dumneavoastră.

Legume: Evitați legumele apoase, cum ar fi broccoli, conopidă, fasole verde sau castraveți. În schimb, includeți în dietă legume cu amidon, cum ar fi cartofi, porumb, morcovi și sfeclă

Fructe: În loc de fructe apoase, alege fructe dense. Alegeți banane, mere, pere și ananas peste portocale, piersici, prune și pepene verde.

Adăugați uleiuri suplimentare: Adăugați picături suplimentare de ulei pe măsură ce gătește. Utilizați uleiuri nerafinate, cum ar fi ulei de măsline, nucă de cocos, canola, palmier și unt. Uleiurile vegetale normale găsite în bucătărie, cunoscute și sub numele de ulei de soia, sunt dăunătoare sănătății datorită conținutului lor de grăsimi trans. Uleiurile cu acizi grași omega-6 precum uleiul de șofrănel, uleiul de floarea-soarelui și uleiul de arahide sunt mai puțin sănătoase, dar încă tolerabile.

Unturi de sandwich: Trebuie să fi tentat întotdeauna acele tartine cu aspect delicios de colorate din supermarket. Așadar, luați un pachet de îndată ce ați terminat planificarea planului de dietă pentru creșterea în greutate. Răspândiți aceste toppinguri pe pâinea voastră. Unele dintre tartinurile recomandate sunt crema de brânză, guacamole, ulei de măsline, unturi de nuci, smântână și maioneză. De asemenea, ca sursă de calorii, puteți adăuga carne sau resturi de pește pentru a vă îmbogăți sandvișul

Mănâncă smoothie-uri pentru a obține grăsime

În loc de shake-uri proteice sau pastile dietetice, obțineți un smoothie. Aceste smoothie-uri vă pot face planul de creștere în greutate o sarcină delicioasă. Consumați alimente cum ar fi iaurt, unt de migdale, pudră de proteine, nuci, sucuri de fructe, lapte de soia etc. Puteți utiliza, de asemenea, aceste ingrediente pentru a face un smoothie tentant, care este bun ca o masă întreagă.

Evitați să fugiți pentru a obține grăsime [19659010] Nu doriți să pierdeți acele kilograme minuscule pe care le-ați câștigat după o muncă foarte grea. Alergatul vă poate face să pierdeți imediat aceste calorii. Păstrați distanța de astfel de activități.

Începeți antrenamentul cu greutăți pentru a câștiga masa musculară

În loc să construiți acele calorii suplimentare sub formă de greutate suplimentară în corpul dvs., ar trebui să le convertiți în masă corporală slabă. Acest lucru vă va ajuta, de asemenea, să vă stimulați apetitul. În afară de aceasta, antrenamentul muscular stimulează sistemul metabolic, ceea ce înseamnă că aveți nevoie de mai multe calorii pentru a vă îngrășa. Ridicați greutăți mari, astfel încât după 12-13 pași să renunțați. Forțați-vă un reprezentant care vă va face muschii să lucreze mai mult. Scopul este creșterea pragului durerii.

Bea multă apă pentru a rămâne hidratat

Apa joacă un rol important în creșterea în greutate. Pentru a rămâne sănătos în timp ce câștigi în greutate, este foarte important să-ți menții corpul hidratat. Bea jumătate de galon sau mai multă apă.

Planul de dietă - cea mai importantă parte a creșterii în greutate

Dacă doriți să vă îngrășați în decurs de o săptămână, acest plan de dietă vă va ajuta. Urmați acest plan de dietă timp de 1 săptămână și veți observa o schimbare a corpului până în a 8-a dimineață.

Lasă 10 migdale înmuiate în apă peste noapte și mănâncă-le imediat ce te trezești a doua zi dimineață. Trebuie să luați un pahar de shake de banane în timpul micului dejun cu 1 castron de daliya vegetală sau fulgi de ovăz. Puteți înlocui acest lucru cu 2 felii de pâine multigrain sau 30 g paneer, tofu sau piept de pui.

Dimineața, beți 1 fruct întreg la alegere și beți 1 pahar de lassi, apă de cocos sau lapte de unt
La prânz trebuie să aveți 2-3 chappati cu 1 castron de legume și brânză de vaci și brânză de vaci.
Mai luați un pahar de shake de banane cu 2 biscuiți, 1 castron de Upma sau 1 sandviș la grătar în timpul gustării
înainte de cină nu uitați să mâncați 1 castron cu supă de pui sau legume
Pentru cină 2-3 chappatis și 1 castron de legume, 1 castron de dal, 1 castron de quark sau desert
. Înainte de a dormi, bea 1 pahar de lapte cu un vârf de turmeric și 1 lingură de miere

Țineți evidența aportului de calorii

Este foarte important să înregistrați calorii pe care le-ați consumat pe tot parcursul zilei. Acest lucru vă va ajuta să înțelegeți în cazul în care pierdeți caloriile și puteți lucra apoi în aceste zone în mod specific.

Citit: 7 remedii pentru a vă ajuta să slăbiți

Aveți grijă la cină

Fii înțelept în alegerea cinei. Evitați grăsimile nesănătoase, mai ales când mergeți direct spre pat. Nu consumați grăsimi saturate. Consumați alimente cu un conținut ridicat de proteine și luați în considerare alternative la carnea roșie, cum ar fi puiul fără piele, peștele, curcanul, fasolea și tofu.

Cântărește-te în fiecare zi

Greutatea ta poate fluctua pe parcursul zilei. De aceea, stabiliți un moment în care vă puteți cântări. Acest lucru vă va ajuta să obțineți rezultate exacte și vă va ghida cu privire la planul corect de alimentație. Luați în considerare măsurarea greutății dvs. dimineața devreme înainte de a mânca orice masă.

Mențineți regimul pentru a câștiga în greutate

Privind rezultatele, care pot fi atât pozitive, cât și negative, cel mai bun lucru de făcut este să nu vă pierdeți calmul dacă nu ați câștigat atât de mult pe cât vă așteptați sau dacă ați avut rezultate excepționale, rămâneți oricum la regimul dvs. . Dacă încetați să vă păstrați planul alimentar la mijloc, puteți pierde imediat acele calorii suplimentare. Dacă vă plictisiți de rutină, comutați între mese sau faceți o pauză. Dar reveniți la regim cât mai curând posibil pentru a obține rezultatele dorite.

Adăugarea mai multor proteine în dieta dvs. pentru a crește greutatea musculară

Adăugarea mai multor proteine în dieta dvs. este foarte importantă, mai ales dacă vă antrenați cu greutăți. Proteinele ajută la construirea mușchilor și vă fac corpul să pară mai ferm. Vei arăta și te vei simți puternic atunci când vei include mai multe proteine în dieta ta. Unele dintre cele mai frecvente surse de proteine sunt laptele, laptele de soia, ouăle, brânza, iaurtul, untul de arahide, peștele, fasolea, tofu etc.

Dormi suficient

Când corpul tău doarme adecvat, poate menține energia. Dormiți cel puțin 8 ore în fiecare noapte pentru a evita oboseala și risipa de calorii.

Citiți: 4 moduri în care privarea de somn vă poate îngrașa

Bea mai multe produse lactate pentru a îngrasa

Un pahar de lapte cu puțină aromă de ciocolată adăugată poate fi un deliciu pentru papilele dvs. gustative, ajutând în același timp la obținerea de calorii suplimentare. Laptele nu ar fi cea mai populară băutură pentru mulți. Totuși, dacă transformi un simplu pahar de lapte într-un milkshake delicios, poți obține suficiente calorii.

Aveți grijă atunci când alegeți carbohidrații pentru creșterea în greutate

Consumul de carbohidrați este complet interzis atunci când pierdeți în greutate. Dimpotrivă, atunci când încercăm să ne îngrășăm, este întotdeauna indicat să consumăm din ce în ce mai mulți carbohidrați. Alegeți carbohidrați densi și grei sub formă de unt sau cremă de brânză.

Mănâncă un cartof pe zi pentru a te îngrasa

Asigurați-vă că mâncați un cartof în fiecare zi. Toate tipurile de cartofi sunt umplute cu amidon, ceea ce crește nivelul caloriilor. Mănâncă un cartof de preferință înainte de a te culca, astfel încât carbohidrații pe care îi consumi să nu se piardă.

Creșteți cantitatea de alimente pentru a câștiga în greutate

Pe lângă faptul că mănânci frecvent, trebuie să crești și cantitatea de alimente pe care le consumi. Dacă acest lucru pare dificil, mâncați la fiecare 2-3 ore pentru a satisface nevoile calorice pentru creșterea în greutate. Masa dvs. ar trebui să fie formată din proteine și carbohidrați complecși. Includeți două gustări între prânz și cină. De asemenea, luați supe cremă în loc de supe pe bază de bulion.

Urmați aceste tehnici și veți găsi una sănătoasă în decurs de o săptămână.

Citiți mai multe despre creșterea în greutate.

Pentru mai multe articole, descărcați aplicația OnlymyHealth.