Cum să utilizați mai eficient grăsimile L-carnitină; Rezistența zilnică

introducere
Dar ce anume face?
Marea problemă cu carnitina suplimentară.
Care sunt avantajele?
Se utilizează în legătură cu keto

„Carnitina este un nutrient esențial condiționat, care joacă un rol important în producția de energie și în metabolismul acizilor grași.” [1]

Din gama noastră de suplimente alimentare, a trebuit să includem carnitina, deoarece este o componentă importantă a arderii grăsimilor, care este foarte strâns legată de o dietă ketogenică și de rezistență. Aici veți găsi cele mai actualizate informații despre acesta și sper că veți avea o idee foarte bună dacă este pentru dvs. sau nu.

De fapt, putem produce o cantitate limitată de carnitină endogen, dar există unele beneficii care au fost documentate în cazuri speciale pentru suplimentarea exogenă. L-carnitina este pur și simplu forma bioactivă a carnitinei. Oamenii obțin aproximativ 75% carnitină din alimente, în special din produse de origine animală, de exemplu din carne roșie. [2] [3] Notă: există un segment pentru vegetarieni. Pe scurt, acesta nu este un motiv pentru a mânca carne roșie.

Carnitina a fost recunoscută ca un supliment alimentar în bolile cardiovasculare și există dovezi din ce în ce mai mari că suplimentarea cu carnitină poate fi benefică în tratarea obezității, îmbunătățirea intoleranței la glucoză și a necesităților globale de energie. [1] [4]

Multe dintre studiile referitoare la absorbția musculară a carnitinei suplimentare au fost amestecate cu o doză de glucoză pentru a provoca simultan un aflux de insulină. Insulina stimulează transportul carnitinei în mușchiul scheletic. Notă: mai târziu vom vedea de ce ar putea fi foarte util în obezitate unde există rezistență la insulină.

Pe scurt, carnitina poate fi privită ca un judecător al grăsimilor care lasă acizii grași să intre în celulă și mitocondrii. Împinge utilizarea substratului în direcția grăsimilor și mai puțin în direcția arderii glucozei (ceea ce duce la o inhibare reciprocă a utilizării carbohidraților). [5]

Notă: Putem începe să vedem de ce ar putea fi util pentru o abordare ajustată la grăsime/ketogenică.

Un nivel mai ridicat de carnitină (creștere cu 15%) a scăzut activarea complexului piruvat dehidrogenazei musculare stimulate de insulină (PDC) și acumularea de lactat muscular (produs secundar al glicolizei) cu 30% și 40%, ceea ce ar însemna unul mai mare Conținutul de carnitină favorizează stocarea glucozei. [6] Notă: Acest lucru are două avantaje pentru cetoză: (1) mai multă stocare și conservare a glucozei și (2) mai puțină eliberare de lactat, astfel încât transportorii MCT pot fi utilizați preferențial pentru cetone.

Notă: Ceea ce este, de asemenea, foarte interesant este că L-carnitina acționează ca un mimic al exercițiului semnalând PPAR și gena de longevitate FOXO3, ceea ce înseamnă că carnitina joacă un rol important în sănătatea metabolică a mușchiului. PPAR-alfa reglează expresia genelor implicate în oxidarea beta a acizilor grași și este un important regulator al homeostaziei energetice. [7]

Marea problemă cu carnitina suplimentară

Biodisponibilitatea preparatelor de carnitină în doza de 1-6g pare să fie între 14-18%, ceea ce este mai mic decât biodisponibilitatea dozelor mai mici prin alimente (54-87%). [A 8-a]

Atunci când se examinează fluctuațiile absorbției L-carnitinei, se pare că L-carnitina care se găsește în alimente este absorbită într-un grad mai bun decât L-carnitina din suplimentele alimentare (indiferent de forma utilizată), dar suplimentele alimentare sunt întotdeauna încă inclus într-o măsură destul de rezonabilă. Diferite tipuri par, de asemenea, să aibă efecte diferite asupra corpului, câteva exemple.

L-carnitină. Forma bioactivă a carnitinei.
Acetil-L-Carnitina (ALCAR). Cel mai important din punct de vedere cantitativ și funcțional. Cel mai adesea pare să aibă un efect neurologic mai puternic. [9]
L-carnitină L-tartrat. Acest lucru a arătat cel mai mare beneficiu în performanța exercițiilor fizice, adică în absorbția musculară. [10]

După cum sa menționat deja, L-carnitina pare să fie mai bine absorbită prin secreția de insulină, adică prin glucoză (1,36 g L-carnitină cu 80 g carbohidrați). De două ori pe zi pentru o perioadă de 24 de săptămâni. A crescut cantitatea totală de carnitină din mușchi cu 30%. [11] Mai multă carnitină, mai multe depozite de glucoză și mai multă dependență de grăsimi.

De ce este interesant acest lucru pentru ajustarea grăsimii? Pentru că acesta este exact obiectivul pe termen lung. În timpul antrenamentelor de intensitate scăzută, masa musculară de carnitină a crescut, reducând utilizarea glucozei cu 50%. [6]

Notă: Există unele dovezi „slabe” că carnea roșie, în special nivelurile ridicate de L-carnitină, produce niveluri mai ridicate de TMAO care este aterosclerotică (pe o dietă occidentală). Aceasta este doar o altă știință șubredă în care puteți găsi aceeași opinie opusă. Nu sunt un susținător al cărnii roșii, cred că există beneficii și probleme cu aceasta, dar unii oameni de știință sunt complet orbi în a demonstra un punct, ceea ce mă determină să pun sub semnul întrebării motivele din spatele ei. [12] [13] Susțin bunăstarea animalelor și protecția mediului, dar nu aceasta este calea de urmat.

Nota 2: Peștele are mult mai mult TMAO decât carnea roșie. [14] Adevărul este că acum nu știm nimic despre relația dintre consumul de alimente pe termen lung, numărul infinit de permutări ale geneticii, microbiomului, stilului de viață și aportului alimentar. [15] A spune că carnea roșie vă va oferi un atac de cord pentru TMAO este ridicol, deoarece se crede că majoritatea studiilor se fac pe o „dietă occidentală”. Viitorul va oferi o perspectivă mai bună.

"Suplimentarea cu L-carnitină economisește flexibilitatea metabolică. Prin urmare, sistemele inadecvate de eflux dependent de carnitină ar putea fi unul dintre mecanismele care stau la baza inflexibilității metabolice". [16]

(1) Dacă sunteți supraponderal sau rezistent la insulină

Rezistența la insulină este transportul ineficient al glucozei în celule pentru a produce energie. Problema cu acest lucru este că organismul are nevoie de o cantitate crescută de insulină pentru a produce o cantitate egală de energie, în același timp semnalând organismului să stocheze acea glucoză, ceea ce face mai ușoară stocarea glucozei în grăsimi, ceea ce favorizează obezitatea. Acest lucru duce acum la o disfuncție mitocondrială în acumularea de metaboliți ai grăsimilor. [17]

Avantajul introducerii carnitinei în ecuație este că restabilește capacitatea de a utiliza acizi grași pentru combustibil în ceea ce numim flexibilitate metabolică. [5] Aceasta îmbunătățește toleranța la glucoză, mărește cheltuielile generale de energie și crește pierderea de masă corporală. Ce este, de asemenea, interesant este că previne creșterea grăsimii.

De asemenea, a crescut oxidarea grăsimilor în timpul exercițiilor de intensitate scăzută și expresia crescută în expresia genică a insulinei musculare și a metabolismului acizilor grași. [6] Notă: Faptul că se adaugă mai multă insulină în fluxul sanguin pentru a reduce nivelul zahărului din sânge în rezistența la insulină poate fi un motiv foarte bun pentru care este atât de eficientă pentru obezitate.

Așa cum am menționat mai devreme, acetil-L-carnitina este o altă formă de L-carnitină care pare să aibă beneficii neurologice și are mai multe interacțiuni în creier în comparație cu L-carnitina, în special pare a fi neuroprotectoră. [18] De asemenea, pare să reducă oboseala mentală. [19]

Chiar dacă carnitina se găsește în principal în produsele de origine animală (carnea roșie), nu este un motiv de îngrijorare. Corpul uman poate produce carnitină endogen și s-a demonstrat că la persoanele care au o cantitate limitată de carnitină dietetică, organismul reglează în sus sau cel puțin conservă producția internă. [20] Vegetarienii transportă mai puțină carnitină în mușchi, deci sunt probabil mai dependenți de glucoză. [21] Dar întreaga piscină de carnitină pare să rămână stabilă. [22]

Sper că până acum este posibil să vedem un model interesant atunci când vine vorba de o abordare ketogenică. O cantitate mai mare de carnitină este legată de un metabolism mai bun al grăsimilor și de menținerea glucozei. [5] [23] În special, PPAR-alfa, menționat mai sus și responsabil pentru reglarea expresiei genelor implicate în beta-oxidarea acizilor grași și un important regulator al homeostaziei energetice, este puternic corelat cu carnitina -Transportatori. [24] În timpul postului, servește ca o modalitate de a reduce la minimum utilizarea proteinelor și carbohidraților pentru combustibil, pentru a permite supraviețuirea pe perioade lungi de timp. [25]

Efectele adverse ale îmbătrânirii sunt atribuite în parte scăderii funcției mitocondriale și creșterii producției de oxidanți mitocondriale. Notă: aceasta este o boală a îmbătrânirii. Ceea ce este interesant este că s-a demonstrat că nivelurile de L-carnitină scad odată cu înaintarea în vârstă. [26]

S-a demonstrat că acetil-L-carnitina (ALCAR) hrănită la șoareci în vârstă inversează scăderile legate de vârstă ale nivelurilor tisulare de L-carnitină și, de asemenea, inversează o serie de modificări legate de vârstă ale funcției ficatului mitocondrial; cu toate acestea, dozele mari de ALCAR au crescut producția de oxidanți mitocondriale în ficat. [27] Mai multă energie, mai mulți subproduse oxidative.

Ei bine, prin adăugarea unui agent antioxidant la ecuația care stabilizează producția excesivă de oxidanți, obținem șoareci bătrâni care au mai multă energie și trăiesc mai mult. [28]

ALCAR, împreună cu acidul alfa lipoic (ALA), restabilește disfuncția mitocondrială asociată cu îmbătrânirea, fără deteriorarea oxidativă. [29]

Notă: ALA se găsește în mușchii și carnea de organe, precum și în unele fructe și legume. De asemenea, amintiți-vă că biodisponibilitatea este importantă și știm că compușii din carne sunt foarte biodisponibili pentru sistemul nostru digestiv. [30] Există, probabil, 1001 de motive pentru a mânca ficat. adevăratul superaliment.

(6) Îmbunătățește performanța atletică.

Capacitatea de lucru și eficiența mitocondrială. L-carnitina a fost mult timp recomandată pentru performanță și pierderea de grăsime. Dozele foarte mari de L-carnitină au fost, de asemenea, interzise în lumea sportului. Dozajul este strict controlat în conformitate cu reglementările antidoping, limitat la o perfuzie de 50 ml în decurs de șase ore, care este mult. Nu ceea ce ar consuma oamenii normali. [31]

Deci, poate fi acordat după cum este permis. Până acum am văzut toate beneficiile pentru o persoană normală, dar care sunt beneficiile pentru un atlet?

Multe afirmații din mass-media sunt complet exagerate. Dar, acum știm că nivelurile totale mai mari de carnitină musculară economisesc glucoza, în concordanță cu utilizarea mai mare a lipidelor. În același timp, producția de energie anaerobă a mușchilor este redusă la intensități mai mari. [6]

Este interesant faptul că aceste modificări metabolice au condus la o percepție redusă a efortului și la o capacitate crescută de a lucra și, în același timp, au salvat glicogenul muscular. [11] Combinația de carnitină și exerciții fizice a dus, de asemenea, la o fluiditate îmbunătățită a membranelor celulare și, astfel, la o eficiență mitocondrială. [32] Unele rezultate:

Regenerare crescută. [10]
Eficiență îmbunătățită în consumul de oxigen, probabil legată de o mai bună distribuție între substraturi. [33]
Îmbunătățirea exercițiilor anaerobe prin reducerea acumulării de lactat. [34]

Experiență anecdotică: După ce ați citit unele dintre celelalte articole, puteți începe să vă dați seama că ajustarea grăsimii și o dietă ketogenică (simulată aici de L-Carnitină) au aproape exact aceleași efecte asupra performanței. Un efect metabolic legat de percepția redusă a efortului și capacitatea crescută de a lucra, în special la intensități mici. De asemenea, o utilizare mai eficientă a substratului în legătură cu un aport mai bun de oxigen și o regenerare îmbunătățită.

Utilizări legate de Keto:

Consumul poate fi între 1 și 3 g pe zi. Persoanele obeze sau rezistente la insulină par să aibă rate de absorbție mai bune. Notă: Carnitina se găsește în multe „arzătoare de grăsimi”, dar în cantități mici. Asta nu are sens pentru mine. Majoritatea acestor suplimente depind în mare măsură de cantități uriașe de cofeină.
Pentru cei cu un sistem metabolic mai predispus la glucoză, carnitina poate fi de mare ajutor pentru o abordare ketogenică prin creșterea utilizării substratului în consumul de grăsimi și prin conservarea glucozei.
Când începe o abordare ketogenică, carnitina poate accelera tranziția la o stare adaptată la grăsime și poate restabili performanța completă mai rapid.
Studiile au arătat mai puțină dependență de glicoliză, deci există mai puțină producție și eliberare de lactat, lăsând mai mult spațiu pentru transportorii MCT care pot fi utilizați cu corpuri cetonice, deoarece aceste două substraturi au același transportor.
Pentru persoanele care depind în mare măsură de glucoză, carnitina poate accelera și imita efectele adaptării la grăsime prin introducerea flexibilității metabolice și, prin urmare, o descompunere mai bună a substratului.

Experiență anecdotică: dacă sunteți subțire, atletic și nu urmați o dietă ketogenică sau vegană/vegetariană, nu cumpărați L-carnitină. Îți irosești banii. Chiar dacă aceste „arzătoare de grăsimi” spun altceva. Aveți nevoie de o cantitate mare de carnitină pentru a avea vreun efect și dacă sunteți foarte sensibil la insulină/dependent de glucoză beneficiile sunt mai puțin clare.

Concluzie: Carnitina joacă un rol important în metabolismul acizilor grași și în funcția mitocondrială. Cu toate acestea, primim cele mai multe dintre nevoile noastre din alimente și endogen. Există doar câteva cazuri în care un supliment nutritiv ar putea fi benefic, unele boli, o dietă ketogenică sau chiar o dietă vegană/vegetariană.

Dacă ai putea scoate ceva din această postare de blog, cum ar fi pagina sau să te alături comunității! Vom continua să scriem conținut bun pentru dvs.:)