Cum să vă adaptați hidratarea la efort?

Băutul înainte de a avea sete este esențial pentru sportivi.

Activitatea fizică și sportivă crește pierderile de apă rezultate din încălzirea corpului uman în timpul mișcării.

Apa este singura băutură esențială și utilă pentru sportivi.
Transpirația și transpirația sunt o reflectare vizibilă a acestei pierderi suplimentare de apă.
Prin urmare, este important pentru sportiv nu numai să asigure un echilibru hidric obișnuit, ci și să-și completeze aportul de apă în conformitate cu practicile.

În condiții normale de practică, în climatul nostru și la altitudini la nivelul mării, un adult are nevoie de 2 până la 2,5 litri de apă pe zi, din care jumătate este asigurată de apă potabilă. Știind că pierderile legate de transpirație reprezintă, în funcție de caz, unu până la doi litri de apă pe oră de efort, putem considera că sportivul trebuie, prin urmare, să bea în ansamblu cel puțin un litru de apă complementară pe zi, legat doar de practicarea sportul lui.

Efectele deshidratării

Pierderea apei înseamnă pierderea în greutate. Nu trebuie să începeți să beți niciodată când vă este sete. Băutul înainte de a avea sete este esențial pentru sportivi.

Mențineți performanța atletică

de îndată ce pierdem 1% greutatea corporală, legată de deshidratare, simțim o ușoară apariție a setei, iar temperatura corpului nostru începe să crească.
la 2%, avem deja un sentiment de disconfort, cu o sete crescută.
la 3% greutatea corporală, există deja blocaje renale, cu concentrație crescută de sânge și o senzație puternică de sete cu gură uscată.
Dincolo 3%, putem considera că sportivul intră într-un ciclu infernal care poate duce la disconfort grav, cu stop cardio-respirator.
Dincolo de aceste simptome clinice extrem de grave, performanța umană este redusă cu 20-30%, limitând astfel calitatea efortului. Aportul de apă este, prin urmare, un factor determinant în menținerea performanței atletice.

Cum să bei apă când faci mișcare ?

Sportivul are nevoie, în funcție de intensitatea efortului și de climă unul până la trei litri de apă pe oră. Prin urmare, este recomandabil să beți în timpul exercițiilor fizice, la fiecare 20 de minute, câte unul până la două pahare de apă sau 200 ml, care, în majoritatea cazurilor, vor corespunde unui echilibru bun al apei. Ar trebui să beți apă, la o temperatură ideală între 8 și 13 °, a cărei compoziție ideală este:

Apă (în funcție de gust, acceptăm o aromă precum lămâia).
Glucoză: de la 20 la 60 g pe litru.
Sodiu: mai puțin de un gram pe litru.
Guconat de potasiu (1 lingurita).