Cum să vă calculați necesarul de calorii - BioTechUSA
Este o știință simplă
Dacă vă așteptați la un articol intelectual și științific la nivel înalt, veți fi dezamăgiți. Cu toate acestea, fiecare dietă de succes se bazează pe un principiu simplu: termodinamica (echilibrarea energiei din corpul dumneavoastră).
I.) Pentru a pierde grăsimea corporală, trebuie să existe un deficit caloric.
II.) Dacă aportul de calorii și consumul de calorii sunt egale, ne menținem masa corporală.
III.) Dacă aportul de calorii depășește consumul nostru, creștem greutatea corporală.
De unde știu de ce are nevoie corpul meu?
Pasul 1: Calculați rata metabolică de odihnă
Caloriile sunt pe primul loc. Nimic nu funcționează fără ele și există mai multe moduri diferite de a le calcula. Vom folosi formula Harris-Benedict în acest exemplu:
Bărbați:
66,46 + (13,7 * greutate corporală în kg) + (5 * înălțime în cm) - (6,8 * vârstă în ani)
Femei:
655,1 + (9,6 * greutate corporală în kg) + (1,8 * înălțime în cm) - (4,7 * vârstă în ani)
Acum am calculat rata metabolică de odihnă și știm de ce are nevoie corpul nostru când stăm în pat. Pentru a calcula rata metabolică zilnică totală, trebuie să ne implementăm nivelul de activitate. Rata noastră metabolică totală (MTR) este influențată în primul rând de activitățile noastre zilnice și, cu cât sunteți mai activ, cu atât este mai important acest factor:
1. Activitatea de șezut și culcat: TMR * 1.2
2. Activitate exclusiv așezată și puțină activitate fizică: TMR * 1.4-1.5
3. Activitate parțial activă: TMR * 1.6-1.7
4. Activitate în picioare sau mers: TMR * 1.8-1.9
5. Activitate epuizantă fizic: TMR * 2.0-2.4
Acum avem o cerință zilnică de calorii pentru a ști în ce direcție trebuie să ne deplasăm.
Pentru oricui nu îi place să calculeze și nu este interesat de numere, există mai multe site-uri web care oferă calculatoare gata făcute. Introduceți doar numerele și veți obține rezultatul într-o secundă. Cu toate acestea, este întotdeauna bine să aveți o cunoaștere aprofundată a acestui subiect, de unde provin datele.
Atenție: acest calcul nu este 100% precis și ar trebui luat ca orientare, deoarece toate organismele funcționează diferit și factori individuali precum metabolismul etc. nu sunt luate în considerare. De aceea ar trebui să experimentați întotdeauna și să acordați atenție modului în care corpul dumneavoastră reacționează.
Pasul 2: proteine
Iată, de asemenea, mai multe opțiuni pentru a vă calcula nevoia, dar la pasul 2 considerăm că 2 g pe kg de greutate corporală este adecvat. Dacă mâncați mai multe proteine pentru prima dată în viață, ar trebui să reduceți cantitatea la început și să o măriți încet în primele câteva luni, pentru a nu vă stresa inutil ficatul și rinichii.
1 g de proteine oferă aproximativ 4 calorii
Proteinele joacă un rol important în deficitele calorice, precum și în cheltuirea și susținerea pentru menținerea/câștigarea masei musculare. Mențineți-vă proteina constantă pentru rezultate susținute și permanente.
Pasul 3: Carbohidrați (zaharuri) și grăsimi
Discuția care continuă în industria fitness-ului este cea a cărei, carbohidrați sau grăsimi, sunt dușmanii unei diete. Această discuție nu va fi rezolvată în viitorul apropiat, deoarece depinde în mare măsură de preferințele personale și de propriul corp. Cu toate acestea, adevărul este că nu fiecare parte reprezintă 100% rău sau bun. Unii sportivi lucrează foarte eficient pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și bogată în grăsimi și invers.
Modul de definire a cantităților celor doi nutrienți macro depinde de mai mulți factori și generalizarea acestuia poate fi rezumată după cum urmează:
1 g de carbohidrați este de aproximativ 4 calorii
1g de grăsime reprezintă aproximativ 9 calorii
De exemplu, avem o persoană a cărei greutate corporală este de 85 kg și a cărei necesitate zilnică de calorii este de 2200 kcal:
• 170 g de proteine (680 kcal)
• 245 g carbohidrați (980 kcal)
• 60 g lipide (540 kcal)
Practic, defalcarea macro a caloriilor pentru o zi ar putea arăta astfel. Totuși, acest lucru ar putea fi modificat și în funcție de preferințele dvs. personale.
Indiferent dacă utilizați un conținut scăzut de carbohidrați, grăsimi sau dieta paleo, necesarul zilnic este în continuare același. Punctul critic este să vă găsiți tipul de dietă care se potrivește cel mai bine vieții de zi cu zi și stilului dvs. de viață personal.
Distrează-te experimentând !
Scris de: Benedict Polszter
Ce ați dori să îmbunătățiți în acest articol ?
Conținutul ar putea fi.
ȚI-A PLĂCUT ACEST ARTICOL ?
Articole preferate
Articole similare
Produse asemanatoare
Protein Gusto - Tort de cană - 45 g
Protein Gusto - Supă de roșii - 30 g
CONFIGURĂRILE DUMNEAVOASTRĂ RELATIVE CU COOKIES
PROTECȚIE ȘI L INFORMAȚII E TRATAMENT DATAS
In forta : de la 25 m începând din 2018
I. Introducere
II. Date de la R controlor