Cum să vă dezvoltați și să vă umflați glutele în antrenamentul cu greutăți
Criteriile de frumusețe evoluează, iar corpurile cu curbe marcate și bine definite sunt mai relevante ca niciodată. Gata cu fesele plate și zvelte, tot mai multe femei visează la un fund ferm și plin.
Între programul de antrenament și dietă, vă spunem totul pentru a reuși să vă umflați fesierii în mod eficient !
Exerciții pentru umflarea feselor
Fesele sunt formate din 3 mușchi principali: fesele mici, mijlocii și cele mari. Acesta din urmă fiind cel mai mare și mai puternic mușchi din întregul corp.
El este, de asemenea, cel care dă revenirea despre care vorbim aici. Cu toate acestea, pentru un rezultat armonios, va fi necesar să efectuați exerciții complete care vizează toți mușchii feselor, dar și pe cei ai coapselor.
Mai mult, pentru a câștiga volum, este mai bine să lucrați cu încărcături, evident mergând treptat. Cu sarcini adecvate, munca va fi mai intensă și mai eficientă pentru a umfla fesele în mod eficient. Iată o selecție de exerciții de neoprit !
Iată, de asemenea, un videoclip explicativ cu 6 exerciții pentru a vă umfla fesele la antrenamentul cu greutăți:
Squats
Nu poți stabili un program de antrenament cu greutăți pentru a-ți pompa glutele fără să faci genuflexiuni! Exercițiu prin excelență pentru a-ți construi fesele, șoldurile și picioarele în același timp, poate fi folosit pentru a activa toți mușchii gluteali pentru o mai mare eficiență.
Poziția inițială: Stai cu picioarele la lățimea umerilor, cu spatele drept, cu stomacul învelit. Dacă lucrați cu greutăți, o bară plasată pe umeri este ideală pentru a face genuflexiuni, deoarece vă ajută să vă mențineți spatele drept.
Exercițiu: coborâți la podea ca și când ați dori să vă așezați. Când coapsele sunt paralele cu podeaua, împingeți-vă cu greu în coapse pentru a reveni la poziția inițială. Fii foarte atent la spate pentru a nu-l arca.
Repetări: începeți cu 3 seturi de 15 până la 20 de repetări fără sarcină/3 seturi de 5 până la 10 repetări cu sarcină.
Variație: Pentru a optimiza munca tuturor mușchilor fesieri și pentru a varia exercițiile, puteți face genuflexiuni adăugând ridicături laterale pentru picioare.
Exercițiu: Poziționați-vă într-o poziție genuflexivă, coborâți pentru a face exercițiul, apoi, când sunteți aproape înapoi la poziția inițială, ridicați piciorul drept în partea dreaptă, ușor înapoi pentru a simți contracția feselor, apoi Țineți piciorul ușor pe podea înainte de a coborî din nou într-o ghemuit. Alternează piciorul drept și piciorul stâng.
Trebuie să fiți foarte tonifiat pe piciorul de sprijin atunci când faceți ridicări laterale, astfel încât șoldurile și pelvisul să nu se miște și astfel să vă concentrați munca pe piciorul în mișcare.
Fante din față
Acest exercițiu este, de asemenea, unul dintre cele mai citate în programele de umflare a feselor și din motive întemeiate. Pe lângă construirea eficientă a feselor, funcționează intens și coapsele.
Poziția inițială: Stai cu brațele în lateral, picioarele împreună. O puteți face cu o bară pe umeri sau cu gantere în fiecare mână.
Exercițiu: faceți un mare pas înainte cu piciorul drept, apoi coborâți bazinul pe podea. Ar trebui să vă sprijiniți pe degetele de la piciorul din spate, piciorul ar trebui să formeze un unghi drept, astfel încât tibia să fie paralelă cu solul.
Genunchiul tău nu trebuie să atingă solul. Piciorul din față ar trebui să formeze, de asemenea, un unghi de 90 ° cu coapsa paralelă cu podeaua. Genunchiul nu trebuie să depășească piciorul și să fie aliniat cu glezna.
Asigurați-vă că vă păstrați șoldurile drepte și orientate înainte. Trebuie să vă contractați abdominalele și fesierele pentru a câștiga stabilitate și a urca cu succes înapoi în poziția de plecare. Ia-o ușor când faci mișcările, astfel încât să nu te rănești. Asigurați-vă că păstrați spatele și umerii drepți. Dacă aveți gantere în mâini, țineți-vă brațele pe laturi, tonifiate.
Repetări: începeți cu 2 seturi de 10 lunges pe fiecare parte/2 seturi de 5 lunges pe fiecare parte cu sarcini.
Iată, de asemenea, un videoclip explicativ pentru a ști cum să-ți întărești picioarele și fesele la antrenamentul cu greutăți:
Patinatorul aruncă
Această variație a lunges este mai complexă decât cea anterioară, dar permite să lucreze mușchii fesieri și să umfle glute în ansamblu. Este un exercițiu dinamic care necesită o bună coordonare și menținerea ritmului.