Cum să vă îmbunătățiți somnul
Frank-Holger Acker, 21.09.2018
Îmbunătățirea somnului poate fi un element important pentru viitorul antrenament și succesul în dietă. Dacă dormi prost, nu numai că te regenerezi mai rău, dar îți aduci și corpul într-un dezechilibru hormonal, așa cum am discutat în detaliu în prima parte. Așadar, somnul este doar una dintre cele mai importante piese ale puzzle-ului atunci când vine vorba de atingerea obiectivelor atletice. Deci întrebarea crucială ar fi: Cum îmi îmbunătățesc somnul?
Următorul articol oferă o serie de sugestii pentru îmbunătățirea propriului somn. Dacă și cât de bine funcționează în detaliu depinde de viața ta de zi cu zi și de tine ca persoană.
Configurați spațiul de dormit
Totuși, ceea ce sună rudimentar poate fi un factor decisiv: constelația zonei de dormit.
Un pat incomod, jaluzelele translucide sau cușca pentru hamsteri cu locuitorul său nocturn sunt doar câțiva factori care fac ca dormitul în propriul tău pat să nu fie atât de relaxant pe cât ar trebui și poate scurta neintenționat perioada de timp în care dormi.
Dar chiar și trucuri mai mici, cum ar fi utilizarea uleiurilor aromatice sau reducerea temperaturii camerei înainte de culcare, pot îmbunătăți calitatea și durata somnului în cazuri individuale.
O ultimă notă sunt dispozitivele electrice: unii oameni sunt sensibili la radiațiile telefonului mobil. Chiar dacă nu mai folosim oasele mari așa cum făceam la începutul secolului 21, când existau avertismente regulate împotriva ținerii telefoanelor mobile la ureche, modul de zbor poate fi o măsură sensibilă cu smartphone-urile de astăzi.
În cele din urmă, toate acestea sunt piese mici ale puzzle-ului care au o influență mai mult sau mai puțin puternică asupra propriului somn.
Fă din somn un ritual obișnuit
Un alt aspect legat de mersul la culcare conștient este aderarea la un ritual fix de somn. Pe lângă oprirea smartphone-ului, așa cum am menționat deja, aceasta include menținerea unui timp fix și un somn conștient, ritualizat. Dacă este necesar, luați ultimele suplimente, spălați-vă pe dinți și poate ascultați radioul din baie înainte de culcare.
Modul în care continuă de aici poate fi conceput foarte individual, dar ar trebui să fie modelat de o atitudine de bază: ar trebui să fie pozitiv.
Asta înseamnă: să nu vă gândiți la problemele (viitoare), să revedeți conștient lucrurile care au mers bine. Acest lucru scurtează faza de somn și optimizează timpul în pat, dacă vreți.
Dacă doriți, puteți combina întregul lucru cu muzică, câteva pagini dintr-o carte sau un episod din serialul transmis în prezent pe telefonul dvs. smartphone. Principalul lucru este că coborâți conștient, așa cum se numește.
Să fie lumină ... nu
Acest lucru duce la următorul punct, care ar trebui să fie scurt aici: lumina care este percepută prin ochi poate agrava producția de melatonină.
Acest hormon, care este produs din serotonină, are un factor decisiv în faza de somn profund. Perturbarea nivelului de melatonină favorizează perturbarea somnului și, prin urmare, lipsa somnului.
De regulă, lumina ar trebui să fie estompată când vă culcați. Indiferent dacă iluminarea camerei sau luminozitatea ecranului smartphone-ului. În plus, lumina roșie tinde să aibă un efect benefic asupra somnului, în timp ce lumina albastră te face mai alertă.
Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să vă convertiți propriul dormitor într-o zonă cu lumină roșie, ci oferă mai degrabă o indicație a alegerii lămpilor potrivite în dormitor: Dacă vă uitați la ambalaj atunci când cumpărați lămpi cu LED, veți găsi că mulți producători de rece și lumină albă caldă vorbi. Acest lucru are legătură cu spectrul de lumină și poate fi înțeles ca lumină albastră și roșie pentru noi.
Pe scurt: lumina albă caldă este recomandată în dormitor.
Suplimente pentru un somn mai bun?
Suplimentele alimentare nu trebuie înțelese greșit ca remedii minune. Eu predic asta din nou și din nou, înainte ca un tip înțelept să creadă că descoperă strategii de marketing îndrăznețe, deoarece articolul a fost creat doar în acest scop.
În limbaj simplu: numai atunci când o mare parte a aspectelor menționate mai sus au fost optimizate și doriți să continuați să rotiți roata calității somnului, vă puteți gândi la utilizarea suplimentelor individuale pentru a îmbunătăți somnul în dietă sau în structură.
Triptofan pentru un somn mai bun
Triptofanul aminoacid poate ajuta la stimularea deficitului de serotonină. Din acest motiv, este folosit și ca ingredient în somnifere ușoare.
Magneziu pentru relaxare
În cazul unei deficiențe, suplimentarea cu magneziu poate contribui la promovarea relaxării musculare și, astfel, la îmbunătățirea calității somnului. Neliniștea este evitată și somnul este mai odihnitor.
Mărturiile subiective de la mulți culturisti confirmă acest gând, așa că magneziul este o încercare sigură și ieftină dacă se dorește îmbunătățirea somnului în viitor.
Dacă doriți să faceți ceva pentru nivelul natural de testosteron în același timp și doriți să preveniți un deficit de zinc, este chiar mai ușor să utilizați un produs ZMA.
GABA: relaxare în pilulă?
Aminoacidul neesențial GABA poate fi înțeles ca un sedativ natural pentru creier. În consecință, o deficiență înrăutățește măsurile menționate mai sus pe care le luați pentru a vă relaxa în mod conștient înainte de a merge la culcare.
Oricine percepe astfel de probleme în sine ar putea beneficia de suplimentarea cu GABA.
Vitamina D: picioare neliniștite și calitatea somnului
Suplimentul de vitamina D3 a cunoscut o creștere meteorică în ultimii ani, atunci când vine vorba de a atrage atenția publicului larg. Conștientizarea faptului că deficitul de colecalciferol poate avea efecte pe scară largă și răspândită este acum bine cunoscută de majoritatea oamenilor.
În legătură cu calitatea somnului, există nu numai indicii că vitamina D3 poate ajuta în tratamentul așa-numitului sindrom al picioarelor neliniștite, ci și că o deficiență poate duce la tulburări de somn la persoanele altfel sănătoase.
Suplimente de somn
Am menționat deja melatonina ca un factor important în somnul bun. În ultimii ani, suplimentele concepute special pentru a sprijini producția de melatonină au câștigat atenție și popularitate. În plus față de preparatele individuale, cum ar fi suplimentele de triptofan, există acum diverse produse combinate care, similar cu un rapel pre-antrenament, combină ingrediente special pentru a îmbunătăți somnul.
Unele, cum ar fi Sandman-ul ESN, conțin chiar melatonină, care s-a dovedit că reduce timpul necesar adormirii. Trebuie menționat, totuși, că unele persoane pot reacționa cu un somn agitat.
O baie fierbinte de magneziu
Magneziul a fost deja listat ca un supliment potențial util. Alternativ, ați putea lua magneziu sub forma unei băi de magneziu, unde apa ar trebui să aibă cel puțin 38 de grade, astfel încât să poată fi alimentată prin piele. Baia ar avea, de asemenea, un efect relaxant muscular, mai ales că ar trebui să stați în cadă cel puțin 20 de minute.
În acest caz, în loc să fie un supliment în capsule, magneziul este adăugat în apă sub formă de fulgi de baie, cu o cadă plină de un kilogram bun (da, 1000 de grame!) De fulgi de magneziu, astfel încât concentrația în apă să fie suficientă.
Baia fierbinte ar avea un efect dublu pozitiv asupra calității somnului.
Nu lăsați somnul să fie cea mai slabă verigă!
Indiferent dacă este vorba de dietă sau de construirea mușchilor: un somn bun și adecvat poate deveni un aspect important al posibilului succes, căruia mulți exercițiali îi acordă încă prea puțină atenție.
Influențele asupra sistemului hormonal descrise pe scurt în prima parte pot fi decisive pe termen mediu pentru evoluția propriului corp. Este cu atât mai important să reflectezi asupra propriului comportament de somn și, dacă este posibil, să-l optimizezi.
Suplimentele pot fi dezavantajul balanțelor. Cu toate acestea, oricine se gândește la problemele vieții de zi cu zi pe o saltea incomodă, în timp ce lămpile de dormitor strălucitoare strălucesc în fața lor, nu vor găsi relaxare cu tot magneziul din lume.
Având în vedere acest lucru: dormi bine!
Notă: Autorul acestui articol oferă instruire individuală și sfaturi nutriționale. Puteți afla mai multe la adresa devenite-fit.de sau pur și simplu să aruncați o privire la revista sa de podcasturi TheCoachCoachCorner.
Ultimul mesaj de Soja-Power pe 13 octombrie 2018 21:08