Cum să vă întindeți aductorii Exerciții d; întinzându-se

Navetarea zilnică și majoritatea sporturilor implică un grup muscular adesea uitat în picioare: adductorii. Mușchii aductori care sunt prea slabi și prea rigizi pot provoca dureri deranjante. Iată o rutină de întindere pentru a vă relaxa adductorii.

Browserul dvs. nu poate afișa această etichetă video.

Unde sunt adductorii ?
Aductorii, mușchii fragili
Rutina mea de întindere pentru a-mi relaxa adductorii
Exercițiu de întindere a adductorului în picioare
Exercițiul de întindere a adductorului: unghiul deschis
Varianta: unghiul lateral deschis
Exercițiu de întindere a adductorului: fluturele așezat
Ca și în yoga, postura copilului fericit
Poza copilului
Pubalgia, o inflamație frecventă a adductorilor

Unde sunt adductorii ?

Aductorii sunt un set de cinci mușchi localizați în membrele inferioare, în compartimentul intern al coapsei: adductor longus, adductor brevis, adductor magnus, gracilius și pectina. Când se contractă, picioarele se apropie unul de altul; acest fenomen se numește „aducția coapsei”. Și când se întind, picioarele se despart una de cealaltă; noi numim asta atunci „răpire”. De asemenea, permit rotația internă și externă a coapsei și ajută la echilibrarea bazinului. Aductorii sunt mușchi utilizați în multe mișcări, cum ar fi mișcările laterale.

Aductorii, mușchii fragili

Foarte uitați de construcția musculară, mușchii adductori sunt adesea slab dezvoltați și nu au forță. Forțându-i să se contracte mai greu și mai des pentru a obține o mișcare eficientă, pot apărea dureri musculare sau contracturi.
Încă nu își îndeplinesc funcția corect, adductorii prea slabi ne expun, printre altele, la riscul de entorse genunchi, în timp ce rigiditatea lor poate duce la alte leziuni: de la inflamație simplă la ruptură, inclusiv întindere, încordare sau rupere. De aici și importanța nu numai a întăririi, ci și a întinderii acestor mușchi prin exerciții specifice de întindere și întărire.

Rutina mea de întindere pentru a-mi relaxa adductorii

Dacă, după antrenamentele sportive, te gândești la întinderea cvadricepsului și a hamstrilor, aductorii sunt adesea uitați în timpul sesiunii de întindere.

Câteva instrucțiuni de întindere:

Întindeți-vă ușor, treptat și nu vă strângeți niciodată, altfel vă puteți răni.
Respirați încet și profund pentru a vă oxigena mușchii.
Ascultă-ți corpul. Dacă suferi, nu este normal !
Lăsați aproximativ 30 de secunde pentru fiecare poziție de întindere. Apoi eliberați și începeți din nou.
Băutură! Corpul dumneavoastră trebuie să fie hidratat înainte, în timpul și după exerciții.

Exercițiu de întindere a adductorului în picioare

Poziția de plecare: În picioare, întindeți picioarele la un metru distanță. Bustul drept, îndoiți piciorul stâng ținând piciorul pe pământ și îndreptați piciorul drept, degetele proeminente.

Mișcare: Inhala. La expirație, coborâți șoldurile spre podea, păstrând piciorul drept drept. Însoțiți respirația, țineți poziția timp de 30 de secunde și lăsați mușchiul să se relaxeze. Eliberați poziția și repetați operația, înainte de a schimba laturile.