Cum să vă numărați caloriile; Macrocomenzi - Ghid de dietă flexibilă

Este mai puțin evident să înveți să-ți gătești mesele în timp ce te ții de obiectivul tău caloric. Cel puțin la început ... Apoi, cu practică și ghiduri ca ale mele - abilitățile dvs. de estimare și tehnicile de numărare vor deveni mai eficiente.

Acest ghid nu este menit să fie citit direct și apoi uitat. Reveniți și consultați-l pentru a vă asigura că aplică regulile corect.

A avea un obiectiv zilnic perfect calculat în ceea ce privește caloriile nu înseamnă nimic până când nu te ții de el. Coerența, precizia și potrivirea sunt cheia succesului dvs. - perfecțiunea nu este pe această listă. Acest lucru înseamnă că aspectul mental al dietei dvs. este un punct de luat în considerare.

Numărarea caloriilor dvs. este o artă care vă poate face să reușiți sau să eșuați în funcție de gradul de precizie.

Acest ghid este destinat să vă ofere o metodă de numărare mai durabilă decât să înregistrați în mod constant fiecare ingredient care ajunge în gură pe o singură aplicație. O metodă care vă va ușura viața în timp, în schimbul unui pic mai mult de gândire la început.

Acesta nu este un „articol”, ci un ghid lung și cuprinzător pentru a vă oferi metoda de la A la Z și pentru a vă ajuta să mergeți. Iată conținutul:

De ce ar trebui să fii regulat
Simplificați numărarea
Creați-vă regulile de numărare
Găsirea punctului de mijloc

Filosofia mea a artei de a număra

Perfecțiunea nu este realizabilă. Indiferent de metoda utilizată, vor exista inexactități.
Simplificările îți fac viața mai ușoară, dar adaugă inexactități.
Inexactitățile ușoare nu sunt o problemă dacă rămâi consecvent și nu devii brusc „super precis”.
Fiind obișnuit cu inexactitățile tale, ai ocazia să te adaptezi pe măsură ce progresezi.

Numărarea, cântărirea fiecărui ingredient până la cel mai apropiat gram zi după zi, lună după lună nu încurajează o relație bună cu mâncarea și poate chiar să se transforme în obsesie pentru unii. Consumul numai de alimente cu etichetă de informații nutriționale nu este, de asemenea, cea mai bună opțiune pentru gust și sănătate.

Acesta este principalul motiv pentru care vă recomand să simplificați modul în care vă numărați macro-urile - în loc să înnebuniți în căutarea perfecțiunii.

Simplificarea trebuie să aibă impact asupra preciziei generale, dar este în regulă. De ce?

Este în regulă atâta timp cât nu te abați prea mult de la obiectiv
Fiind regulat în simplificarea dvs., „ștergeți” în anumite moduri imprecizia inițială.

Pentru a evita numărarea erorilor ...

1) Numărarea erorilor care duc la fluctuații semnificative ale aportului de calorii

Motivele acestei erori:

O diferență în modul în care vă pregătiți/gătiți mâncarea. Gătitul cărnii în apă, într-o tigaie cu ulei sau în cuptor vă va oferi un rezultat caloric diferit. Observați aceleași macro-uri pe măsură ce conținutul lipidic se modifică.
De fiecare dată cântăriți mâncarea diferit. Mâncarea crudă și cea gătită nu cântărește la fel.
Numărați carbohidrații din băuturile alcoolice, dar uitați să țineți cont de valoarea calorică a alcoolului.

2) Numărarea erorilor care te îndepărtează de obiectivul caloric fără să știi

Motivele acestei erori:

Nu v-ați numărat salata verde în această după-amiază, există foarte puține calorii în legumele verzi până la urmă ... Din păcate, sosul dvs. pentru salată conținea 30g de grăsime (sau 270 de calorii). Uch!
Ați uitat să numărați băuturile, aparent inofensive, dar foarte bogate în calorii (ex: cocs, suc etc.)
Nu ați numărat cantitatea mare de ulei adăugată când ați gătit friptura. Nici untul de pe pâinea prăjită.

Pentru a putea face ajustări obiective asupra parametrilor cuantificabili ...

Nu este necesar să vă cunoașteți aportul sau cheltuielile exacte de calorii, atâta timp cât luați notă de progres în timp ce mergeți și faceți ajustările necesare.

Exemplu:

Obiectivul zilnic de calorii este de 2000 de calorii, deoarece doriți să pierdeți grăsime. Nu știi dacă ești exact la 2000 sau la 2300 ... Poate ești chiar la 1900.

Este în regulă atâta timp cât ai un ochi pe progresul tău și rămâi consecvent în modul în care mănânci și îți numeri caloriile. Ajustați-vă pe măsură ce progresați:

Nu pierdeți în greutate sau prea încet pentru obiectivul dvs.? Reduceți caloriile.
Slăbiți prea repede? Creșteți-vă caloriile.

Unul dintre primele lucruri pe care încerc să îl determin cu un client nou - este aportul lor de calorii, dacă știu. În acest caz, nu este nevoie să folosesc un calculator și folosesc aceste informații ca punct de plecare pentru a mă adapta corect la obiectiv și situație.

Desigur, rămâne să vă numărați aportul de macronutrienți (proteine, grăsimi și carbohidrați) pentru a nu avea o dietă dezechilibrată. Iată cum simplific numărătoarea macro-urilor:

Simplificați numărarea

„Dă-i unui om un pește, tu îl hrănești o zi. Învață-l să pescuiască, se va hrăni singur toată viața. ”

Important:

1. Toate simplificările de mai jos sunt pentru alimentele crude sau nepreparate. Motivul este că conținutul de apă va varia după gătit, în funcție de durata gătitului și de mâncarea aleasă.

2. Dacă mâncarea dvs. este ambalată cu o etichetă cu informații nutriționale, verificați macronutrienții și creați-vă propria regulă de bază.

Glucidele

1g de carbohidrați =

Glucidele sunt prezente în diferite surse: amidon, legume, fructe și chiar în sosuri, băuturi și produse lactate.

Alimente cu amidon (cartofi, orez, paste, pâine etc.)

Nu am indicat proteinele și grăsimile acestor alimente pentru simplitate. Depinde de tine să vezi dacă vrei să faci la fel.

Fructe

O porție medie de fructe (măr, banană, pere etc.) este echivalentă cu aproximativ 25g de carbohidrați.

O portie medie este de aproximativ 150-200g. Dacă nu sunteți sigur, cântăriți fructul o dată și veți ști.

Pentru fructele mai mici sau mai mari, cântăriți-le o dată și apoi înregistrați cantitatea de carbohidrați.

Recomandări: evita sucurile de fructe și piureurile care conțin toate zaharurile din fructe fără fibre. Este caloric și nu prea satiant. Nu este optimizat pentru pierderea de grăsime.