Cum să-ți construiești mușchii - Traducere pentru totdeauna
Construirea mușchilor vă poate spori încrederea, dar este nevoie de timp și persistență. Cheia construirii mușchilor este exercițiile fizice regulate și o dietă sănătoasă. Aceleași exerciții vă pot ajuta să câștigați mușchi în timp ce vă exercitați acasă sau la sală.
1- Setează-ți rutina de exerciții
Creați o rutină de exerciții. Notează-ți un plan de exerciții pentru tine, pentru a ști în ce zile vei exercita fiecare grupă musculară. Le puteți edita pe toate în aceeași zi sau în zile diferite. Asigurați-vă că vă odihniți grupurile musculare 24-48 de ore între antrenamente.
Planificați-vă antrenamentele. Stabiliți un program potrivit pentru dvs. și obiectivele dvs. pentru a evita exersarea excesivă. Organizați-vă rutina astfel încât să puteți antrena două grupe musculare în același timp și să economisiți timp. Exemple ar putea fi o zi de piept și spate, o zi de biceps și triceps sau o zi de piept și biceps.
Încălziți-vă cu exerciții cardio înainte de a ridica greutăți. Începeți cu o rutină de intensitate scăzută pentru a încălzi toți mușchii la care lucrați. Acest lucru nu numai că vă va ajuta să aveți starea de spirit potrivită, dar vă poate ajuta și la prevenirea rănirii. Înainte de a începe să ridicați greutăți, faceți 5-10 minute de cardio ușor.
Faceți exerciții fizice mai greu pentru perioade mai scurte de timp pentru a construi mușchi. Antrenamentul de înaltă reputație este bun pentru rezistența la construire, dar nu vă va ajuta să vă construiți dimensiunea sau rezistența. În schimb, vizează aproximativ 3-8 seturi per grup muscular și 6-12 repetări pe set pentru rutina ta normală. Reprezentantul final ar trebui să fie foarte greu de finalizat! Dacă nu, creșteți greutatea pe care o ridicați.
Lucrează-ți întregul corp pe tot parcursul săptămânii. Veți vedea beneficiul maxim atunci când întregul corp face parte din rutină. Cu cât folosiți mai mulți mușchi în antrenament, cu atât veți câștiga mai multă forță și va fi mai echilibrată dezvoltarea musculară. Vă puteți antrena întregul corp în același timp sau puteți viza diferite grupe musculare în diferite zile.
Faceți exerciții cardio. Recomandarea standard este de 150 de minute de cardio moderat pe săptămână sau 75 de minute de cardio viguros sau o combinație echivalentă a ambelor. Un loc bun pentru a începe ar fi să faci 30-60 de minute de activitate cardiovasculară la fiecare două zile sau de trei ori pe săptămână. Exemple de cardio sunt alergarea, ciclismul, înotul și orice sport care implică exerciții constante.
Ia o pauza Corpul tău are nevoie de timp pentru a-ți recupera și a-ți repara (construi) mușchii. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de cel puțin 8 ore de somn bun pe noapte. De asemenea, nu exagerați cu programul de exerciții. Puteți ajunge la un punct cunoscut sub numele de „supraîntrenare”, în care pierdeți capacitatea de a „pompa” mușchii, ceea ce poate duce la irosirea mușchilor.
Reduce-ți stresul. Indiferent dacă stresul dvs. provine de la locul de muncă, de acasă sau doar de modul în care sunteți conectat, faceți tot ce puteți pentru a-l reduce sau a-l elimina. Nu numai că este bun pentru dvs., în general, dar stresul crește și producția de hormon cortizol, care vă stimulează corpul să stocheze grăsimi și să ardă țesutul muscular.
Practicați ascensoare explozive pentru a construi puterea. Dacă „explodezi” în timp ce te ridici în sus, îți antrenezi mușchii pentru o forță rapidă, explozivă. Cu toate acestea, acest lucru crește riscul de rănire dacă nu utilizați tehnica corectă. Dacă doriți să le adăugați la genuflexiunile dvs. sau la alte game de exerciții de mișcare, exersați mai întâi cu o greutate mai ușoară și cu o intensitate scăzută.
Faceți trageți pentru a vă antrena mușchii spatelui. Prindeți o bară orizontală care este confortabil mai înaltă decât dvs. Puneți mâinile pe lățimea umerilor. Apoi ridicați picioarele înapoi, astfel încât acestea să atârne de bară. Trageți-vă în sus și ridicați bărbia spre bară doar cu brațele. Apoi coborâți-vă în poziția dvs. de plecare.
Îndoiți-vă peste rânduri pentru a vă construi spatele. Cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, stați la 6 până la 10 inci în spatele unei bile sau a două gantere. Îndoiți-vă ușor la genunchi, dar mențineți tibia verticală. Îndoiți-vă înainte în talie cu coloana vertebrală dreaptă și capul drept. Ridicați greutatea cu o apucare peste mână pe pieptul inferior sau pe abdomenul superior. Coborâți încet până când brațele sunt aproape întinse, fără a atinge podeaua.
Faceți presă pe bancă pentru a vă construi pieptul și pieptul. Începeți cu o greutate pe care o puteți ridica confortabil. Dacă sunteți începător, încercați să ridicați bara împreună cu 2,3 până la 4,5 kg pe fiecare parte. Amplasați lățimea umerilor brațelor, apoi atingeți bara. Coborâți încet bara până când este la nivel cu sfarcurile, apoi împingeți-o în sus până când brațele sunt complet extinse în sus.
Faceți flotări pentru a vă antrena partea superioară a corpului. Intră într-o poziție de scândură cu brațele lărgite la umeri. Apoi, coborâți-vă încet, până când bărbia atinge podeaua. Împingeți-vă încet într-o poziție de plecare.
Faceți deadlift pentru a vă lucra hamstrii, fesierii și vițeii. Așezați o podea grea sau 2 gantere în fața dvs. pe podea. Ținând spatele drept și nucleul angajat, aplecați-vă încet la genunchi. Prindeți greutatea, apoi coborâți de pe podea și țineți greutatea aproape de corp. Apoi coborâți încet greutatea înapoi pe podea.
Squats cu o bară ponderată. Adăugați greutăți la o bară și așezați-o pe un raft, astfel încât să fie puțin mai mică decât înălțimea umerilor. Rață sub bară și ridică-te astfel încât bara să fie confortabil chiar sub gâtul tău. Țineți genunchii ușor îndoiți și picioarele ușor mai largi decât lățimea umerilor. Ridicați bara de pe cadru și mergeți înapoi cu un pas, astfel încât greutatea să fie pe spate. Apoi, coborâți-vă încet într-o ghemuire. Expirați profund și ridicați picioarele și șoldurile din ghemuire.
Faceți squats bulgărești cu o halteră pentru a vă antrena picioarele. Ține o ganteră în fața pieptului cu ambele mâini. Puneți piciorul drept în fața unei bănci și ridicați-l înapoi, astfel încât să fie paralel cu podeaua și să se odihnească confortabil pe bancă. Îndoiți piciorul stâng într-o ghemuire, astfel încât genunchiul drept aproape să lovească podeaua. Urcați încet înapoi la poziția dvs. de plecare. Repetați de cealaltă parte.
Faceți bucle bicep individuale cu gantere pentru a vă antrena brațele. Așezați-vă pe o bancă și luați o ganteră. Ține-ți mâna între coapse. Cu cotul pe coapsă, ridicați bara spre pieptul superior arcuind brațul în sus. Treceți la cealaltă mână și repetați procesul.
Țintește-ți tricepsul cu scufundări. Așezați mâinile la lățimea umerilor pe o bancă cu corpul și picioarele întinse în fața bancii. Îndoiți încet coatele și coborâți corpul în jos, astfel încât vagabondul să atingă aproape podeaua. Ridicați brațele înapoi la poziția de plecare.
Faceți spargători de craniu pentru a vă lucra brațele. Așezați-vă plat pe o bancă cu o bară sprijinită pe suport. Ridicați bara deasupra dvs., apoi îndoiți coatele, astfel încât bara să fie aproape de frunte. Împingeți încet bara în sus până când brațele sunt complet extinse. Apoi aduceți greutatea înapoi. Țineți coatele strânse între ele în timp ce ridicați și coborâți bara.
Apăsați deasupra capului pentru a vă construi umerii. Țineți o bară sau 2 gantere la nivelul pieptului sau al umerilor, cu palmele orientate înainte. Ridicați greutatea deasupra capului până când brațele sunt complet extinse. Țineți cotul ușor îndoit pentru a evita întinderea excesivă. Apoi coborâți încet greutățile înapoi la poziția inițială.
Măcinați să vă lucrați abdomenul și mușchii nucleului. Culcați-vă pe un covor cu ambele brațe în spatele capului, fără să vă blocați mâinile. Îndoiți genunchii, astfel încât picioarele să fie plate pe podea. Împingeți spatele în podea și rotiți ușor umerii ușor de pe podea. Apoi reveniți încet la pământ.
Faceți scânduri pentru a vă lucra abdomenul și nucleul. Stai întins cu fața în jos pe podea. Pune-ți mâinile sub umeri. Apoi, ridică-te, astfel încât corpul tău să fie paralel cu podeaua. Păstrați-vă corpul drept și mențineți-vă poziția cât mai mult timp posibil.
Creșteți consumul de calorii cu 10%. Păstrați un jurnal al numărului de calorii pe care le consumați și utilizați media acestor numere pentru a estima necesarul zilnic de calorii. Apoi înmulțiți acest număr cu 1,1. Asigurați-vă că caloriile dvs. provin dintr-o varietate de alimente sănătoase, minim procesate, pentru a oferi nutrienți de înaltă calitate pentru construirea mușchilor.
Obțineți suficiente proteine pentru a susține creșterea musculară. Se urmărește aproximativ 0,8 până la 1 gram de proteină pe kilogram de greutate corporală (1,6 g până la 2 g pe kg). De exemplu, dacă cântăriți 180 de kilograme, consumați 144-180 de grame de proteine pe zi. Dacă sunteți supraponderal, folosiți masa corporală slabă ca greutate corporală în loc de greutatea actuală.
Beți cel puțin 8 căni (1,9 L) de apă în fiecare zi. Corpul are nevoie de o cantitate suficientă de apă pentru a construi mușchi la o rată optimă. Încercați să beți cel puțin 8 cești (1,9 L), dar probabil veți avea nevoie de mai mult pentru a construi mușchi sănătos.
Mănâncă regulat la aceeași oră în fiecare zi. În loc să mâncați 2-3 mese mari pe zi, schimbați-vă obiceiurile alimentare, astfel încât să aveți 5-7 mese mai mici în timpul zilei.
Mănâncă grăsimi sănătoase. Mâncarea nu numai că are un gust bun, dar și grăsimile sunt bune pentru tine, atâta timp cât mănânci tipurile și cantitățile potrivite de grăsime! Grăsimile saturate - grăsimea pe care o găsiți într-un băț de unt, o pungă cu cartofi prăjiți sau slănină - ar trebui să fie limitată la aproximativ 20 de grame sau mai puțin. Cu toate acestea, creșteți cantitatea de grăsimi sănătoase pe care le consumați, cum ar fi grăsimile mononesaturate și grăsimile polinesaturate.
Luați un supliment multivitaminic dacă medicul dumneavoastră vă recomandă. Se va asigura că organismul dvs. primește întreaga cantitate de vitamine și minerale de care are nevoie pentru a rămâne sănătos. Există multe opțiuni, în funcție de vârstă, sex și nevoile specifice de sănătate și nutriție. Găsiți-l pe cel potrivit pentru dvs. și faceți-o parte din rutina zilnică.