Cum se face un smoothie Rețeta ideală de smoothie
5 minute 14 iulie 2018 30 decembrie 2019 Isabel Bernhauser
Fie, desigur, verde în pahar sau decorat cu superalimente exotice într-un castron: Smoothies sunt pe buzele tuturor și nu numai în rândul veganilor conștienți de sănătate. Unii oameni se pot întreba: Cum faci corect un smoothie și ce se ascunde în spatele acestui nume? Smoothies sunt numite băuturi din fructe întregi puriate sau shake-uri de fructe și, prin urmare, conțin toate părțile comestibile ale unui fruct (DGE, 2007). De asemenea, puteți adăuga substanțe nutritive la shake cu legume, semințe etc. Dacă un smoothie de fructe disponibil în supermarket este sănătos este o întrebare deschisă aici.
- Noțiuni de bază: ce sunt oricum proteinele?
- Ce determină calitatea proteinelor?
- Ce grupe alimentare furnizează ce aminoacizi?
- Combinat inteligent: Astfel obțineți tot ce aveți nevoie.
- Partea practică: Rețete pentru mese bogate în proteine.
Știați deja că ...
smoothie-urile disponibile în comerț constau în principal din sucuri produse industrial și, prin urmare, conțin mai mult zahăr decât limonadele convenționale (UE, 2011)?
Smoothie vs. suc
Să începem cu baza popularelor băuturi din fructe: fructele. În forma sa naturală, adică neprelucrată 2 porții (Mână) sau 250 g recomandat pentru consumul zilnic (DGE, 2016). Mestecarea favorizează producția de salivă, care susține digestia și, de asemenea, inițiază procesul de sațietate. Din aceste motive fiziologice, recomandarea este în primul rând să consumăm fructele întregi. Dar ce face un smoothie atât de special și care este diferența de suc?
Acolo la Smoothies Dacă întregul fruct este purificat și consumat nefiltrat, aveți principalul avantaj al fibrei pe care o conține. Acestea asigură efectul de sațietate dorit, o digestie sănătoasă și o creștere moderată a nivelului zahărului din sânge. În plus, obțineți o densitate mai mare de nutrienți în băutură într-un volum relativ mic, în comparație cu fructul direct din copac. Consumul de astfel de băuturi bogate în energie poate fi considerat nefavorabil, deoarece vă permite să consumați calorii mult mai repede decât dacă întregul fruct ar trebui mestecat cu atenție.
Deci, nu se poate spune în sine că smoothie-urile sunt nesănătoase. În comparație directă, sucurile au o rată semnificativ mai mare Prelucrare- respectiv Gradul de extracție din fructul natural. Pe de o parte, acest lucru are avantajul că vitaminele, mineralele și oligoelementele sunt foarte concentrate, dar, pe de altă parte, conținutul de zahăr este, de asemenea, foarte ridicat. Datorită lipsei de fibre, cu greu ai un efect de sațietate și cu suc pur de fructe nivelul insulinei din sânge este împovărat de creșterea rapidă a zahărului (Milosevic, 2016). În plus, lipsesc și polifenolii, care sunt substanțe vegetale secundare care sunt legate de fibrele dietetice (Arranz și colab., 2010).
Sunt smoothie-uri sănătoase?
Dacă un smoothie de fructe pur este sănătos depinde în mare măsură de producția sa. Dacă cumpărați băutura din fructe procesată din supermarket, merită să aruncați o privire lista ingredientelor, deoarece conținutul de suc și, prin urmare, de zahăr este de obicei nedorit de mare. Termenul „smoothie” nu este definit sau protejat legal, motiv pentru care nu există linii directoare prescrise pentru producerea amestecului de fructe.
De aceea este mai bine să folosiți băutura ingrediente proprii să te pregătești. Pentru a nu depăși de departe cantitatea zilnică recomandată de fructe, smoothie-ul dvs. trebuie să conțină întotdeauna legume. Cu greu veți găsi zahăr în el, dar o abundență de substanțe vitale. În această formă, nu se poate spune că smoothie-ul dvs. este nesănătos. Dimpotrivă, poate fi chiar o modalitate excelentă de a îndeplini recomandarea a cinci porții de legume și fructe pe zi. Pentru că, mai presus de toate, vitamina C din fructe și o serie de alți micronutrienți o primești cu băutura (Watzl, 2008).
Dar nici de uitat Conținut de energie și zahăr, mai ales cu smoothie-uri pe bază de fructe. Un pahar de 250 ml umplut cu fructe fin purificate conține deja aproape 330 kcal, în timp ce un măr (120g) are aproape 70 kcal (BLS). Pentru a pierde în greutate, ar trebui, prin urmare, să creșteți proporția de legume sau să utilizați varianta fructului natural.
Cum faci un smoothie?
Atât de mult pentru teorie, acum vine practica: Cum faci chiar un smoothie? Compoziția ar trebui să fie formată din legume, fructe, un lichid dorit, cum ar fi apă sau o băutură din plante, precum și aditivi bogați în nutrienți, dacă este necesar. Aceasta include, de exemplu, nuci, semințe, curmale sau pulbere de spirulină.
Cu toate acestea, atunci când alegeți și combinați, trebuie să luați în considerare câteva puncte punct de vedere al sanatatii ar trebui să fie atent la. În primul rând sunt alimente sănătoase, de preferință produse organic. Asta înseamnă fructe și legume proaspete, dar nu sucuri procesate. Un alt aspect este selecția legumelor dvs., deoarece soiului ar trebui să i se acorde prioritate. Biodisponibilitatea anumitor nutrienți poate fi redusă prin prezența substanțelor anti-nutriționale în legume. De exemplu, avem o cantitate substanțială de acid oxalic în spanac, care inhibă absorbția calciului și poate fi deosebit de dezavantajoasă pentru vegani în ceea ce privește aportul de nutrienți. Pe de altă parte, kale-ul nu conține acid oxalic, dar este, de asemenea, foarte bogat în calciu (BLS).
Ceea ce lipsește acum este un Aparat de bucătărie pentru prelucrarea tuturor ingredientelor proaspete și colorate. Nu trebuie neapărat să fie mixerul scump de înaltă performanță, deoarece puteți folosi și un blender manual pentru tocat fructe și legume. Lichidul vă ajută să evocați o mousse fină din alimente. Ar trebui sa fie Blender parametrii de performanță wați și rotații/minut joacă un rol în ceea ce privește rezultatul mixului. Ca o variantă mai ieftină, așa-numitele mini-mixere sunt o alegere potrivită, prin care vorbim de aproximativ 200-500 de wați. Dacă doriți, de asemenea, să folosiți aparatul dvs. de bucătărie pentru a tăia nuci și semințe și să lucrați cu ele în mod regulat, atunci vă recomandăm unul Mixer performant. Acestea nu numai că au o producție semnificativ mai mare, ci și un borcan mai mare pentru blender, pentru un volum mai mare.
Smoothie ideal: rețetă
Pentru a vă oferi o recomandare practică, puteți să vă puneți împreună propriul smoothie cu masa noastră. Legume cu frunze și fructe de pădure sunt recomandate în special datorită conținutului deosebit de ridicat de substanțe vitale și substanțe vegetale secundare, cum ar fi antioxidanții. Băutura vegetală îmbogățită cu calciu și apa bogată în calciu vă susțin aportul de minerale, mai ales dacă sunteți vegani. Semințele de in și semințele de cânepă vă oferă porția suplimentară de acizi grași omega-3.
Tabelul 1: Ingrediente recomandate pentru un smoothie ideal
| Mâncare (exemple) |
| Frunza verde |
| spanac |
| Kale |
| voinicică |
| Salata de miel |
| Frunzele de țelină |
| pătrunjel |
| Ierburi sălbatice |
| mentă |
| fructe |
| Fructe de boabe |
| alte fructe la alegere (măr, portocală, banană, mango, ananas etc.) |
| lichid |
| Băutură din plante (+ Calciu) |
| apă (bogat în calciu,> 150 mg/L) |
| aditivi bogati in nutrienti (opțional!) |
| seminte de in |
| semințe chia |
| Semințe de cânepă |
| nuci |
| Ulei de nucă |
| Pulbere de spirulină |
| Pulbere de Maca |
| Pudră de cacao |
| Etc. |
De exemplu, puteți face 4 frunze de kale, 4 frunze de mentă, 1 cană de fructe de pădure, o jumătate de banană, 100 ml de băutură din soia îmbogățită cu calciu și 2 lingurițe de semințe de cânepă ca smoothie ideal.
În rezumat, putem spune că smoothie-urile sunt înlocuite cu cele care sunt încă acolo Fibră sunt mai benefice decât sucurile. Dacă faceți fructul să beți singur, smoothie-ul dvs. de fructe poate fi sănătos. Cu toate acestea, ar trebui să acordați atenție proporției de legume pentru a menține conținutul de zahăr și energie gestionabil. Băută încet și cu insolare de salivă, băutura cu fructe este nu numai sănătoasă, ci și o plăcere deplină (valoroasă).
Conținutul acestui articol nu poate și nu ar trebui să înlocuiască sfaturile nutriționale vegane individuale. În directorul pentru sfaturi nutriționale vegane, veți găsi asistență de specialitate, fie local, fie online.
literatură
Arranz S., Saura-Calixto F., Shaha S., Kroon P.A. Conținutul ridicat de polifenoli inextractabili din fructe sugerează că conținutul de polifenoli din alimentele vegetale a fost subestimat. Jurnalul de chimie agricolă și alimentară. (2009). Vol. 57: 7298-7303.
DGE (Societatea Germană pentru Nutriție). Smoothies - fructe din sticlă DGEinfo (2007): 130-132.
DGE și colab. (2016). Valori de referință pentru aportul de nutrienți.
Echipa editorială a UE. Test alimentar: piureuri. Revizuire nutrițională (2011). Vol. 11: 348.
Milosevic D. Super sucuri, smoothie-uri și Co. UGBforum (2016). Vol. 3: 110-113.
Watzl B. Smoothies - Wellness dintr-o sticlă? Revizuire nutrițională (2008). Vol. 6: 352-252.
Surse de imagine
Declinare de responsabilitate medicală și informații suplimentare
Ca orice știință, medicina și disciplinele conexe sunt supuse unei dezvoltări constante. Cercetarea și experiența clinică ne extind cunoștințele, în special în ceea ce privește tratamentul și terapia. În măsura în care există o recomandare, dozare, aplicare sau similar în informațiile furnizate. este menționat, puteți avea încredere că am avut mare grijă să ne asigurăm că aceste informații corespund stării de cunoștințe la momentul finalizării lucrării. Cu toate acestea, nu poate fi asumată nicio garanție sau răspundere pentru aceasta. Sunteți încurajați să le verificați cu atenție și să acționați pe propriul risc. În plus, în cazul unei boli existente, recomandările și sfaturile noastre nu ar trebui să înlocuiască în niciun caz sfatul medical, diagnosticul sau tratamentul - nu este o terapie. Prin urmare, nu ar trebui să utilizați niciodată informațiile pe care le furnizăm ca singură sursă pentru luarea deciziilor legate de sănătate. Dacă aveți plângeri, ar trebui să solicitați cu siguranță sfatul medicului.
Independența produsului
Revista noastră este și va rămâne liberă de publicitatea produselor de către terți și de influența din industrie și comerț, deoarece independența, transparența și o abordare neutră sunt prioritatea noastră principală.
Notă privind reprezentarea animalelor
Munca noastră în domeniul nutriției înseamnă că ne dedicăm activitatea editorială și hranei de origine animală din motive de obiectivitate. Deși abordarea științifică și obiectivitatea sunt foarte importante pentru noi, am decis în acest caz că nu reprezentăm ființele vii - așa cum se obișnuiește în sectorul nostru - ca „părți ale corpului gata de mâncare”, deoarece în opinia noastră acest lucru le face atât de obiective că sunt percepute doar ca „hrană” potențială și nu mai sunt ca ființe vii capabile să sufere. Din respect pentru viața acestor animale, le arătăm așa cum credem că ar trebui să existe: intacte.