Cum se face un uscător de păr bun; Lotus; Buzele imi sunt pecetluite
Cum se face un uscat bun ? Auzim adesea despre acest concept, dar ce înseamnă? Este potrivit pentru toată lumea? Este vorba despre pierderea de grăsime în timp ce se păstrează mușchii. Cum poți fi sigur că faci o tăietură bună și că pierzi în mod eficient grăsime și nu mușchi? Îți spunem totul ...
În fitness, auzim adesea despre 2 concepte: creșterea în greutate și uscăciunea. Aici ne vom concentra pe uscător, ce înseamnă exact asta? Uscarea permite să piardă grăsime în timp ce păstrează mușchiul, astfel încât să fie mai vizibil. Uscarea apare adesea după creșterea în greutate.
Uscatul
Apare adesea după un câștig de masă. Scopul este de a sculpta corpul, de a scoate masa musculară prin pierderea de grăsime numai și păstrând mușchiul. O uscăciune „bună” trece în principal prin nutriție (cu condiția să vă antrenați bineînțeles). Ideea este să vă creșteți doza de proteine, care va menține mușchii, va scădea carbohidrații și va alunga grăsimile „rele” pentru a consuma numai cele bune. Ai fi înțeles-o, un uscat este, prin urmare, util numai dacă practicați un sport care vă dezvoltă mușchii. Va trebui să aveți o dietă puțin sub nevoile zilnice și, în mod ideal, să nu consumați alimente industrializate.
Nevoile mele în sezonul uscat
Pentru inceput trebuie să-ți cunoști nevoia de calorii, pentru asta ne întâlnim aici pentru a-mi face o idee clară. Vei cunoaște nevoile tale și pragul minim care nu trebuie depășit pentru a rămâne sănătos. Din reduceți aportul de calorii cu aproximativ 15%. Vă atragem atenția asupra faptului că nu ar trebui să reduceți prea mult, altfel veți pierde prea mult mușchi.
Apoi, va trebui să vă studiați macronutrienții sau aportul de proteine. lipide și carbohidrați. Pentru simplitate:
- 1,8 până la 2,3 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală
- 1 gram de grăsime (bună) pe kilogram de greutate corporală
- Completați aproximativ 2 până la 4 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală la început, care va scădea pe măsură ce mergeți. Aceasta este partea pe care o schimbăm pentru a reajusta părul.
Luați un exemplu de persoană de 60 kg: va trebui să consumați între 108 și 138 de grame de proteine, 60 de grame de grăsimi și 120 până la 240 de grame de carbohidrați pe zi (porție variabilă). Pentru a vă asigura că mâncați conform acestor noi reguli, există aplicații precum MyFitnessPal sau site-uri precum lescalories.com care vă oferă toate informațiile despre mâncarea introdusă.
Antrenamentul meu în sezonul uscat
Probabil te vei simți mai obosit, dar asta nu înseamnă că ar trebui să scazi intensitatea antrenamentului tău. Respectați ceea ce faceți și favorizați seriile scurte sau medii cu o încărcătură destul de mare. Dacă vă simțiți slăbit, nu ezitați să vă măriți timpul de recuperare sau să scoateți un set. Un alt punct de vigilență: nu vă antrenați excesiv, cu riscul de a vă epuiza corpul.