Cum se îmbunătățește VO2max - antrenamentul cu capacitate maximă de oxigen
Chiar folosiți VO2max - capacitatea dvs. maximă de oxigen? Mulți oameni respiră greșit! Pot rezulta scăderea performanței, probleme de sănătate și somn slab. Respirația controlată poate preveni acest lucru. Alimentează mușchii și organele cu cantitatea potrivită de oxigen: pentru mai multă stare fizică și bunăstare, în sport și în viața de zi cu zi!
Ce este VO2max
Un termen pe care ar trebui să îl cunoașteți în legătură cu performanța fizică este capacitatea sau consumul maxim de oxigen (VO2max). Acesta indică cât de mult oxigen poate transporta și utiliza corpul dumneavoastră într-un minut de antrenament intens. Aceasta înseamnă că VO2max este un factor care decide ce stres fizic poate suporta un atlet în timpul antrenamentului. Este cel mai important indicator de rezistență cardiorespiratorie și performanță aerobă.
VO2max în sporturile de anduranță
În sporturile care necesită o rezistență suplimentară, cum ar fi ciclismul, canotajul, înotul și alergarea, sportivii de clasă mondială au de obicei un VO2max ridicat.
Scopul majorității programelor de rezistență este de a crește VO2max. Studiile au arătat că abilitatea de a performa atletic cu dioxid de carbon crescut și presiune parțială redusă de oxigen corespunde absorbției maxime de oxigen. [1]
Dioxid de carbon în sânge
Cu alte cuvinte, prin capacitatea de a tolera niveluri mai ridicate de dioxid de carbon în sânge, se poate obține un VO2max mai mare. Și acest lucru duce la o mai bună aprovizionare și utilizare a oxigenului în mușchii care lucrează.
Fără îndoială, exercițiile fizice regulate, efectuate corespunzător, vor contribui la reducerea răspunsului organismului la dioxidul de carbon, ceea ce va permite o intensitate mai mare a exercițiului și o îmbunătățire a VO2max. În timpul exercițiului, activitatea metabolică crescută produce mai mult dioxid de carbon.
Transportul oxigenului mai eficient
În timp, aceste niveluri crescute de CO2 condiționează receptorii respiratori, ceea ce duce la o respirație mai ușoară în timpul exercițiilor și la o mai bună oxigenare a mușchilor. Abilitatea de a transporta oxigenul mai eficient în timpul exercițiilor intense duce la o VO2max mai mare și tocmai acest lucru își propune majoritatea sportivilor cu exercițiile fizice regulate.
Când ne ținem respirația, saturația de oxigen din sânge scade, ducând la producția crescută de celule roșii din sânge pentru a compensa scăderea. Deoarece globulele roșii transportă oxigen, o cantitate mai mare de globule roșii din sânge duce, de asemenea, la o creștere a performanței și a VO2max. Un alt criteriu pe care formatorii îl folosesc adesea pentru a evalua performanța în plus față de VO2max este economia în funcțiune.
Acest lucru este determinat de consumul de energie sau oxigen în timp ce rulează la o viteză sub cea maximă. Cu cât este necesară mai puțină energie pentru a face față unui anumit ritm, cu atât mai bine - dacă corpul tău este capabil să utilizeze oxigenul eficient, acesta este un indiciu al unei economii ridicate.
Antrenament la înălțime, economie de alergare și VO2max
Există o relație strânsă între economia de alergare și performanța de alergare la distanță la alergătorii de top, economia de alergare fiind văzută ca un indicator de performanță mai bun decât VO2max. [2]
Din acest motiv, oamenii de știință din sport, antrenorii și sportivii sunt interesați de tehnici care pot îmbunătăți economia de alergare, cum ar fi antrenamentul cu greutăți și antrenamentul la altitudine. [3]
Antrenamentul respirației
Cu toate acestea, o a treia metodă, utilizată pe scară largă, de creștere a economiei de alergare este prin practicarea tehnicilor de reținere a respirației care s-au dovedit a îmbunătăți forța și rezistența mușchilor respirației. Cercetătorii care lucrează la reducerea respirației au descoperit că economia în funcțiune poate fi îmbunătățită cu un remarcabil șase la sută cu o scurtă pregătire pentru respirație.
În acest moment, vă recomandăm să vă argumentați de ce să vă deranjați să practicați un program de respirație atunci când exercițiile fizice normale pot determina corpul să aibă niveluri mai ridicate de dioxid de carbon și niveluri mai mici de oxigen tolerat?
Aceasta este o întrebare bună - dar în lumea noastră modernă este aproape imposibil să ne izolăm de factorii care ne afectează negativ respirația. Chiar și mulți sportivi foarte pregătiți respiră prea intens când se odihnesc. Inhalarea și expirația dvs. sunt vizibil puternice și provin adesea din pieptul superior.
Sunt capabili de performanțe excelente, dar ar putea fi chiar mai bune. Ar fi absurd să ne așteptăm ca respirația să fie eficientă în timpul exercițiilor fizice atunci când este ineficientă în repaus.
Un model de respirație sănătos poate fi antrenat
Dacă respirați necorespunzător în timpul rutinei zilnice obișnuite, cum ar trebui să respirați brusc corect în timpul unei ore sau două de exercițiu? Din păcate, nu funcționează așa. Programul de respirație se concentrează pe antrenarea din nou a unui model de respirație sănătos, atât în repaus, cât și în timpul efortului fizic scăzut, în timpul activității moderate și de intensitate ridicată.
Concluzie
Autorul nostru a dezvoltat tehnici de respirație dovedite științific. Această metodă vă va ajuta să dezvoltați obiceiuri bune de respirație care vă vor dura o viață, indiferent de nivelul de antrenament sau de sportul preferat.
Aflați cum vă poate ajuta programul să obțineți o calitate mai bună a somnului, mai multă concentrare și seninătate și un nivel mai ridicat de energie, să reduceți respirația în timpul efortului fizic și să vă creșteți VO2max.
Autor: Patrick McKeown
Sfat de carte de la echipa editorială
Factor de succes oxigen
Tehnici de respirație dovedite științific pentru a îmbunătăți sănătatea și a crește performanța atletică
Puteți utiliza un autotest pentru a determina cât de eficient utilizează corpul dumneavoastră oxigen. Și apoi înveți să îmbunătățești această valoare prin exerciții simple de respirație. O varietate de planuri de antrenament vă vor ajuta să alegeți exercițiile perfecte pentru nevoile dvs. individuale.
Indiferent dacă luptați împotriva obezității sau a bolilor respiratorii, cum ar fi astmul bronșic, simulând antrenamentul la altitudine pentru o rezistență aerobă și anaerobă crescută sau doriți să câștigați mai multă energie, fitness și concentrare în viața de zi cu zi.!
Referințe | Studii
[1] 13 Într-un studiu publicat în Journal of Applied Physiology care a comparat treisprezece sportivi și zece oameni nesportivi, răspunsul sportivilor la creșterea dioxidului de carbon a fost cu patruzeci și șapte la sută mai mic decât cel al grupului de control nesportiv. Autorii au descoperit că performanța atletică la o presiune parțială mai mică a oxigenului și la o presiune parțială mai mare a dioxidului de carbon corespunde absorbției maxime de oxigen sau VO2max. corespunde. Vezi: Byrne-Quinn E, Weil JV, Sodal IE, Filley GF, Grover - Controlul ventilator la sportiv. J Appl Physiol. 1971; 30 (1): 91 „98
Într-un alt studiu realizat la Centrul de Cercetare pentru Sănătate, Stare Fizică și Exercițiu de la Universitatea Nagoya din Japonia, cercetătorii au evaluat nouă studenți inițial neinstruiți. Cinci dintre cei nouă studenți au participat la un program de exerciții de trei ore pe zi, de trei ori pe săptămână timp de patru ani. Cercetătorii au descoperit că VO2max a crescut după exerciții și răspunsul respirației la creșterea dioxidului de carbon din sânge a scăzut semnificativ în timpul fiecărei sesiuni de exerciții.
În plus, la patru din cei cinci subiecți instruiți a existat o interacțiune negativă între reacția la oxigen și absorbția maximă de oxigen. Similar studiului anterior, subiecții cu sensibilitate redusă la CO2 au arătat o cantitate crescută de oxigen către mușchii care lucrează. Vezi: Miyamura M, Hiruta S, Sakurai S, Ishida K,
Saito M. Efectele antrenamentului fizic prelungit asupra răspunsului ventilator la hipercapnie. Tohoku J Exp Med. 1988; 156 (Supliment): 125 „135
[2] Saunders PU, Pyne DB, Telford RD, Hawley JA. Factori care afectează economia de alergare la alergătorii instruiți la distanță. Medicamente pentru sportivi. 2004; 34 (7): 465 „485
[4] Oamenii de știință au investigat dacă controlul numărului de respirații în timpul înotului ar putea îmbunătăți atât performanța înotului, cât și economia de alergare. Un studiu publicat în Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports a analizat optsprezece înotători. Inclusiv zece bărbați și opt femei care au fost repartizați în două grupuri. Primul grup ar trebui să respire doar două respirații pe banda, al doilea grup șapte. Deoarece înotul este unul dintre puținele sporturi care restricționează în mod natural aportul aerian, este de interes pentru cercetători:
Reducerea consumului de aer în timpul exercițiului reprezintă o provocare suplimentară pentru organism și poate duce la o îmbunătățire a mușchilor respiratori. Interesant este că cercetătorii au descoperit că economia funcționării în grupul care a redus respirația în timp ce înota sa îmbunătățit cu șase procente. A se vedea: Lavin KM, Guenette JA, Smoliga JM, Zavorsky GS. Înotul cu respirație cu frecvență controlată îmbunătățește performanța înotului și economia de alergare. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 2015; 25 (1): 16 „24