Cum se mănâncă Revoluția Ayurveda vegetariană
Deficiențe și preocupări
Fie din motive economice, morale sau de sănătate, mulți oameni doresc acum să adopte o dietă mai puțin bogată în carne și să adauge alternative vegetariene în meniul lor. Cu toate acestea, îngrijorările cu privire la posibilele deficiențe alimentare apar în mod regulat, în special în ceea ce privește proteinele, B12, fierul și calciul.
Vă ofer un punct de vedere simplu asupra subiectului, falsificate de experiența Ayurveda, unele noțiuni de bază ale științei nutriționale, precum și un indiciu de bun simț.
Ayurveda nu susține că vegetarianismul este superior omnivorismului sănătos, dar cultura indiană este preocupată de suferința animalelor, atât de mult încât mai mult de 40% dintre indieni sunt vegetarieni, în timp ce această proporție rareori depășește 10% în celelalte țări ale lumii.
Să ne așezăm la masă, avem câteva demistificări în meniu !
Ca început: vitamina B12
Vitamina B12, numită cobalamină pentru prietenii apropiați, este o vitamină solubilă în apă care este utilizată în special pentru funcțiile cerebrale și acționează asupra creșterii celulare. În plus, este esențial pentru formarea celulelor roșii din sânge; lipsa de B12 poate duce, de asemenea, la o formă de anemie.
B12 este produs de câteva bacterii care sunt implicate în procesul digestiv al erbivorelor sau în anumite fermentații. Majoritatea oamenilor primesc B12 cu mult peste necesarul alimentar și excesul este stocat în ficat pentru a menține o rezervă.
Unii factori reduc rata de absorbție a acestei vitamine: aciditate scăzută a stomacului, probleme intestinale cronice și unele boli autoimune. Pe de altă parte, mestecarea bine va permite salivei să-i crească absorbția !
Cele mai bune surse de B12 se găsesc în carne, în special în ficat. În proporții mai mici, se găsește în pește și fructe de mare, în special în scoici care conțin mult din el. Produsele lactate și ouăle conțin unele și sunt de obicei suficiente pentru vegetarieni. Prin urmare, în principal veganii sunt vulnerabili la deficiențele de B12.
Surse vegetale de B12 includ microalge precum chlorella și spirulina și anumite fermentații precum kombucha și eventual kefir, miso și varză acră. Cu toate acestea, rămâne de confirmat prin studii mai aprofundate că acest B12 este într-adevăr activ și asimilabil. Pe piață există, de asemenea, alimente îmbogățite cu B12, inclusiv drojdii nutriționale, precum și lapte vegetal și cereale.
În schimb, o teorie susține că, în cazul alimentelor prebiotice, cum ar fi fermentațiile, brusture sau anghinare din Ierusalim, bacteriile din propriul nostru intestin pot produce o cantitate mare de B12. Cu toate acestea, această producție ajunge în cea mai mare parte la un stadiu de digestie în care asimilarea B12 ar fi completă. Toate acestea rămân de verificat, dar explică mai multe cazuri de vegani în stare bună de sănătate, chiar dacă mai mult sau mai puțin lipsiți de surse de B12 în dieta lor.
Ca fel principal: proteine
Pentru a înțelege pe deplin proteinele, trebuie să știți că acestea sunt formate din 22 de aminoacizi, dintre care opt sunt esențiali: valină, izoleucină, leucină, lizină, metionină, fenilalanină, treonină, triptofan. Esențial, deoarece organismul nu le poate sintetiza și pot fi ele însele utilizate în producerea altor aminoacizi.
Luate împreună, aminoacizii formează zilnic proteinele, hormonii și enzimele necesare creșterii celulare și funcționării corecte a organismului.
Potrivit OMS, necesarul nostru de proteine este de 0,75 g de proteine pe kg pe zi, adică mai puțin de 50 de grame de proteine pe zi pentru un adult mediu. (1) Aceasta este o cantitate ușor de atins prin consumul de foame, pentru un apetit normal.