Cum se previne efectul yo-yo asupra dietei
După o dietă de succes, mulți oameni se luptă cu efectul yo-yo. În anumite circumstanțe, acest lucru poate distruge rapid rezultatele. Riscul de a câștiga din nou în greutate este deosebit de mare după dietele radicale cu slăbire rapidă. În mod ironic, în cele din urmă, greutatea poate fi chiar mai mare decât greutatea inițială care a determinat dieta.
Motivele
În timpul dietei, corpul nostru se adaptează la un moment de foame și subalimentare și învață să se descurce cu mai puține alimente. Cele mai multe diete sunt așa-numitele diete de reducere, ceea ce înseamnă că organismul este furnizat cu mult mai puțină energie decât are nevoie. Ceea ce îi lipsește corpului în energie, corpul îl compensează prin descompunerea celulelor grase și musculare. Rata metabolică bazală a energiei este acum mai mică, iar alimentele sunt utilizate mai eficient.
Dacă vă schimbați apoi dieta de la subnutriția controlată a dietei la dieta normală înainte, corpul dumneavoastră s-a adaptat atât de mult la aportul scăzut de alimente încât vă îngrășați din nou într-un timp scurt.
Efectul yo-yo este un fenomen al erei industriale. Capacitatea de a supraviețui foametei cu foarte puțină hrană și apoi de a putea construi rapid rezerve a fost foarte benefică pentru strămoșii noștri și a reprezentat un avantaj evolutiv. Astăzi, însă, avem alimente din abundență în lumea occidentală. Multe alimente conțin făină albă și mult zahăr. Prin urmare, această capacitate a corpului nostru prezintă o dificultate pentru acei oameni care ar dori să slăbească în aceste zile.
Cum puteți preveni efectul?
Pentru a contracara efectul yo-yo, există o serie de criterii de bază ușor de înțeles, care trebuie respectate atunci când urmează o dietă.
1. Slăbește încet
Principala cauză a efectului yo-yo este pierderea în greutate prea repede. Acest lucru semnalează organismului că există prea puțină mâncare disponibilă și că trebuie să se adapteze la aceasta.
În plus, dietele cu scădere rapidă în greutate sunt apa principală care pierde. Desigur, promisiunile obișnuite de a pierde multe kilograme pe săptămână sună tentante. Dar acest mod de a pierde în greutate este nesănătos și nu este încununat de un succes durabil. În schimb, ar trebui să vă asigurați că pierdeți în greutate încet și continuu. Nu este vorba doar de a continua o dietă, de a scăpa de problema greutății și de a continua mai departe ca înainte. Trebuie să vă schimbați dieta permanent, deoarece problema greutății a fost cauzată de o dietă greșită la care nu ar trebui să vă întoarceți.
Un alt avantaj al slăbirii încet este că pielea se poate adapta mai bine la noua formă a corpului. Pierderea în greutate prea repede poate lăsa ridurile acolo unde anterior exista o burtă mare, de exemplu, deoarece pielea nu poate ține pasul cu schimbarea.
2. Nu mânca prea puțin
Cel mai bun și mai reușit mod de a face acest lucru este să urmezi o dietă care nu te face să simți în mod constant foame. Nu trebuie să aveți grijă să mâncați mai puțin, ci mai degrabă alimentele potrivite. Desigur, este vorba despre adăugarea unui pic mai puțin de energie corpului decât are nevoie. Dar totuși vrei să fii plin și să gusti și tu. Cea mai ușoară modalitate de a realiza acest lucru este printr-o dietă care este caracterizată de o mulțime de legume, fructe, fibre și, în general, tot ceea ce este plin, dar cu un conținut scăzut de calorii. Dieta exactă este discutată în secțiunea „Schimbarea permanentă a dietei”.
Desigur, ar trebui să evitați dulciurile și păcatele nutriționale obișnuite pentru o vreme complet.
În funcție de vârstă, greutate, activitate fizică și sex, ar trebui să păstrați aportul zilnic de calorii între 1500 și 2000 de calorii.
Există studii care arată că dietele care sunt însoțite de o senzație de foame de lungă durată duc la creșterea nivelului hormonilor de stres.
3. Faceți sport
Un alt factor foarte important care ar trebui să facă parte dintr-o dietă bună este exercițiile fizice și exercițiile fizice. Se consumă energie, iar grăsimile sunt descompuse. Cei care fac mult sport pot mânca cu încredere mai mult, deoarece corpul arde mai multă energie decât este furnizată atunci când exercită suficient.
Al doilea motiv pentru care exercițiul este atât de important este că ajută la construirea mușchilor. Acestea consumă constant energie, chiar și atunci când ne odihnim. Prin urmare, există feedback pozitiv prin exerciții. Mușchii consumă energie, apoi cresc și astfel consumă și mai multă energie.
Sportul este, de asemenea, foarte bun pentru sănătatea dumneavoastră în general, atâta timp cât nu exagerați. În mod ideal, ar trebui să fie distractiv să faci sport în loc să te relaxezi. Prin urmare, este important să aflați ce sport este cel mai potrivit pentru dvs. Pentru unii oameni acest lucru poate consta în a merge la înot seara după serviciu, alții pot prefera să facă sporturi de echipă într-un club, să facă tururi cu bicicleta sau să ia un curs de dans. Și în viața de zi cu zi există întotdeauna oportunități de a fi activ fizic. De exemplu, puteți lua scările în loc de lift sau scară rulantă în fiecare zi, puteți parcurge cât mai multe distanțe cu bicicleta sau puteți merge la plimbare.
Există studii care sugerează că activitatea fizică este în cele din urmă chiar mai importantă decât schimbarea dietei pentru a pierde în greutate. Pentru că, în timp ce mănânci mai puțin, nu numai că descompui grăsimea, dar mușchii trec la un fel de mod economic. Aceasta se numește „Ciclul materiei de vară”. Acest mod economic se păstrează după dietă. Acest proces poate fi prevenit în mod specific prin exercitarea mușchilor.
4. Schimbarea permanentă a dietei
Dacă, după o scurtă perioadă de dietă și exerciții fizice, reveniți la vechile obiceiuri alimentare, vechile dvs. probleme vor reveni. Acest lucru se întâmplă chiar și fără efectul yo-yo, deoarece modul de viață anterior a declanșat problemele originale și o va face din nou.
De asemenea, nu este modalitatea corectă de a te limita la câteva produse sănătoase și pur și simplu te descurci fără ele. Trebuie să găsești o dietă echilibrată, care să aibă un gust bun și să răspundă propriilor preferințe. Cei care nu se bucură de mâncare fie vor renunța la schimbare în curând, fie vor fi permanent cu o dispoziție proastă.
Există câteva sfaturi generale care vă pot ajuta.
Legumele, fructele, salata și fibrele în general ar trebui să facă parte din dieta zilnică. Studiile sugerează că alimentele bogate în proteine fabricate din pește, carne, produse lactate, leguminoase și soia au șanse deosebite de succes.
În plus, este important să expuneți capcanele pentru calorii și să le evitați sau să le limitați consumul. De exemplu, băuturile precum băuturile răcoritoare sau berea au calorii surprinzător de mari. De asemenea, este ușor să uitați grăsimea, care este utilizată pentru a vă sfătui împotriva alimentelor sănătoase.
Puteți găti pentru dvs. mai des, de preferință împreună cu mai multe persoane în loc să mâncați fast-food sau mese gata preparate. Deci, mănânci mai conștient și mai sănătos automat. De asemenea, puteți încerca mâncăruri noi într-un mod specific și puteți dezvolta bucurie în gătit.
Dacă ții cont de toate aceste puncte, îți poți permite ocazional mici păcate nutriționale, cum ar fi o baton de ciocolată între ele, desert sau înghețată vara.
Concluzie
Pierderea în greutate cu succes are loc treptat și continuu. Nu trebuie nici să suferiți de ea, nici să aveți sentimentul unei mari renunțări. O schimbare generală sănătoasă a dietei trebuie să aibă loc, dar în așa fel încât să mănânci suficient și să aibă un gust bun. Include o mulțime de activități sportive care ar trebui să fie distractive și savurate în timpul liber.
Nu este vorba atât de mult despre ceea ce mănânci, așa cum sugerează multe diete, cum ar fi dieta cu lapte de unt, dieta cu carbohidrați sau dieta cu proteine. De asemenea, nu contează ce sport faci exact. Nu există o formulă specială, nici o rețetă secretă la care trebuie să respectați cu strictețe. Dacă rămâneți la liniile directoare foarte generale prezentate aici și acordați atenție bunăstării dvs., veți pierde în greutate cu succes, o viață mai sănătoasă și veți obține o siluetă bună, antrenată și subțire.