Cum slăbesc înainte de vară?

Căutați un plan de acțiune pentru a slăbi rapid înainte de vară? Urmați antrenorul pentru a vă înfrumuseța silueta în mod eficient cu acest plan de antrenament și nutriție. O puteți face acasă, cu prietenii sau în timpul pauzei de prânz la serviciu!

înainte

DORIȚI SĂ VĂ ÎNGRIJIȚI DE FIGURA VĂ ÎNAINTE DE VARĂ, DAR RĂMAȚI ÎNTR-O BUNĂ STARE ȘI FĂRĂ A VĂ AFECTA SĂNĂTATEA?

FARA PANICA! Cu ajutorul lui Olivier, antrenorul nostru, am dezvoltat un program ideal pentru a pierde în greutate, astfel încât să redobândiți o siluetă frumoasă și tonifiată.

Cât durează să slăbești?

Este nevoie de cel puțin trei luni pentru a vă readuce în formă! Este mai bine să considerați acest lucru ca un minim pentru a pierde câteva kilograme înainte de vară. Deci, îl preveniți cu Exerciții fizice și dietă a exagera.

CE ESTE ECUAȚIA DE SUCCES PENTRU A APELA PONDEREA?

Nu este un secret în care poți merge Slăbi Sportul și o dietă echilibrată trebuie combinate. Nu uitați să combinați activitatea de rezistență cu antrenamentul de forță, pentru că dacă puteți subțire nu vreau ca unul să funcționeze fără celălalt. Evitați în mare măsură toate produsele prelucrate sau fabricate industrial (mese gata, mezeluri) și limitați extrem de mult consumul de limonadă, dulciuri, produse de patiserie, înghețată și alcool.

CĂUTEȚI UN PLAN DE ACȚIUNE PENTRU A PIERDE PESE DE RĂPID ÎNAINTE DE VARĂ?

Pentru a Figura de vis Unele principii fundamentale trebuie respectate pentru a le obține!

• Frecvența antrenamentului: între două și patru ori pe săptămână (cu cât te antrenezi mai mult, cu atât vei vedea mai repede rezultatele!)

• Intensitatea antrenamentului: depinde de nivelul atletic al fiecărui individ. Indiferent dacă sunteți un începător sau un utilizator avansat, instruirea dvs. ar trebui să aibă loc într-un ritm moderat, adică ar trebui să puteți vorbi cu ușurință!

• Durata antrenamentului: Cel puțin 20 de minute până la o oră

• Progres: toată lumea ar trebui să observe o evoluție între primul, al doilea și al treilea antrenament, precum și între prima și a doua săptămână de antrenament etc. precum și între prima lună, a doua lună etc. Acest progres ar trebui să fie în frecvență, intensitatea în care Durata și timpul de recuperare din ce în ce mai scurt pot fi determinate.

PROGRAM DE SLIMMING PENTRU ACASĂ

Aici puteți găsi un program de exerciții de douăzeci de minute, care te ajută cu Îți aduci corpul în formă de vârf acasă. Nu aveți nevoie de accesorii, doar echipați-vă cu o sticlă de apă, astfel încât să vă puteți reîmprospăta în timpul perioadelor de recuperare și un covor de fitness pentru exerciții pe podea. Ar trebui să faci asta Exerciții de slăbit Repetați cel puțin de două ori pe săptămână pentru rezultate. Repetați acest program cât mai des posibil până când antrenamentul dvs. durează 20 până la 30 de minute.

Încălziți și întindeți-vă

Cinci până la șapte minute pentru a vă ridica temperatura corpului, pentru a vă încălzi articulațiile și, cel mai important, pentru a evita rănirea!

• Întindeți, prelungiți și faceți coloana vertebrală suplă ajungând până la tavan, rotunjind spatele, umflându-vă pieptul și îndoindu-vă de fiecare parte.

• Mobilizați-vă articulațiile: umerii cu mișcări circulare, șoldurile și pelvisul ridicând genunchiul spre piept, genunchii apăsând călcâiele pe fese, gleznele stând în picioare și tocuri a pune.

• Încălzire dinamică: partea inferioară a corpului> jogging pe loc, sărituri de frânghie, urcare pe scări (trepte sau trepte), genunchi înalt. Partea superioară a corpului> mobilizează coatele și umerii.

PARTEA PRINCIPALĂ DE FORMARE:

20-30 de minute. Între exerciții ar trebui să luați o pauză de 10 până la maxim 30 de secunde (pentru efectul de jogging!).

SQUATS

Cinci până la 20 de repetări pentru a construi mușchii în fese și coapse.

Efectuarea exercițiului: stai drept și picioarele sunt la distanță de umeri. Inspirați și îndoiți genunchii, menținându-vă miezul cât mai drept posibil. La mișcare, picioarele nu trebuie să depășească verticala dintre coapse și viței. Inspirați și reveniți la poziția inițială împingându-vă în sus, sprijinindu-vă pe călcâie și expirând. Nu uitați să vă strângeți abdomenele trăgându-vă stomacul pe tot parcursul exercițiului. Ține-ți ochii drept înainte pentru a-ți menține echilibrul.

Puteți varia exercițiile cu fiecare rundă după cum urmează: Squats cu picioarele una lângă cealaltă, squats sumo = picioarele sunt întinse pe lățimea șoldului, ghemuitele cu picioarele la lățimea șoldului. )

SUPORTURI

5 până la 20 de repetări (schimbare pentru fiecare rundă: mâinile separate, mâinile încordate, picioarele drepte, un genunchi pe podea, doi genunchi pe podea) pentru a construi mușchii pieptului, umerilor și tricepsului.

Executarea exercițiului: întindeți-vă plat pe burtă, mâinile întinse pe podea la lățimea umerilor, degetele mari sunt întinse și îndreptate înainte. Picioarele sunt la lățimea șoldului. Asigurați-vă corpul ferm ca o scândură, susțineți-l întinzând brațele. Corpul trebuie să fie drept, capul să fie în linie cu corpul. Coborâți corpul până la podea îndoind coatele, reveniți acum la poziția inițială îndreptând brațele. Faceți toată mișcarea din față. Asigurați-vă că vă mențineți corpul drept și vă încordați mușchii abdominali în timpul exercițiului.

EȘECURI

Cinci până la 20 de repetări pentru a construi mușchii în paturi, fese și coapse.

Efectuarea exercițiului: ridicați-vă drept, un picior este în față, brațele sunt aproape de corp, corpul superior este frumos drept. Inspirați și îndoiți picioarele astfel încât cele două picioare să formeze un unghi de 90 °. Expirați pe măsură ce veniți. Nu uitați să vă păstrați pieptul drept și să vă încordați abdomenele trăgându-vă stomacul pe tot parcursul exercițiului. Ține-ți ochii drept înainte pentru a-ți menține echilibrul.

Variante care pot varia: înapoi, înainte sau lateral.

SCÂNDURĂ

Între 15 secunde și un minut în lungime, oferă posibilitatea de a întări trunchiul (mușchi mari drepți, mușchi transversali, mușchi oblici)

Efectuarea exercițiului: ridicați pelvisul, susținut de antebrațe și degetele de la picioare, și formați o linie dreaptă cu picioarele, pelvisul și partea superioară a corpului. Încordează-ți fesele și trage-ți stomacul, apoi ține poziția. Respirați încet și profund. Nu uitați să vă înclinați bazinul pentru a vă strânge fesele și mușchii abdominali,

Variații: Suport lateral pe un cot - șolduri drepte, priviți în lateral, spatele ca o scândură - întins pe spate, genunchii îndoiți la 90 de grade sub șolduri.)

CRUNCH

5 până la 30 de repetări pentru a întări mușchiul mare abdominal drept.

Efectuarea exercițiului: întindeți-vă pe spate pe podea, îndoiți genunchii și trageți-i în sus, astfel încât să formeze un unghi de 90 de grade. Mâinile sunt în spatele capului pentru a ușura gâtul (nu trageți capul înainte). Inspirați, apoi respirați în timp ce vă rotiți trunchiul înainte (nu uitați să vă băgați bărbia înăuntru). Strângeți-vă mușchii abdominali, menținându-vă coapsele ferm pe podea. Apoi reveniți la poziția de plecare într-o singură mișcare.

Variante care pot varia: crăpături în mijloc, cranchiuri laterale, crengi încrucișate.