Cum somnul crește mușchii - FITBOOK

De la Brand Story | 01 noiembrie 2018, 9:30 a.m.

Lipsa somnului te face să obosești, să nu te concentrezi și să ai o dispoziție proastă. Unii oameni au mai multe cosuri sau dureri de cap dacă nu au dormit suficient. Așadar, nu este surprinzător faptul că un somn bun este important și pentru fitness fizic. Și mai mult: cei care dorm suficient ajung să-și crească în mod activ condiția fizică. Fără nicio pregătire suplimentară! Fitbook dezvăluie cum funcționează acest lucru și alte fapte despre odihna noaptea.

Oamenii își petrec aproximativ o treime din viață în pat. Dacă te bazezi pe vârsta de 80 de ani, asta te face să dormi peste 24 de ani. Și acestea sunt urgent necesare: reînnoirea celulară și vindecarea rănilor au loc, pielea și părul cresc, noua energie este stocată în celule, sistemul imunitar este regenerat și în faza de somn REM procesăm experiențe și stocăm noi cunoștințe. ȘI: Somnul crește în mod activ condiția fizică!

Mușchii au nevoie de somn

Prof. Dr. Ingo Froböse, om de știință în domeniul sportului și expert în sănătate, explică modul în care: „Exercițiile fizice duc la deteriorarea mică a structurilor țesuturilor mușchilor, iar nivelurile mai ridicate de stres duc și la inflamații mici”. Pentru a funcționa și a crește din nou, aceste structuri trebuie restaurate și reparate.

„Mușchiul este regenerat în primele patru ore de somn, adică în faza de somn profund. Corpul are nevoie de materiale de construcție pentru reparații. Cele mai importante sunt proteinele. Există aminoacizi care vizează în mod direct mușchii și regenerarea ”, spune dr. Frobose.

Regenerarea durează. Poate dura 72-84 de ore, adică trei zile bune, până când este complet „vindecat” din nou.

Construcția musculară arde până la 200 de calorii noaptea

Regenerarea unui mușchi are nevoie de calorii suplimentare în timpul nopții chiar și cu antrenament normal, până la 100 pot fi. Dacă un mușchi este construit activ, acesta poate crește chiar la 200! Dr. Froböse: „Asta arată foarte clar că este contraproductiv să urmezi o dietă dacă vrei să construiești mușchi. Asta chiar se contrazice! "

Dacă dormim puțin sau doar prost, performanțele noastre scad și durerea mușchilor durează mai mult! Faza de somn REM (faza visului) este responsabilă pentru noi secvențe de mișcare. Aici procesele sunt aprofundate, automatizate și salvate.

Somn și psihic

Nu doar corpul se reface în somn. Este, de asemenea, premisa pentru un psihic sănătos, bunăstare și satisfacție.

„Dormitul te face fericit! Este esențial pentru o bună dispoziție ”, spune dr. Hans-Günter Weeß de la Societatea Germană pentru Cercetarea Somnului și Medicina Somnului. „Somnul are o funcție de veghe, este elementar pentru toate abilitățile cognitive.” Acționează ca un pick-me-up, o sursă de forță, un stimulator de memorie și protecție împotriva depresiei, așa cum explică expertul în somn în cartea „Somnul face minuni”. „Dimpotrivă, somnul mic înseamnă mai puțină atenție și concentrarea scade”.

Dar toată lumea are tulburări de somn. Examene, mari sărbători, călătorii lungi, lovituri de soartă. Uneori, lipsa somnului nu poate fi evitată. Acest lucru este normal și nu vă faceți griji. În schimb, tulburările de somn care durează mai mult nu trebuie să fie neglijate.

Când devine periculos?

Dacă întâmpinați dificultăți în a adormi și a rămâne adormit de cel puțin trei ori pe săptămână pentru o perioadă de patru săptămâni, ar trebui să fiți atenți. Expertul în somn recomandă oricui se simte afectat, obosit, șchiopătat sau iritabil în timpul zilei, trebuie să consulte medicul de familie.

Motivele fizice pot fi lipsa fierului sau a vitaminelor. Problemele de sănătate mintală și somnul slab sunt de obicei dependente reciproc: „Oricine a suferit o tulburare de somn timp de 3,5 ani, de exemplu, are de două ori riscul de depresie”, spune expertul.

Apropo: „Prea mult somn are și efect depresiv! Conducerea și motivația scad, lipsa de aparență crește ”, spune Dr. alb.

Așa dormi singur!

Oricine este ținut treaz de creierul din noapte este disperat rapid. Există o rețetă secretă?

„Opriți-vă seara, detașați-vă intern de toate sarcinile mari și mici. Relaxarea profundă întinde covorul roșu pentru somn. Aceasta este o lege a naturii! ", Spune Dr. alb.

Și: „Nu trebuie să vrei să dormi! Oricine își exercită din ce în ce mai multă presiune, se uită la ceas și numără orele, creează neliniște și tensiune - dușmanii somnului! ”, Spune expertul în somn. Ce ajută? „Tot ce îți place: meditează, ascultă cărți audio, călătorii fantastice, amintește-ți experiențe frumoase, tot ceea ce evocă senzația de căldură, siguranță, siguranță”.

De exemplu, se oferă ajutor și îndrumare programul online somnovia de la DAK-Gesundheit. Elaborează un plan de somn structurat individual pentru fiecare participant și conduce la exerciții practice care ajută la rezolvarea grijilor și rumegărilor. Progresul este clar urmărit, iar utilizatorul primește numeroase sfaturi pentru un stil de viață care să nu aducă somn.

Sport și nutriție pentru un somn bun

Sportul și exercițiile fizice în aer curat sunt bune și ne fac să dormim mai bine - în ceea ce privește cunoștințele generale. De fapt, exercitarea la un moment nepotrivit poate fi, de asemenea, o piedică. „Antrenamentul muscular intensiv duce adesea la creșterea tensiunii arteriale, la creșterea metabolismului și a metabolismului. Condiții proaste pentru un somn profund! ", Explică omul de știință în domeniul sportului Dr. Frobose.

Ziua de antrenament optimizată pentru somn

Antrenamentul muscular intensiv și sporturile care îți fac pulsul se fac cel mai bine înainte de prânz. Antrenamentul de anduranță moderat, cum ar fi jogging ușor, este ideal pentru după-amiaza. Tipurile de yoga liniștite sunt perfecte pentru seara devreme: vă ajută să lăsați stresul vieții de zi cu zi și să vă relaxați profund. Hatha yoga, de exemplu, este potrivit și pentru începătorii de yoga și se practică în principal într-o formă relaxată în această țară. DAK-Gesundheit își asumă o parte din costurile pentru cursurile corespunzătoare în care înveți acest tip de yoga. Pozițiile blânde au un efect calmant asupra inimii și circulației, îmbunătățesc somnul și se spune că reduc și coșmarurile. Dar se aplică regula generală: nu ar trebui să faci niciun sport cu două ore înainte de a începe să dormi!

Gustându-te obosit?

Funcționează limitat! Expertul în somn recomandă: Nu mâncați prea mult sau cu un conținut ridicat de grăsimi, legumele greu de digerat (de exemplu, varza și salatele) ar trebui evitate și seara. Mai bine: Consumați legume aburite și alimente bogate în proteine. De fapt, o combinație de proteine și carbohidrați (de exemplu, laptele clasic cu miere) favorizează somnul. Cu toate acestea, nu substanțele în sine sunt decisive aici, ci mai degrabă actul de a „face ceva bun pentru tine”, spune dr. alb.

În plus, toți cei care se luptă cu somnul ar trebui să fie atenți la o „igienă a somnului” bună.

Regulile de bază pentru adormirea rapidă

Somnul este o prioritate! Programări, prieteni, serviciu, aceste lucruri nu ar trebui să devină mai importante decât doza zilnică de somn.
Ritualuri și regularitate: dacă este posibil, du-te la culcare la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekend, și du-te la culcare ritualurile ajută.
Nu ar trebui să fie prea cald în dormitor (între 15 și 18 grade Celsius este optim, în funcție de cât de cald vă simțiți).
Ar trebui să fie liniștit și cât mai întunecat.
Dispozitivele electronice trebuie menținute la minimum în dormitor.
Nu economisiți confortul: alegeți o saltea și o pernă confortabile!
Alcoolul și cofeina deranjează somnul! Consumați conștient.

Ce poziție de dormit este cea mai bună?

În ciuda oricărei relaxări, este încă important să te cunoști pe tine însuți. Fiecare persoană este individuală, și în ceea ce privește somnul. Există „bufnițe” care preferă să stea până târziu și „larice” care se culcă devreme și adoră dimineața. Vârsta joacă, de asemenea, un rol: adolescenții între 14 și 17 ani au nevoie de aproximativ opt până la zece ore de somn, adulții de șapte până la nouă ore. De altfel, acest lucru rămâne constant la bătrânețe! Chiar dacă somnul poate deveni puțin mai adânc de la 65 de ani. În general, nevoia genetică de somn este întotdeauna decisivă. Pe baza acestui fapt, este posibil ca timpul de somn necesar să crească odată cu efortul fizic mai mare.