Cum trebuie să mănânc pentru a reduce în mod optim grăsimea partea 1 - Wolf Fit - Healthy and

Vă voi oferi 9 pași care vă vor permite să pierdeți grăsime într-un mod structurat și pe termen lung. Ca orice schimbare, este nevoie de o oarecare pregătire și efort până când ai ajuns la punctul în care întregul lucru va funcționa singur și te vei simți în siguranță. Utilizați următoarele puncte ca ghid și mușcați pentru a vă atinge obiectivul!

Analiza # 1 a dietei

Determinarea punctului de plecare. Numărați și notați caloriile totale pentru o săptămână. Aici este important să înregistrați cu adevărat fiecare masă sau gustare pe care o consumați. Aceasta include, desigur, și băuturile care au fost furnizate! Pentru a face acest lucru, puteți scrie informațiile despre calorii pe ambalaj sau, dacă nu aveți informații despre calorii, cântăriți produsul corespunzător și utilizați internetul pentru a crește caloriile la 100 gr. uită-te în sus și convertește. Mâncarea pe care o consumați ar trebui, de asemenea, împărțită în proteine, carbohidrați și grăsimi.

Desigur, acest lucru necesită un anumit efort - dar după această săptămână veți ști și ce ați mâncat, cum și când. Este important doar să nu vă prefaceți în această perioadă înregistrată. Continuați să mâncați ca înainte pentru a nu falsifica înregistrarea. Dacă vă înșelați despre asta, va fi dificil să creați o dietă adecvată pe baza documentelor.

Dacă aveți cele 7 zile în spate, adăugați necesarul zilnic de calorii din toate cele 7 zile și îl împărțiți la 7. Aceasta vă oferă valoarea medie. Faceți același lucru cu componentele proteine, carbohidrați și grăsimi. Adăugați aportul zilnic de proteine pe parcursul celor 7 zile și apoi împărțiți-l la 7 - de asemenea pentru carbohidrați și grăsimi pentru a obține media.

Așadar, ați calculat acum valoarea medie a caloriilor, defalcate pe proteine, carbohidrați și grăsimi pe zi. Acum luați valoarea medie a caloriilor și împărțiți-o la greutatea corporală pentru a ajunge la valoarea medie a caloriilor ingerate pe kg de greutate corporală. Exemplu: Cântăriți 90 kg și luați în medie 3000 de calorii pentru tine. Acesta este echivalentul (3000/90) 34 Kcal pe kg de greutate corporală în medie.

# 2 Construirea dietei inițiale

Cum construiesc dieta acum? Pentru dieta inițială, este important să utilizați 3,3 grame pe kg de greutate corporală. Proteine și 1,1 gr. Adăugați grăsime. A Gr. Proteina are 4,1 Kcal. (4 Kcal pentru simplitate). A Gr. Grăsimea are 9,3 Kcal (9 Kcal). Acum la valoarea calorică a acestui 3,3 Gr. Proteine și 1,1 gr. Pentru a calcula grăsimea, înmulțim aceasta cu caloriile în consecință.

Aici ajungem la o valoare de 13,2 Kcal pentru proteine. (3,3 grame ori 4 Kcal = 13,2 Kcal

13 Kcal) Cu grăsime ajungem la o valoare de 9,9 Kcal. (1,1 ori 9 Kcal = 9,9 Kcal

Dacă adăugăm acești doi factori împreună, ajungem la o valoare de 23 Kcal pe kg de greutate corporală necesară zilnic datorită componentelor proteine și grăsimi.

De exemplu, mai sus am calculat media. Aportul de calorii pe kg de greutate corporală pe zi și a ajuns la o valoare de 34 Kcal. Din acest 34 Kcal per KG de greutate corporală scădem 23 Kcal calculat (din proteinele și grăsimile care urmează să fie adăugate acum) și ajungem astfel la 11 Kcal excedent pe KG de greutate corporală pe zi.

Aceasta înseamnă că acum am putea lua 11 Kcal carbohidrați pe kg de greutate corporală în fiecare zi pentru a reveni la valoarea medie calculată pentru cele 7 zile. Aici vrem să începem și să integrăm deficitul nostru caloric. Acești carbohidrați de 11 kcal corespund la aproximativ 2,5 gr. Glucide pe kg de greutate corporală pe zi. Rotunjim aceste 2,5 grame de carbohidrați la 2,0 grame. pentru a executa primul deficit. Astfel, persoana noastră de exemplu este probabil să fie eficientă imediat

300 gr. proteină
180 gr. glucide
99 gr. gras

pe zi și astfel un consum total de calorii de 2811 Kcal. Acesta ar fi un deficit de 189 Kcal, comparativ cu media calculată anterior de 3000 de calorii. a consumat calorii pe zi.

# 3 Reglarea dietei

Reglați dieta prin scăderea aportului de carbohidrați. Corpul tău se va adapta la reducerea caloriilor prin încetinirea metabolismului. Pentru a putea în continuare să slăbești, ai opțiunea de a reduce carbohidrații pe care îi consumi. Pentru a asigura o creștere musculară optimă, consumul de grăsimi și proteine rămâne același!

Dacă pierderea de grăsime încetinește timp de peste o săptămână, ar trebui să reduceți aportul de carbohidrați cu încă 0,55 g de carbohidrați pe kg de greutate corporală. Aceasta înseamnă că economisiți aproximativ 2,2 Kcal pe kg de greutate corporală. Folosind exemplul unei greutăți de 90 KG, care ar fi de 196 Kcal, pe care le veți „salva” în fiecare zi după reducere.

Când reduceți, asigurați-vă că reduceți carbohidrații în timpul zilei în care nu vă antrenați. Glucidele pe care le consumați imediat după antrenament ar trebui să dureze până la sfârșit.

Dacă vă antrenați dimineața, încercați să reduceți aportul de carbohidrați seara.
Dacă vă antrenați seara, reduceți-l corespunzător dimineața.

Din nou, vă reduceți aportul de carbohidrați numai atunci când nu mai pierdeți grăsimi. Puteți parcurge această procedură până ajungeți la aproximativ 0,55 gr. pe kg de greutate corporală. În acest caz ar fi 0,55 gr. ori 90 KG = 49,5 gr. Glucide pe zi. Foarte putin!

# 4 pe zi cu mulți carbohidrați (zi de înșelăciune)

Deci - acest pas îți va plăcea! Când ați atins punctul din dieta în care sunteți doar 1,1 gr. Dacă consumați carbohidrați pe kg de greutate corporală, puteți avea o „zi de trișare” o dată pe săptămână. Această zi vă va menține motivat și metabolismul va continua! Nu este minunat să știi că ai o singură zi păcătoasă în care poți mânca corect! Așadar, trageți-vă împreună și trageți restul săptămânii în mod corespunzător!

Ar trebui să aveți această zi cel puțin la fiecare 7 zile. În această zi, consumul de grăsimi și proteine ar trebui să continue. Dacă devine prea mult pentru dvs., vă puteți reduce aportul de proteine la 2,2 gr. pe kg de greutate corporală și aportul de grăsime la 0,55 gr. scădere pe kg de greutate corporală.

Încercați în această zi aproximativ 4,4 gr. Consumați carbohidrați pe kg de greutate corporală. În exemplul nostru, ar fi aproximativ 400 gr. glucide!

urmează continuarea!

Rămâi cu el și fii curios cum merg celelalte puncte! Partea 2 a acestui articol de blog va apărea peste câteva zile! Acum aveți o bază excelentă pentru a vă planifica dieta și a o construi puțin câte puțin. Te-au ajutat punctele până acum? Aveti vreo intrebare? Scrie-ne fie direct prin e-mail, fie comentează sub acest articol! Salutări, antrenor Dani.