Cum vă afectează postul corpul și hormonii; Vision Times
Ultima actualizare în 25 septembrie 2019
Probabil ați auzit de postul intermitent. Postul temporar a fost legat de câteva beneficii importante pentru sănătate.Magia postului intermitent constă din trei factori principali: autofagie, vindecare intestinală și echilibru hormonal. Astăzi vreau să mă concentrez în mod special asupra echilibrului hormonal, deoarece aceasta este zona care este cel mai afectată atunci când postul intermitent nu se face corect.
Pentru a înțelege pe deplin postul și beneficiile acestuia, este logic să analizăm fiziologia a ceea ce se întâmplă cu corpul nostru atunci când nu mâncăm.
fiziologie
Glucoza și grăsimea sunt principalele surse de energie din organism. Glucoza este cea mai ușor accesibilă sursă de combustibil pentru organism. Cu toate acestea, atunci când glucoza nu este disponibilă, organismul se poate adapta la metabolismul grăsimilor trecând la acesta fără efecte dăunătoare asupra sănătății.
Este doar o parte naturală a vieții. Perioadele cu disponibilitate redusă a alimentelor au făcut întotdeauna parte din istoria umană și au evoluat mecanisme pentru a se adapta la acest fapt al vieții paleolitice.
Trecerea de la starea saturată la starea de post are loc în mai mulți pași:
Ingerare - Când mâncăm o masă, nivelul de insulină crește. Acest lucru permite absorbția glucozei în țesuturi precum mușchii sau creierul, care poate fi utilizat direct pentru producerea de energie. Excesul de glucoză este stocat în ficat sub formă de glicogen.
Faza post-absorbantă - 6-24 ore după începerea postului. Nivelul de insulină începe să scadă. Defalcarea glicogenului eliberează glucoză pentru energie. Magazinele de glicogen durează aproximativ 24 de ore.
Gluconeogeneză - 24 de ore până la 2 zile. Ficatul produce glucoză nouă din aminoacizi într-un proces numit „gluconeogeneză”. Literal tradus, aceasta înseamnă „produce glucoză nouă”. Nivelul zahărului din sânge scade la persoanele care nu sunt diabetice, dar rămân în limita normală.
Cetoza - 2-3 zile după începerea postului. Nivelurile scăzute de insulină obținute în timpul postului stimulează lipoliza, descompunerea grăsimilor pentru energie. Forma de stocare a grăsimilor, așa-numitele trigliceride, este împărțită în structura bazică glicerină și trei lanțuri de acizi grași. Glicerina este utilizată pentru gluconeogeneză. Acizii grași pot fi folosiți direct pentru energie de multe țesuturi din corp, dar nu și din creier. Cetonele, care sunt capabile să traverseze bariera hematoencefalică, sunt produse în ficat din acizi grași pentru creier. După patru zile de post, aproximativ 75% din energia utilizată de creier este furnizată de cetone. Cele două tipuri principale de corpuri cetonice sunt beta-hidroxibutiratul și acetoacetatul, care pot crește de până la 70 de ori în timpul postului.
Faza de menținere a proteinelor - după 5 zile - un conținut ridicat de hormoni de creștere menține masa musculară și țesutul slab. Energia necesară pentru menținerea ratei metabolice bazale este acoperită aproape în totalitate de utilizarea acizilor grași liberi și a cetonelor. Nivelurile crescute de norepinefrină (adrenalină) împiedică căderea metabolismului.
Veți descoperi că în timpul gluconeogenezei (pasul 3) există o perioadă în care proteinele sunt folosite pentru a produce glucoza. Mulți au interpretat acest lucru în sensul că organismul „arde mușchii” pentru a furniza glucoză. Dar nu este cazul.
În acest timp, proteinele în exces sunt defalcate pentru glucoză. Dar acestea nu sunt neapărat mușchi. Există țesut conjunctiv, piele, celule vechi și alte părți ale celulelor deteriorate care pot fi descompuse. Acesta este procesul de autofagie, a cărui importanță este doar recunoscută.
În plus, după această perioadă de defalcare, corpul reconstruiește toate proteinele necesare care au fost epuizate. Aceasta finalizează ciclul de reînnoire a celulei. Este ca și cum ai renova bucătăria. Nu puteți construi doar dulapuri vechi pe lângă altele noi. În primul rând, cele vechi și cele sparte trebuie eliminate.
Prin urmare, descompunerea proteinelor vechi este necesară pentru reînnoirea celulelor.
Corpul uman are mecanisme bine dezvoltate pentru a face față perioadelor cu disponibilitate redusă de alimente. În esență, descriem procesul de tranziție de la arderea glucozei (pe termen scurt) la arderea grăsimilor (pe termen lung).
Grăsimea este pur și simplu energia alimentară stocată de organism. În perioadele de disponibilitate scăzută a alimentelor, alimentele stocate sunt eliberate în mod natural pentru a acoperi faza. Deci nu, corpul nu arde mușchi pentru a se hrăni singur până nu se epuizează toate depozitele de grăsime.
Dacă acest lucru ar fi adevărat, ar trebui să credem că corpul uman este atât de incompetent conceput încât stocăm energia alimentelor precum glucoza și grăsimile, dar folosim proteine atunci când nu există alimente. Este ca și cum ai depozita lemnul de foc pentru iarnă și apoi ți-ai tăiat și ars canapeaua odată ce temperatura scade, astfel încât toată lemnul de foc să rămână intact.
Luați în considerare, de asemenea, toți acei aborigeni, de ex. inuții, care au cicluri alternante de post și de foame. Dacă ar arde toți mușchii, nu ar fi cu toții 100% grăsimi? Este interesant și fascinant în același timp că asta nu s-a întâmplat.
Ajustare hormonală în timpul postului
Postul este cea mai eficientă și consecventă strategie pentru scăderea nivelului de insulină. Acest lucru a fost remarcat pentru prima dată în urmă cu zeci de ani și a fost larg acceptat ca fapt. Este foarte simplu și evident. Toate alimentele pe care le consumăm cresc nivelul de insulină, deci cel mai eficient mod de a reduce insulina este evitarea tuturor alimentelor.
Nivelurile de zahăr din sânge rămân normale, deoarece corpul începe să treacă la arderea grăsimilor pentru energie. Acest efect se observă cu posturi de numai 16-36 ore. Postul continuu mai lung reduce insulina și mai drastic. Mai recent, postul alternativ de zi și postul intermitent 16/8 au fost studiate ca tehnici acceptabile pentru reducerea insulinei (1).
S-a demonstrat că postul regulat îmbunătățește sensibilitatea la insulină pe lângă scăderea nivelului de insulină (2).
Aceasta este veriga lipsă din puzzle-ul de slăbit. Majoritatea dietelor reduc foarte mult alimentele care cresc insulina, dar nu abordează problema rezistenței la insulină. Greutatea se pierde inițial, dar rezistența la insulină menține nivelul insulinei și greutatea corporală ridicată. Postul este o modalitate eficientă de a reduce rezistența la insulină.
Scăderea insulinei eliberează corpul de sare și apă în exces. Insulina face să se acumuleze sare și apă în rinichi. Dietele în stil Atkins cauzează adesea diureză, pierderea excesului de apă, ceea ce duce la afirmația că o mare parte din pierderea inițială în greutate este apă.
Deși este adevărat, diureza este benefică pentru reducerea gazelor și pentru a vă simți „mai ușor”. Unii pot prezenta, de asemenea, tensiunea arterială ușor mai mică. Postul a dovedit, de asemenea, că duce la pierderea rapidă în greutate în primele câteva zile. În primele cinci zile, pierderea în greutate este în medie de 0,9 kg/zi, ceea ce depășește cu mult restricția calorică și este probabil datorită diurezei de sare și apă.
Hormon de creștere
Se știe că hormonul de creștere uman HGH crește disponibilitatea și utilitatea grăsimilor ca sursă de energie. De asemenea, ajută la menținerea masei musculare și a densității osoase.
Secreția hormonilor de creștere scade constant odată cu înaintarea în vârstă. Unul dintre cei mai puternici stimuli pentru secreția hormonilor de creștere este postul. Secreția hormonului de creștere s-a dublat peste un post de cinci zile. Efectul fiziologic net este menținerea masei musculare și a țesutului osos pe perioada postului.
Tocmai această creștere a hormonului de creștere completează ciclul de reînnoire celulară. Studiile pe termen lung ale postului intermitent demonstrează că strategia de post este de 4 ori mai bună pentru menținerea procentului de masă musculară slabă comparativ cu restricția calorică (3).
Electroliti
Îngrijorările legate de malnutriție în timpul postului sunt înlocuite. Îngrijorarea cu privire la faptul că nu obțineți suficiente calorii în timpul postului intermitent este nejustificată, deoarece depozitele de grăsimi sunt destul de mari. Accentul principal se pune pe o deficiență de micronutrienți. Cu toate acestea, chiar și studii mai lungi de post nu au găsit dovezi de malnutriție.
Nivelurile de potasiu pot scădea ușor în timpul postului, dar chiar și două luni de post continuu nu îl vor scădea sub 3,0 mEq/L, chiar și fără utilizarea suplimentelor nutritive. Această durată a postului este mult mai lungă decât se recomandă în general.
Nivelurile de magneziu, calciu și fosfor sunt stabile în timpul postului. Probabil că acest lucru se datorează stocurilor mari de minerale din oase. Nouăzeci și nouă la sută din calciu și fosfor din organism este stocat în oase.
Utilizarea unei multivitamine permite aportul zilnic recomandat de micronutrienți. Un post terapeutic de 382 de zile a fost efectuat cu o singură multivitamină fără efecte dăunătoare asupra sănătății (4).
De fapt, acest bărbat a susținut că s-a simțit minunat tot timpul. Singura preocupare poate fi o ușoară creștere a acidului uric, care a fost raportată cu postul.
Norepinefrina
Nivelurile de noradrenalină sunt crescute în timpul postului, astfel încât să avem multă energie pentru a obține mai multă hrană. De exemplu, un post de 48 de ore duce la o creștere de 3,6% a metabolismului (5).
Ca răspuns la un post de 4 zile, cheltuielile de energie pentru faza de odihnă au crescut cu până la 14%. În loc să vă încetinească metabolismul, corpul îl schimbă. Probabil că acest lucru se face astfel încât să avem energie să ieșim și să găsim mai multe alimente sau să vânăm.
Este foarte interesant. Postul (nu o dietă hipocalorică) duce la numeroase ajustări hormonale care par foarte benefice la mai multe niveluri. În esență, atunci când postim, corpul tău trece de la arderea carbohidraților (zahărului) la arderea grăsimilor pentru combustibil.
Rata metabolică de odihnă NU este redusă, ci crescută. Ne hrănim efectiv corpul cu propria noastră grăsime. Ne „mâncăm” propria grăsime, ca să spunem așa, în timp ce postim. Și asta are un sens total. Grăsimea este în esență alimente depozitate. De fapt, studiile arată că arderea grăsimilor indusă de adrenalină nu depinde de scăderea zahărului din sânge (6).
Amintiți-vă secțiunea anterioară despre cum funcționează insulina. Există două sisteme de stocare a energiei alimentare - zahărul și grăsimile.
Zahărul este glucoză și lanțuri de glucoză (glicogen) în ficat. Este ca frigiderul tău. Este ușor să depozitați și să preluați alimente acolo, dar există puțin spațiu de stocare. Deoarece este mult mai ușor de utilizat, organismul folosește mai întâi această glucoză stocată. Depozitele de grăsimi, pe de altă parte, sunt un loc în care alimentele sunt depozitate pe termen lung, cum ar fi într-un congelator. Mâncarea este mai greu de introdus și scos din congelator, dar există spațiu de depozitare nelimitat.
Problema noastră cu pierderea în greutate este cum să curățați congelatorul. Dacă corpul nostru este întotdeauna obișnuit să ardă zahăr, nu va avea acces la depozitele de grăsimi. Apoi ne este foame și vrem să mâncăm pentru a umple din nou „frigiderul”. Ne este foame, chiar dacă există „alimente” mai mult decât suficiente stocate ca grăsimi în „congelator”. O soluție este de a goli pur și simplu frigiderul prin post. Acest lucru ne permite să ajungem mai ușor la mâncarea din congelator și să ardem grăsimile în mod eficient.
Postul oferă o modalitate ușoară de a vă goli rezervele de glucoză și de a stimula arderea grăsimilor.