Cum vă ajută somnul să pierdeți în greutate - 12 sfaturi practice de Luis G
Somnul afectează aproape toate aspectele sănătății. În acest articol vă explic cum funcționează somnul și rolul pe care îl joacă somnul în pierderea în greutate și vă dau 12 sfaturi practice despre cum puteți dormi mai bine acum. Acest lucru nu numai că vă sprijină arderea grăsimilor, dar vă crește și performanța mentală și fizică și bolile cronice precum obezitatea, diabetul, bolile cardiovasculare, depresia și Alzheimer.
Somnul insuficient crește foamea și pofta de mâncare, scade controlul asupra impulsurilor alimentare, mărește consumul de alimente (în special alimente bogate în calorii), scade satisfacția după masă și previne pierderea eficientă în greutate atunci când încercați să slăbiți.
Control hormonal
Ritmul dvs. de somn este controlat de două sisteme separate. Primul este ritmul somn-veghe (ritm circadian), „ceasul tău intern”. Ceasul dvs. intern este controlat în mare măsură de lumina soarelui și semnalează creierului dacă este zi sau noapte. Însă alte semnale precum mâncarea, exercițiile fizice, fluctuațiile de temperatură și chiar interacțiunile sociale pot influența acest ritm atâta timp cât sunt repetate în mod regulat.
Hormonul melatonină începe să transmită semnalul pe timp de noapte prin corp la scurt timp după apusul soarelui. Melatonina este doar mesagerul, dar nu afectează direct somnul. La fel ca arbitrul, care dă lovitura de plecare, dar apoi nu ia parte la cursă (pentru somn).
De îndată ce dormi, nivelul de melatonină scade peste noapte și până dimineața. De îndată ce lumina soarelui ajunge la creierul tău prin ochi, producția de melatonină este întreruptă. Acest lucru se întâmplă și cu ochii închiși.
Al doilea factor care vă afectează oboseala este cât de mult sunteți sus. Cu fiecare secundă de veghe, concentrația substanței adenozină în corpul dumneavoastră crește. Gândiți-vă la adenozină ca la un barometru chimic care măsoară continuu cât timp a trecut de când v-ați trezit.
Pe măsură ce concentrația de adenozină crește, crește dorința de a dormi. După 12-16 ore, majoritatea oamenilor simt un irezistibil impuls de a cădea în penele lor.
Cu toate acestea, puteți suprima efectele somnolente ale adenozinei utilizând o substanță care vă menține treaz: cofeina. Cofeina folosește aceleași site-uri de andocare - receptori - ca adenozina și le blochează eficient. Aceasta suprimă semnalul de somn de la adenozină și vă împiedică să obosiți.
Cele două sisteme, ritmul circadian și dorința de somn, funcționează complet separat unul de celălalt. Pe diagramă puteți vedea un ritm arhetipal. Când distanța dintre cele două viraje este mai mare, oboseala ta este mai mare. Curba albastră este concentrația de adenozină (te obosește) și curba verde concentrația de melatonină (te face treaz).
Cu cât dormi mai puțin, cu atât mănânci mai mult. În plus, corpul tău se înrăutățește la procesarea a ceea ce mănânci eficient, în special concentrația zahărului din sânge. Dacă dormi mai puțin de 7 ore pe noapte, este mai probabil să te îngrași, să devii supraponderal sau chiar obez și să dezvolți diabet de tip 2.
Ți-e mai foame
Lipsa somnului reduce eliberarea hormonului leptin, care este responsabil pentru senzația de plenitudine. În același timp, crește eliberarea hormonului grelină, ceea ce vă face să vă simțiți foame. În experimente, a fost observat comportamentul alimentar al persoanelor care sufereau de lipsa de somn. Participanții au consumat cu 300 de calorii mai mult pe zi decât grupul de control care a primit 8 ore complete de somn după 10 zile de somn 5-6 ore pe noapte.
Pierzi controlul a ceea ce mănânci
Partea creierului care este responsabilă pentru luarea deciziilor conștiente și reflexive este suprimată în lipsa somnului. Acest lucru duce la consumul excesiv, în principal alimente bogate în calorii. Într-un studiu, participanților lipsiți de somn li s-au arătat imagini cu mâncare. Cortexul prefrontal, responsabil pentru evaluările conștiente și deciziile controlate, a fost complet închis. Între timp, părțile creierului care stimulează motivația și plăcerea au fost crescute. În acest studiu, participanții lipsiți de somn au consumat încă 600 de calorii. Această constatare a fost repetată în alte studii.
Cu toate acestea, creșterea în greutate privată de somn nu este doar o chestiune a cantității, ci și a calității a ceea ce mănânci. Pofta de alimente dulci, bogate în carbohidrați și gustări sărate crește cu 30-40% dacă în mod regulat nu dormi suficient.
Metabolismul dvs. este încurcat
Glicemia și insulina sunt echilibrate în timpul somnului, ceea ce contribuie semnificativ la funcționarea metabolismului. Insulina reglează dacă corpul dumneavoastră stochează substanțele nutritive absorbite ca grăsimi sau dacă arde rezervele de grăsime existente pentru energie. Pentru a pierde excesul de grăsime, este crucial să reduceți în mod regulat nivelul de insulină pentru a intra în arderea grăsimilor.
Vestea proastă: diabetul de tip 2 este mai frecvent la persoanele care dorm în mod regulat mai puțin de 6 ore pe noapte. Într-un studiu, participanții au dormit doar 4 ore pe noapte timp de 6 nopți. În cele din urmă, absorb cu 40% mai puține zahăr din sânge decât atunci când erau odihnite complet. Acest statut ar fi clasificat de medic ca un precursor al diabetului și ar duce la tratament imediat.
Trăiește în funcție de orele obișnuite de somn
Mergeți în mod regulat la culcare și ridicați-vă în același timp, deoarece este dificil să vă obișnuiți cu modificările modelor noastre de somn. Și să dormi în weekend nu compensează lipsa de somn în timpul săptămânii. În caz de urgență, setați o alarmă pentru a merge la culcare.
Evitați cofeina și nicotina
Cafeaua, cola, anumite ceaiuri precum ceaiul negru și verde, băuturile energizante și ciocolata conțin cofeină. Așa cum s-a descris mai sus, cofeina blochează receptorii de adenozină, ceea ce te face să obosești. Efectul cofeinei poate dura până la 8 ore. Cafeaua după ora 16 și mai presus de toate Espresso după cină sunt motive frecvente pentru dificultăți de adormire.
Nicotina stimulează și este un motiv obișnuit pentru care fumătorii dorm foarte ușor. În plus, fumătorii se trezesc adesea dimineața prea devreme pentru că sună prima țigară.
Acordați-vă suficient timp pentru a dormi
Studiile au arătat de nenumărate ori că majoritatea oamenilor au nevoie de 7 până la 8 ore de somn. De asemenea, planificați timpul de care aveți nevoie pentru a adormi.
Evitați ecranele și dispozitivele electronice
Dacă trebuie să faceți un lucru pentru a vă îmbunătăți instantaneu calitatea somnului - acesta este. Lumina albastră artificială emisă de ecrane declanșează eliberarea de hormoni precum cortizolul, care te trezesc și perturbă pregătirea naturală a corpului pentru somn.
În plus, câmpurile electromagnetice generate de dispozitivele electronice precum telefoanele mobile, televizoarele și tabletele pot interfera cu somnul.
Întunecați-vă dormitorul
Chiar și cele mai mici surse de lumină pot fi înregistrate de receptorii de lumină din piele și pot perturba ritmul somnului. Jaluzelele, perdelele întunecate sau măștile de dormit vă pot ajuta.
Fă-o ca pe urșii polari - dormi la rece
Temperatura optimă este diferită pentru toată lumea, dar în medie dormim cel mai bine la temperatura camerei la 20 ° C.
Mâncați ușor și cu conținut scăzut de carbohidrați seara
O cină mare poate provoca indigestie și vă poate ține treaz. Recomand să nu mâncați nimic cu cel puțin 2 ore înainte de culcare și mai ales seara. mananca putini carbohidrati. Acest lucru va evita creșterea zahărului din sânge care vă poate trezi și va face dificilă adormirea din nou dacă scade din nou mai târziu.
Evitați alcoolul seara
Alcoolul vă poate jefui faza REM (mișcare rapidă a ochilor) din somn. În această fază visezi și i se atribuie o varietate de activități importante, precum memoria, procesarea emoțională și gândirea creativă.
Relaxați-vă înainte de culcare
Alocați-vă câteva minute în fiecare seară pentru a vă relaxa. Citind, meditând sau ascultând muzică - fiecare are propria sa tehnică de relaxare personală. Transformă-l într-un ritual de seară, acest lucru îți va relaxa automat corpul la un moment dat, deoarece asociază activitatea cu somnul.
Nu faceți mișcare prea târziu în timpul zilei
Sportul sprijină somnul odihnitor. Cu toate acestea, exercițiile fizice mai târziu de 2-3 ore înainte de culcare vă pot agrava somnul. Atunci când faceți mișcare, sunt eliberați hormoni precum cortizolul și adrenalina care măresc performanța și atenția, care vă împiedică să dormiți.
Vino în lumină
Lumina zilei este esențială pentru a vă regla ritmul de somn. Încercați să fiți afară cel puțin 30 de minute pe zi (razele soarelui pătrund în nori). Dacă este posibil, ridică-te la răsăritul soarelui sau folosește lumini foarte puternice dimineața. Sfat pentru experți: dacă aveți probleme cu adormirea, încercați să obțineți lumina directă a soarelui timp de 30-60 de minute dimineața și stingeți luminile seara înainte de a merge la culcare. Așa vă susțineți ritmul natural de somn.
Dacă nu puteți dormi, nu încercați
În loc să stai treaz în pat ore în șir, ridică-te și fă ceva relaxant până obosești. Stresul de a nu putea adormi îngreunează adormirea.
Trebuie să urmați toate aceste sfaturi pentru a dormi cel mai bine? Probabil ca nu. Nu vă copleșiți și alegeți ceva pe care îl puteți implementa imediat astăzi - și pur și simplu faceți-l. Experimentați și aflați ce funcționează pentru dvs. Cel mai important, o faci continuu în fiecare zi.