Cum vă împiedică carbohidrații să ardeți grăsimi
... cum să-l revigorați cu proteine și să pierdeți puțină grăsime pe burtă în fiecare zi.
„Zaharul sau glucoza este asta cel mai important Sursa de energie pentru metabolismul nostru ”, auzim din nou și din nou din surse mai mult sau mai puțin expert. Creierul și celulele roșii din sânge, în special, nu s-ar putea descurca fără glucoză, cea mai mică componentă a carbohidraților. De fapt, creierul folosește 2/3 din glucoza care circulă în sânge atunci când este disponibil.
Recomandările oficiale se bazează în special pe acest lucru. Astfel, Societatea Germană pentru Nutriție spune că ar trebui să creștem conținutul de carbohidrați la peste 50%, în mod ideal chiar 60%. Și cu o mulțime de cereale, cartofi și chiar zahăr cu măsură.
În primul rând, mă întreb: cine poate menține lucrurile moderate când vine vorba de alimente care conțin zahăr? Deci mi-e greu, motiv pentru care le-am eliminat complet din meniul meu. Și în al doilea rând, mă întreb: va face acest lucru populația din Germania mai slabă și mai sănătoasă? Statisticile demonstrează contrariul.
Creierul nostru funcționează foarte bine fără glucoză. Apoi își extrage energia din așa-numitele corpuri cetonice. Acestea sunt molecule cu energie ridicată care sunt create atunci când grăsimea corporală este descompusă și sunt capabile să furnizeze creierului nostru energie constantă și constantă. Efect secundar pozitiv: pofte de la revedere!
Prin urmare, descrierea „cel mai important” este greșită. Trebuie numit:
„Zaharul sau glucoza este asta preferat Sursa de energie pentru metabolismul nostru. "
Fără arderea grăsimilor cu carbohidrați
Când oferim corpului nostru carbohidrați, acesta acceptă cu recunoștință această ofertă de energie. El le arde întotdeauna înainte ca grăsimea și proteinele să fie folosite ca sursă de energie. De ce? Pentru că „trebuie să depună mai puțin efort” și poate face energia disponibilă mult mai rapidă.
În plus, carbohidrații, indiferent dacă provin din pâine integrală sau din pachetul de biscuiți, pot determina rapid creșterea bruscă a nivelului de zahăr din sânge. Excesul de zahăr este canalizat din sânge cu ajutorul insulinei și pus la dispoziție pentru producerea de energie. Orice lucru care nu este ars este transformat în grăsime și apoi ajunge pe stomac, picioare și fese.
Adesea se eliberează atât de multă insulină încât nivelul zahărului din sânge scade mai mult decât putem tolera de fapt. Și pentru a-l ridica rapid din nou, începe „programul de urgență”: HOT HAMGER!
Atunci avem un apetit irepresionabil pentru ceva dulce. Dulce înseamnă zahăr (= glucide). Iar zahărul este cel mai rapid mod de a crește din nou nivelul zahărului din sânge - pericolul evitat? Nu. Apoi începe un ciclu vicios
Aportul de carbohidrați >> creșterea nivelului de zahăr din sânge >> eliberarea insulinei >> scăderea nivelului de zahăr din sânge >> foamea de dulce >> aportul de zahăr
(vezi graficul de la începutul acestui articol)
În acest ciclu, eliberarea insulinei și fluctuația repetată a nivelului de insulină în sânge dau semnalul inițial pentru depozitarea grăsimilor. Dacă doriți să preveniți acest lucru, trebuie să evitați eliberarea de insulină și fluctuațiile puternice ale nivelului de insulină și să abordați „răul” de la rădăcină: reduceți carbohidrații sau evitați-i în întregime.
Treceți prin depozitarea grăsimilor cu proteine
Cu o dietă săracă în carbohidrați și bogată în proteine, rupem ciclul de depozitare a grăsimilor. Ne putem forța metabolismul să ardă grăsimile într-un mod fermecător și delicios și, cu un deficit caloric sănătos, pierdem rapid excesul de grăsime corporală.
Pentru a intra rapid în arderea grăsimilor (așa-numita cetoză), aportul de carbohidrați trebuie redus la maximum 20 g de carbohidrați. Dacă doriți să luați o cale mai blândă, limitați aportul de carbohidrați la 50 g pe zi.
Proteinele oferă alte avantaje decisive atunci când vine vorba de slăbit. O dietă bogată în proteine ...
- te face să te simți sătul mai mult timp
- accelerează și crește pierderea de grăsime
- limitează în mod natural aportul caloric
- protejează mușchii valoroși și îi construiește
- previne scăderea ratei metabolice de repaus
- previne pofta de alimente
- previne efectul yo-yo după pierderea în greutate
- previne fluctuațiile extreme ale zahărului din sânge și ale insulinei
Cât de multe proteine pentru a reduce procentul de grăsime corporală?
În medie, în Germania, consumăm aproximativ 10% din energia zilnică alimentară sub formă de proteine. Pentru un adult, adică aproximativ 0,8 g de proteine pe kilogram de greutate corporală.
Numeroase studii au arătat că un aport de proteine de 1,2 g pe kilogram de greutate corporală sau un conținut de proteine de 20 până la 25 la sută favorizează extrem de mult pierderea în greutate. Proteinele ajută la pierderea grăsimii corporale exact acolo unde ne dorim: pe stomac, șolduri, fese și coapse.
Pentru o persoană care cântărește 80 kg și care are nevoie de 1.500 kilocalorii pentru a pierde în greutate, aceasta reprezintă aproximativ 96 g de proteine pe zi (= 26% din energia totală a alimentelor)
Planificați 96 de grame de proteine pe zi
- Mic dejun: 200 g brânză de vaci cu fructe de pădure (25,2 g proteine)
- Gustare: 30 g amestec de nuci (5,4 g proteine)
- Prânz: 200 g carne sau pește cu legume (30,9 g proteine)
- Cina: omletă din 3 ouă cu praz și roșii (23,1 g proteine)
- Gustare: 30 g brânză (de exemplu, parmezan, Appenzeller) (9 g proteine)
Mănâncă ca lăcustele:Foame congenitale de proteine
Totuși, când vine vorba de proteine, „multe ajută foarte mult” nu se aplică, depinde de calitate și cantitate.
Este crucial să obținem exact acele blocuri de proteine în cantități suficiente pe care metabolismul nostru nu le poate produce în sine. Există un total de 20 de blocuri de proteine diferite, dintre care 9 trebuie să le luăm prin dieta noastră, deoarece corpul nostru nu le poate produce singur.
Dacă aceste 9 blocuri de proteine lipsesc sau dacă se află într-un raport nefavorabil, metabolismul nostru nu poate produce mai mult de 50.000 de proteine diferite ale corpului pentru mușchi, enzime, celule sanguine sau hormoni și menține celulele corpului.
Când au examinat comportamentul alimentar al lăcustelor, oamenii de știință din Noua Zeelandă au prezentat teza că există o foamete înnăscută de proteine - și la oameni.
Ei au observat că lăcustele încetează să mănânce numai atunci când necesitățile lor de proteine sunt satisfăcute - dacă este necesar prin ocoliri bogate în carbohidrați și calorii. Avantajul lăcustelor: își pot accelera metabolismul cu ușurință, la fel ca la simpla apăsare a unui buton și pur și simplu arde excesul de calorii.
Aplicat oamenilor, acest lucru înseamnă că avem pofta de mâncare și foamea până când am consumat suficiente proteine utilizabile. Între timp, studiile au arătat că persoanele care au primit mese cu conținut scăzut de proteine au consumat până la 600 de calorii în plus pe zi. Dezavantaj uman: Din păcate, nu avem un buton pe care să-l putem apăsa pentru a arde pur și simplu excesul de energie. Trebuie să muncim din greu pentru ca porțiunea suplimentară de calorii să nu ajungă ca grăsime pe stomac, picioare și fund.
Sfat pentru carbohidrați pentru femeile între 40 și 65 de ani:
În timpul menopauzei, femeile trebuie să fie și mai atente la carbohidrații din alimentele lor. Chiar și cu o dietă strictă, pierderea în greutate aproape că nu mai este posibilă, iar arderea grăsimilor este aproape încetată.
Soluția: Vă recomandăm o alimentație sănătoasă pentru femei în timpul menopauzei Post intermitent, pentru că abia atunci arderea grăsimilor poate fi stimulată din nou pe termen lung!
Există un program special pentru Postul intermitent în timpul menopauzei! Postul intermitent este combinat cu planuri nutriționale, astfel încât corpul feminin să revină la modul de ardere a grăsimilor, în ciuda „schimbării hormonului menopauzei”.
Un amestec echilibrat de surse de proteine de înaltă calitate ne protejează de consumul prea multor calorii. Iată cele 9 elemente esențiale ale proteinelor și cele mai bune 25 de surse pentru acestea.
25 de surse de proteine de top pentru cele 9 blocuri vitale de proteine
Sursa: Der kleine Souci-Fach-Kraut, masă alimentară pentru practică. Ediția a IV-a, 2009.
5 reguli simple pentru stomacul plat
# 1 Sfat plat pentru burtă - Tăiați carbohidrații. Dacă da, atunci cele potrivite.
Eliberarea insulinei ca reacție la un nivel excesiv de ridicat de zahăr din sânge este semnalul inițial pentru depozitarea grăsimilor. Glucidele sunt responsabile pentru aceasta, în special cele care se găsesc în alimentele produse industrial.
De aceea, evitați cu strictețe: zahăr, făină albă, produse gata preparate, pâine albă, pâine prăjită, paste, băuturi cola și limonadă, ceai înghețat, băuturi energizante.
Dar alimentele aparent sănătoase pot conține, de asemenea, o mulțime de carbohidrați și zahăr: pâine din cereale integrale, muesli, fulgi de porumb, iaurturi de fructe cu un preparat de fructe, sucuri de fructe (mere, portocale și suc de struguri), băuturi cu suc de fructe (pot conține zahăr adăugat), nectar (conține zahăr adăugat).
Acordați atenție și listei de ingrediente. În spatele unor nume precum oligozaharide, fructo-oligosaccahride, sirop de fructoză-glucoză etc. există zahăr pur. În același mod, ingredientele precum maltodextrina, amidonul modificat, extractul de malț de orz, laptele praf degresat, siropul, porumbul, orezul sau siropul de grâu conțin cantități enorme de zahăr.
Prin urmare, mâncați alimente neprelucrate pe cât posibil: legume proaspete, fructe (cu măsură), nuci, leguminoase precum linte, mazăre și fasole ca sursă de carbohidrați. Aici carbohidrații sunt combinați cu fibre, vitamine, minerale și substanțe vegetale secundare, care asigură faptul că nivelul zahărului din sânge este supus doar fluctuațiilor ușoare.
Regula generală: mâncați numai ceea ce bunica recunoaște ca hrană reală și naturală.
# 2 Vârful plat al stomacului - Proteine mai valoroase. Cel puțin 20 la sută.
Măriți conținutul de proteine la 20-25% și mizați-vă pe surse de proteine de înaltă calitate. Vă puteți orienta pe lista de mai sus.
Surse excelente sunt, de asemenea, tot felul de pește și carne (în special vânat), nuci, arahide, brânză de vaci, rulou Harz.
# 3 Sfat plat pentru burtă - Utilizați grăsimi sănătoase și naturale Grăsimea nu te îngrașă.
Grăsimea nu te îngrașă. Grăsimile naturale și sănătoase ne asigură că suntem plini mai repede dacă mâncăm încet (plinătatea se instalează după aproximativ 20 de minute).
Grăsimi pentru mesele calde: ulei de nucă de cocos, unt, ulei de palmier, ulei de nuci de macadamia, ulei de arahide, ulei de măsline.
Grăsimi pentru bucătăria rece: ulei de germeni de grâu, ulei de rapiță, ulei de in, ulei de nucă, ulei de măsline
Alimentele grase naturale ideale sunt: avocado, nuci, semințe de in (măcinate), somon, sardine, hamsii, hering, macrou, brânză.
# 4 Sfat plat pentru burtă - Mențineți un deficit caloric sănătos
Pierderea în greutate funcționează numai atunci când mâncăm mai puține calorii decât ardem sau când ardem mai mult decât mâncăm în mod normal. Este important să nu economisim prea multe sau prea puține calorii. Una este garantată pentru a duce la efectul yo-yo, cealaltă este frustrantă, deoarece succesele sunt prea lungi până la apariție.
Este ideală o economie de calorii de aproximativ 400 kilocalorii pe zi. Minimul pentru evitarea temutului efect de yo-yo este de cel puțin 1.600 de calorii pe zi pentru bărbați și de cel puțin 1.200 de calorii pe zi pentru femei.
# 5 Vârful plat al stomacului - faceți suficient exercițiu. Mușchii sunt lăsați să ardă!
Orice fel de exercițiu suplimentar vă va ajuta să slăbiți. Antrenamentul muscular țintit s-a dovedit a fi cel mai de succes sport în a ajuta la scăderea rapidă a excesului de grăsime corporală. Aici este important ca sarcina să fie ajustată la progresul antrenamentului. Așadar, nu are rost să faci aceleași exerciții cu aceleași greutăți din nou și din nou. De aceea varietatea este extrem de importantă atât în exercițiile individuale, cât și în intensitate - precum și pauzele de odihnă, în timpul cărora mușchii devin mai puternici.
Concluzie
Aici, la carbohidrat-tabellen.com, toată lumea va găsi alimentele și rețetele potrivite pentru o dietă săracă în carbohidrați, care poate fi utilizată pentru a arde grăsimile în mod eficient și rapid. Combinat cu o dietă bogată în proteine, un deficit caloric sănătos și suficient exercițiu, nimic nu stă în calea stomacului plat. Trebuie menționat, totuși, că exercițiile fizice nu pot compensa păcatele unei diete „neglijentă”. Dieta dă sfaturi asupra cântarului și este mai mult de 70% responsabilă pentru succesul pierderii în greutate.
Acest articol este un articol invitat de Diana Kohzer.
