Cum vă poate ajuta postul intermitent să slăbiți
Există multe modalități de a slăbi. O strategie care a devenit populară în ultimii ani se numește postul intermitent.
Postul intermitent este o dietă care implică un post regulat, pe termen scurt - sau perioade de aport minim sau deloc de alimente.
Majoritatea oamenilor cred că postul intermitent este o intervenție de slăbire. Postul pentru perioade scurte de timp îi ajută pe oameni să mănânce mai puține calorii, ceea ce poate duce la pierderea în greutate în timp.
Cu toate acestea, postul intermitent poate contribui, de asemenea, la modificarea factorilor de risc pentru probleme de sănătate, cum ar fi diabetul și bolile cardiovasculare, cum ar fi scăderea colesterolului și a zahărului din sânge (2, 3, 4).
Acest articol explorează tot ce trebuie să știți despre postul intermitent și pierderea în greutate.
Alegerea planului dvs. de post intermitent
Există mai multe metode de post intermitent. Cele mai populare includ:
- metoda 16: 8
- dieta 5: 2
- dieta războinicului
- Eat Stop Eat
- post de două zile (ADF)
Toate metodele pot fi eficiente, dar determinarea careia funcționează cel mai bine depinde de individ.
Pentru a vă ajuta să alegeți metoda care se potrivește stilului dvs. de viață, iată o prezentare generală a avantajelor și dezavantajelor fiecăruia.
Metoda 16/8
Planul de post intermitent 16/8 este unul dintre cele mai populare stiluri de post pentru pierderea în greutate.
Planul limitează consumul de alimente și băuturile care conțin calorii la o fereastră fixă de 8 ore pe zi. Abțineți-vă de la mâncare pentru restul de 16 ore ale zilei.
În timp ce alte diete pot stabili reguli și regulamente stricte, metoda 16/8 se bazează pe un model de hrănire limitat în timp (TRF) și mai flexibil.
Puteți alege orice fereastră de 8 ore pentru a consuma calorii.
Unii oameni aleg să sară peste micul dejun și să postească de la prânz până la 20:00, în timp ce alții evită să mănânce târziu și respectă programul de la 9:00 la 17:00.
Limitarea numărului de ore pe care le poți mânca în timpul zilei te poate ajuta să slăbești și să scazi tensiunea arterială.
Cercetările indică faptul că obiceiurile alimentare limitate în timp, cum ar fi metoda 16/8, pot preveni hipertensiunea și pot reduce cantitatea de alimente consumate, ducând la pierderea în greutate (6).
Un studiu din 2016 a constatat că, combinată cu antrenamentul de rezistență, metoda 16/8 a contribuit la reducerea grăsimii corporale și la menținerea masei musculare la bărbați (7).
Un studiu mai recent a constatat că metoda 16/8 nu a afectat creșterea musculară sau a forței la femeile care fac antrenament de rezistență (8).
În timp ce metoda 16/8 se poate încadra cu ușurință în orice stil de viață, unora le este greu să evite să mănânce timp de 16 ore consecutive.
În plus, consumul de prea multe gustări sau mâncare nedorită în timpul ferestrei de 8 ore poate anula efectele pozitive asociate cu postul intermitent 16/8.
Asigurați-vă că mâncați o dietă echilibrată care include fructe, legume, cereale integrale, grăsimi sănătoase și proteine pentru a maximiza beneficiile potențiale ale acestei diete pentru sănătate.
Metoda 5: 2
Dieta 5: 2 este un plan simplu de post intermitent.
Cinci zile pe săptămână, mănânci normal și nu restricționezi caloriile. Apoi, celelalte două zile ale săptămânii, vă reduceți aportul de calorii la un sfert din necesarul zilnic.
Pentru cineva care consumă în mod regulat 2000 de calorii pe zi, aceasta ar însemna reducerea aportului lor de calorii la doar 500 de calorii pe zi, două zile pe săptămână.
Dieta 5: 2 este la fel de eficientă ca și restricția zilnică de calorii pentru scăderea în greutate și controlul zahărului din sânge la persoanele cu diabet zaharat de tip 2, spune studiul din 2018.
Un alt studiu a constatat că dieta 5: 2 a fost la fel de eficientă ca restricția continuă de calorii pentru pierderea în greutate și prevenirea bolilor metabolice, cum ar fi bolile de inimă și diabetul (9).
Dieta 5: 2 oferă flexibilitate, întrucât poți alege în ce zile postesti și nu există reguli cu privire la ce sau când să mănânci în zilele bogate în calorii.
Acestea fiind spuse, merită menționat faptul că a mânca „normal” în zilele bogate în calorii nu vă oferă un permis gratuit pentru a mânca ceea ce doriți.
A te limita la doar 500 de calorii pe zi nu este ușor, chiar dacă sunt doar două zile pe săptămână. De asemenea, consumul de prea puține calorii vă poate îmbolnăvi sau leșina.
Dieta 5: 2 poate funcționa, dar nu este pentru toată lumea. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vedea dacă dieta 5: 2 poate fi potrivită pentru dvs.
Eat Stop Eat (Eat Stop Eat)
Eat Stop Eat este o abordare neconvențională a postului intermitent popularizată de Brad Pilon, autorul cărții „Eat Stop Eat”.
Acest plan intermitent de post implică identificarea uneia sau a două zile non-consecutive pe săptămână pe care vă abțineți de la mâncare sau post, pentru o perioadă de 24 de ore.
În restul zilelor săptămânii puteți mânca liber, dar este recomandat să mâncați o dietă echilibrată și să evitați consumul excesiv.
Rațiunea unui post săptămânal de 24 de ore este că consumul mai puțin de calorii va duce la pierderea în greutate.
Postul de până la 24 de ore poate provoca o schimbare metabolică care determină corpul dumneavoastră să utilizeze grăsimi pentru energie în loc de glucoză (10).
Dar evitarea consumului de 24 de ore la un moment dat necesită multă voință și poate duce la pofte de mâncare și mâncare excesivă mai târziu. De asemenea, poate duce la obiceiuri alimentare dezordonate.
Sunt necesare mai multe cercetări în ceea ce privește dieta Eat Stop Eat pentru a determina beneficiile sale potențiale pentru sănătate și proprietățile de slăbire.
Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca Eat Stop Eat pentru a vedea dacă poate fi o soluție eficientă de slăbire.
Post peste două zile
Postul de două zile este un plan de post intermitent cu o structură ușor de reținut. Cu această dietă, postim la fiecare două zile, dar poți mânca orice vrei în zilele fără post.
Unele versiuni ale acestei diete adoptă o strategie de post „modificată” de a mânca în jur de 500 de calorii în zilele de post. Cu toate acestea, alte versiuni elimină complet caloriile în zilele de post.
Postul de două zile are beneficii dovedite de slăbire.
Un studiu pilot randomizat care a comparat postul alternativ de zi cu restricția zilnică de calorii la adulții obezi a constatat că ambele metode au fost la fel de eficiente pentru a pierde în greutate (11).
Un alt studiu a constatat că participanții au consumat cu 35% mai puține calorii și au pierdut în medie 3,5 kilograme (7,7 lire sterline) după ce au alternat între 36 de ore de post și 12 ore de mâncare nelimitată timp de 4 săptămâni (12).
Dacă doriți cu adevărat să maximizați pierderea în greutate, adăugarea unui regim de exerciții fizice în viața dvs. vă poate ajuta.
Cercetările arată că combinarea postului de două zile cu exercițiul de anduranță poate duce la pierderea în greutate de două ori mai mult decât un simplu post (13).