Cum vă puteți reduce procentul de grăsime corporală

introducere

Suma Procentul de grăsime corporală depinde de o serie de factori de genul acesta Vârstă, gen la fel de bine ca anatomie din. Un procent de grăsime corporală, definit ca normal, este în intervalul de 8-20% la bărbații tineri și sănătoși până la vârsta de aproximativ 40 de ani. femei totuși au unul procent mai mare Procentul de grăsime corporală. Femeile tinere și sănătoase până la vârsta de 40 de ani au un procent de grăsime corporală de 21-30%, ceea ce este normal. Dacă ați atins greutatea dorită, este important să vă mențineți schimbarea comportamentală, astfel încât să nu vă familiarizați "Efect Jojo„Începe.

Citiți mai multe despre acest subiect: Grăsimile din corpul uman

Procentul de grăsime corporală

Procentul de grăsime corporală la femei

femeie are unul în comparație cu bărbatul procent mai mare procent de grăsime corporală, de obicei între 21 și 30%. La bărbați, acest lucru este semnificativ mai mic la 8-20%.

femeie și bărbat diferă în compoziția componentelor țesutului corpul ei. Printre altele, acest lucru duce și la un consum total diferit de calorii. În medie, femeile consumă cu aproximativ 5-10% mai puține calorii decât bărbații. Există, de asemenea, diferențe specifice sexului în ceea ce privește motivația pentru a pierde în greutate. O femeie slăbește mult mai des decât un bărbat din proprie inițiativă, deoarece are un sentiment corporal diferit și se simte mai des decât „prea grasă”. De regulă, femeile sunt, de asemenea, mai preocupate de dieta și de gătit decât bărbații, ceea ce le oferă un avantaj atunci când vine vorba de slăbit. Cu toate acestea, în principiu, diferențele sunt mai mici decât v-ați putea aștepta.

Femeile și bărbații slăbesc folosind aceleași proceduri. Pentru a reduce permanent procentul de grăsime corporală, atât femeile, cât și bărbații ar trebui să aibă una Combinație de terapie comportamentală, exercițiu și nutrițională aplica.

Testul infecției cu coronavirus

Suferi de unul Coronavirus infecție?
Răspundeți la acest lucru 11 întrebări rapide și află dacă ești în pericol!

Aparții unuia Grupul de risc referitor la coronavirus (SARS-CoV-2)?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: aparțin grupului de risc pentru coronavirus??

Cât de bine păstrezi asta Măsuri de siguranță pentru a proteja împotriva coronavirusului (SARS-CoV-2)?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: iau măsurile de siguranță corecte?

Cât de înaltă este a ta risc să fie infectat cu coronavirus (SARS-CoV-2) în viitorul apropiat?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: Cât de mare este riscul meu de infecție?

Am Corona sau „doar” o răceală?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: corona sau rece?

Am Corona sau „doar” gripa?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: coroană sau gripă?

Procentul de grăsime corporală la bărbați

om posedă unul clar procent mai scăzut de grăsime corporală decât femeia. Pentru un bărbat sănătos până la vârsta de 40 de ani, această proporție este în jur de 8-20%. Datorită acestei diferențe, printre altele, consumul de calorii al bărbaților este în medie cu 5-10% mai mare decât cel al femeilor.

Bărbații diferă și de femei în ceea ce privește motivația. Un bărbat este adesea mai puțin enervant decât o femeie când este puțin supraponderal. Motivația de a pierde în greutate crește de obicei numai atunci când bărbatul are dezavantaje din cauza greutății sale. Dacă, de exemplu, un medic îl întreabă despre pericolele obezității, atunci și bărbatul va începe să-și reducă greutatea. Există, de asemenea, o diferență specifică genului atunci când vine vorba de nutriție și gătit. În mod tradițional, femeile sunt mai preocupate de aceste domenii. În principiu, diferențele de gen în ceea ce privește pierderea în greutate sunt destul de mici și, prin urmare, ambele Femeia și bărbatul folosind aceeași procedură.

Cum îmi scăd procentul de grăsime corporală?

Piatra de temelie a unei terapii care vizează scăderea permanentă a procentului de grăsime corporală ar trebui să se bazeze pe un amestec Comportamental, mișcare- precum Terapia nutrițională sunt bazate. Există numeroase sfaturi practice și valoroase în toate cele trei domenii.

În categorie Terapia comportamentală este mai presus de toate a lui a schimba atitudini, pentru că pierderea în greutate începe în minte. O procedură specifică este de a conduce un Jurnal alimentar. Deci, enumerați alimentele pe care le consumați în timpul zilei și, în cele din urmă, le calculați caloriile. Există adesea calculatoare de calorii adecvate pe Internet care vă ajută să calculați caloriile pe care le-ați consumat. Aceasta este urmată de o comparație a celor calculate cu cele necesare Cantitatea de calorii pe zi la. Adesea, doar prin acest pas devii conștient de câte calorii consumi zilnic și că această cantitate este adesea mult prea mare.

O altă procedură de terapie comportamentală implică manipularea alimentelor. De exemplu, este important să vă concentrați asupra cinci mese mici limitate, care sunt luate la ore relativ fixe. În același timp, ar trebui să determinați exact ce anume doriți să mâncați, cum ar fi iaurtul. Deci, evitați să mâncați cantități mari între mesele principale. În plus, ar trebui luați în mod conștient timp pentru mese și nu le mâncați în timp ce vă uitați la televizor sau la computer. Deci, există un număr mare de moduri și mijloace de a schimba atitudinea cuiva față de mâncare și despre mâncare în general.

Campul de Terapie cu exerciții fizice oferă, de asemenea, o varietate de proceduri, Reduceți grăsimea corporală. Activitățile zilnice, în special, oferă o mare oportunitate de a arde calorii pe partea laterală. Gândiți-vă la asta, de exemplu Urcând scările. În loc să luați liftul, este o idee bună să folosiți scările. S-a demonstrat că, în special la bătrânețe, un consum ridicat de calorii poate fi realizat prin activități de zi cu zi, care este comparativ ridicat ca în sporturile de anduranță. De asemenea, vă puteți arăta motivația și fiabilitatea Sporturi de anduranță Pentru a crește derivația, întâlnindu-vă cu prietenii pentru sport la date stabilite.

Al treilea și ultimul pilon important este Terapia nutrițională Prin dieta noastră avem o mare influență asupra procentului de grăsime corporală. În primul rând, ar trebui să fii cu ochii pe cantitatea și tipul de alimente. Acestea necesită o atenție specială calorii ascunse. În alcool de exemplu sunt cantități mari de calorii și are și un efect apetisant. Ferește-te și de tine Produse terminate, deoarece acestea conțin adesea mult zahăr și sare. Există, de asemenea, câteva sfaturi practice cu privire la suma. Dacă puneți mâncare pe farfurie, ar trebui mai întâi porții mici a lua. Așa că ești forțat să te ridici de la masă de mai multe ori dacă mai ai pofta de mâncare și bariera este mai mare în același timp pentru a arunca o privire.

În plus, este destul de permis ocazional gustări cu ciocolată sau chipsuri, cu toate acestea, suma ar trebui luată în considerare și aici și poate există o alternativă sănătoasă care să aibă un gust la fel de bun. Poate că dorința de ceva dulce poate fi satisfăcută și cu un măr sau o banană.

Planul nutrițional

nutriție este o parte cheie a Reduceți grăsimea corporală. Și aici, o schimbare a dietei trebuie concepută să dureze. Schimbările pe termen scurt ale dietei duc, de asemenea, doar la succesul pe termen scurt. În principiu, există câteva reguli generale care ar trebui respectate. Un plan nutrițional este ideal pentru schimbarea dietei. În acest plan nutrițional puteți introduce alimentele pe care le consumați zilnic. La sfârșitul zilei, puteți folosi planul nutrițional pentru a calcula caloriile pe care le-ați consumat.

băuturi, mult zahăr și, astfel încât să conțină o mulțime de calorii, ar trebui absolut evita. Același lucru este valabil și pentru bauturi alcoolice, pentru că și ele conțin o mulțime de calorii. În schimb, ai face mai bine apă sau beți apă cu o mică picătură de suc pentru gust. De asemenea, este important, mult de băut, pentru că și asta umple stomacul. Urmând un plan de nutriție, poți deveni conștient de aceste greșeli și, astfel, le poți evita.

De asemenea produse terminate ar trebui să fie mai bine A fi evitat. Nu numai că conțin calorii inutile, ci și multă sare, ceea ce este rău pentru sistemul nostru cardiovascular. Gătitul personal este popular, pentru că atunci știi ce conține mâncarea și înveți să te descurci mai bine cu dieta ta.

Structura comportamentului alimentar este la fel de important. De exemplu, ar trebui mai degrabă cinci mici și predeterminată Porții mâncând mai degrabă decât înghițind cantități mari de alimente necontrolat de două sau trei ori pe zi. Urmând un plan nutrițional, se poate ajunge chiar la începutul scăderii grăsimii corporale Analizează obiceiurile alimentare și îmbunătăți.

Citiți mai multe despre acest subiect: Dieta conștientă de calorii.

Testați nutriția

Cât de sănătos este al tău nutriție? Ce puteți îmbunătăți în dieta dumneavoastră?
Testează-te online! Răspundeți la acest lucru 20 de întrebări scurte.
Faceți clic aici pentru a accesa direct Testați nutriția

Testul infecției cu coronavirus

Suferi de unul Coronavirus infecție?
Răspundeți la acest lucru 11 întrebări rapide și află dacă ești în pericol!

Aparții unuia Grupul de risc referitor la coronavirus (SARS-CoV-2)?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: aparțin grupului de risc pentru coronavirus??

Cât de înaltă este a ta risc să fie infectat cu coronavirus (SARS-CoV-2) în viitorul apropiat?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: Cât de mare este riscul meu de infecție?

Am Corona sau „doar” o răceală?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: corona sau rece?

Am Corona sau „doar” gripa?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: coroană sau gripă?

Construirea și exercițiul muscular

Sportul sau exercițiile fizice reprezintă o parte importantă a reducerii procentului de grăsime corporală. Însă sportul și exercițiile fizice ar trebui integrate într-o combinație de schimbări de comportament și o schimbare a dietei.

Construind singur mușchiul este cu siguranță nu este optim pentru scăderea procentului de grăsime corporală. Ideal este un antrenament care Construirea musculaturii cu sporturi de anduranță combinate. Prin construirea mușchilor, proporția masei musculare din corp crește. Consumați calorii prin exerciții fizice și prin construirea musculară care rezultă, deoarece mușchii consumă mult mai multă energie decât grăsimile. Cu toate acestea, acest lucru poate fi un dezavantaj pentru noii veniți la sport, deoarece aceștia mai întâi construiesc mușchi și abia apoi pierd greutate, ceea ce poate fi arătat pe cântare printr-o greutate constantă sau chiar mai mare.

În principiu, ia Bărbați deseori cu sportul mai rapid în grăsime corporală decât femeile comparabile, deoarece tind să construiască mușchiul mai repede.

Pachet de sase

Este considerat imaginea ideală a burticii masculine. Vorbim despre pachetul de șase, care este, de asemenea, cunoscut în mod colocvial sub numele de „abs de la spălătorie”. Cu țesut gras puțin și mușchi bine dezvoltați, șase proeminențe ale așa-numitelor Mușchiul rectus abdominis ieșiți la lumină, ceea ce înseamnă „șase pachete” în engleză.

Apariția mușchiului este crucială prin cursul anatomic al tendoanelor în relief. Mușchiul abdominal drept este vertical prin porțiunea tendinoasă a Linia alba în dreapta și stânga și în orizontală prin Părțile tendinoase împărțit în nu sau până la patru tăieturi. Prin asta aspectul muschilor abdominali este diferit clar.

Este posibil ca unii oameni să nu aibă niciunul Predispoziție pentru un pachet de șase. Deci, dacă doriți să obțineți un pachet de șase, pe lângă dispoziție, există multe Antrenament pentru construirea musculaturii mușchii abdominali și a grăsime corporală totală scăzută necesare pentru ca mușchii să poată fi văzuți și ei.

Citiți mai multe despre acest subiect: Pachet de sase.

Procent mai mic de grăsime pe termen lung

Toți cei care au urmat o dietă sau ar dori să slăbească îl cunosc și se tem de el. Vorbim despre așa-numitele „Efect Jojo”. Este important ca o reducere a procentului de grăsime corporală să se bazeze pe cei trei piloni ai terapiei comportamentale, terapiei exercițiilor fizice și terapiei nutriționale.

Cel puțin la fel de important este faptul că o schimbare trebuie făcută permanent, indiferent de categorie, pentru a preveni temutul „efect yo-yo”. O „dietă accidentală” care durează două săptămâni nu este suficientă. La urma urmei, există cauze că aveți prea multă grăsime corporală sau că sunteți prea gras. Aceste cauze pot fi nu eliminați cu o singură dietă, dar trebuie abordat permanent și continuu. Deci, dacă v-ați redus cu greutate sau procentul de grăsime corporală printr-o schimbare de comportament, exerciții fizice și o modificare a dietei, aceste schimbări trebuie menținute pentru a putea menține succesul.

O dietă care se concentrează intens pe reducerea procentului de grăsime corporală și construirea masei musculare este aceea Dieta anabolizantă.

Test de subperformanță

Aveți simptome care indică performanțe slabe? Faceți autotestul nostru și răspundeți la următoarele 12 întrebări scurte. Vă creăm rezultatul individual!

Faceți clic aici pentru test: Test de subperformanță

Informatii suplimentare

Puteți găsi mai multe informații despre scăderea procentului de grăsime corporală aici:

Puteți găsi o prezentare generală a tuturor subiectelor de medicină sportivă la: Medicina sportivă A-Z.