Cunoștințe de bază despre nutriție Trăiește o viață lungă și sănătoasă cu mese variate la KINETO
Pentru a rămâne sănătos, organismul are nevoie de diferiți nutrienți. Știm acest lucru, dar în perioadele de fast-food și stres suntem neglijenți cu dieta noastră. Aici puteți afla ce alimente conțin ce nutrienți, ce funcție au și cum arată un plan de nutriție optim.
Avem nevoie de multă energie pentru a controla procesele importante din corp - abilități motorii, funcții senzoriale, vitale și de apărare - și chiar și atunci când suntem în repaus. Obținem energie din nutrienții din alimente. Această transformare, numită și metabolism, este efectuată de mitocondrii. În jur de 50 de substanțe nutritive sunt necesare pentru a menține energia corpului în funcțiune. Acestea includ carbohidrați, grăsimi și proteine, precum și vitamine, minerale și oligoelemente. Corpul folosește jumătate din energie pentru a genera căldură. Restul este utilizat pentru inimă, respirație și activitate fizică sau îl stochează sub formă de adenozin trifosfat (ATP). În plus, nutrienții servesc ca elemente de bază pentru celulele corpului. Dacă mâncăm prea puțini sau substanțe nutritive greșite, ne îmbolnăvim.
Mănâncă conștient, trăiește sănătos: plin de energie prin macronutrienți
Nu toate alimentele furnizează energie organismului. Furnizorii de energie sunt așa-numiții macronutrienți: carbohidrații și grăsimile, dacă este necesar și proteinele. glucide, Deosebit de relevante în acest context se găsesc sub formă de amidon (zahăr multiplu) din făină și produse farinacee, cum ar fi pâinea, pastele, orezul și cartofii. Ca zahăr simplu (de exemplu fructoză sau glucoză) în alimente și fructe îndulcite. Organismul poate elibera anumiți carbohidrați precum glucoza direct în sânge, iar țesuturile și organele sunt puse la dispoziție rapid - mai presus de toate celulele nervoase ale creierului. Dacă avem hipoglicemie, ne simțim obosiți și scade capacitatea de concentrare. Corpul creează exces de energie ca rezerve de grăsime.
Există lanțuri de carbohidrați care sunt nedigerabile și, prin urmare, vă umplu mai bine, stimulează intestinul și fac ca glicemia să crească mai încet: Fibră sunt foarte sănătoși. Furnizorii de fibre includ produse din cereale integrale, leguminoase, nuci, fructe și legume. Vă recomandăm cel puțin 30 de grame pe zi - beți din abundență, deoarece unele produse au un efect de umflare. Fibrele dietetice întăresc flora intestinală și sistemul imunitar, protejează împotriva hipertensiunii arteriale și reduc riscul de diabet.
Grăsimi organismul preia sub formă de grăsimi și uleiuri vegetale sau din produse de origine animală precum unt, brânză sau smântână. Acestea fac parte din membranele celulare, importante pentru structura și funcția nervilor și pentru formarea diferitelor substanțe mesager. Cu ajutorul grăsimilor, organismul este capabil să absoarbă anumite vitamine în primul rând. Dacă nici carbohidrații și nici grăsimile nu sunt disponibile pentru a furniza energie pentru o lungă perioadă de timp, organismul folosește proteine - acest lucru determină micșorarea mușchilor noștri.
Proteine (Proteinele) sunt conținute în alimente de origine animală, cum ar fi carnea, peștele, ouăle, leguminoasele și produsele lactate, precum și în produsele din soia. Corpul le folosește în primul rând ca materiale de construcție: le folosește pentru a asambla mușchii, pielea, părul, hormonii sau celulele imune.
Când ardeți carbohidrați, grăsimi și proteine, există un număr diferit Calorii eliberată. Grăsimile oferă de două ori mai multe calorii decât aceeași cantitate de carbohidrați sau proteine. Cine în mod regulat alcool Apropo, băuturile cresc și ele - aproape la fel de multă energie este absorbită pe gram de alcool ca pe gram de grăsime!
Mic, dar la fel de vital: micronutrienții
De asemenea, organismul trebuie să consume cantități foarte mici de vitamine, minerale și oligoelemente, așa-numiții micronutrienți. Deoarece de obicei nu le poate produce singur, trebuie să le ia cu mâncare. Vitamine sunt vitale pentru metabolism și întăresc sistemul imunitar. Cele mai importante sunt vitaminele A, B1, B2, B6, B12, C, D, E, K, biotină, acid folic, niacină și acid pantotenic. Printre cele mai importante Minerale includ calciu pentru oase și dinți, sodiu și potasiu reglează echilibrul apei și magneziu pentru mușchi și nervi. Leguminoasele, cerealele și produsele lactate sunt furnizorii cheie aici. Oligoelemente, De asemenea, organismul are nevoie doar de minerale precum fierul, seleniul, zincul, fluorul sau iodul în cantități mici - transportă oxigen în sânge, menține sistemul imunitar și previne anumite boli.
Substanțe vegetale secundare nu au o funcție esențială în organism, dar ar trebui să aibă și un efect pozitiv. Acestea pot proteja împotriva diferitelor tipuri de cancer și pot media efecte vasculare, cum ar fi lărgirea vaselor de sânge și scăderea tensiunii arteriale. Le ingerăm automat prin alimente precum fructe și legume, cafea și ceai, cereale, leguminoase, nuci și semințe de plante.
5 sfaturi pentru o dietă sănătoasă și echilibrată
Nici un aliment nu conține toți nutrienții, varietatea contează. Cele șapte grupe alimentare care trebuie luate în considerare sunt: cereale, produse din cereale și cartofi, legume și salată verde, fructe, lapte și produse lactate, carne, cârnați, pește și ouă, uleiuri și grăsimi și băuturi. Alimentele pe bază de plante oferă în special o mulțime de nutrienți, dar în același timp puține calorii.
Se spune adesea „ia cinci pe zi” - aceasta înseamnă trei porții de legume (cel puțin 400 g) și două porții de fructe (250 g) pe zi. Fructele conțin zaharuri simple (fructoză), dar atunci când sunt consumate cu moderare, determină creșterea zahărului din sânge destul de lent. Cu toate acestea, aveți grijă cu zahărul industrial, aici organismul produce insulină dăunătoare.
Produsele din cereale integrale sunt bogate în fibre, vitamine și minerale.
Laptele și produsele lactate oferă proteine, vitamina B2 și calciu - se integrează zilnic. Peștele de mare asigură organismului iod și pește gras cu acizi grași omega-3 valoroși - mâncați o dată sau de două ori pe săptămână. Carnea conține fier, precum și seleniu și zinc - bucurați-vă cu moderare!
Bea cel puțin 1,5 litri de apă și ceai neîndulcit, mai mult dacă urmezi o dietă bogată în fibre.