Dacă se potrivește macrocomenzilor dvs. (IIFYM) - De ce NU funcționează

iifym

Dacă se potrivește cu macro-urile dvs. sau IIFYM pe scurt, este un termen care îi sporește pe sportivi și pe cei care doresc să piardă în greutate ca să arunce. Principiul nutrițional promite să poată atinge obiective individuale fără a renunța la alimentele nesănătoase. Pierderea de grăsime cu ciocolată? Construirea musculaturii cu tort de căpșuni? Totul se presupune că este posibil datorită IIFYM. Vă explicăm despre ce este vorba despre IIFYM și de ce filosofia trișării NU funcționează.

Ce este IIFYM?

În primul rând, trebuie spus că nu există niciun program de marcă sau dietă în spatele Dacă se potrivește macrourilor tale. Termenul s-a dezvoltat independent în 2010 în cel mai mare forum de culturism în limba engleză Întrebări pentru începători à la „pot să mănânc cartofi” sau „câți urși gumosi pe zi sunt în regulă?” cu răspunsul simplu „dacă se potrivește macrourilor tale”. IIFYM înseamnă în germană „Dacă se potrivește în macronutrienți.” Principiul se bazează pe presupunerea că niciun aliment nu este rău sau bun și că nu construiți mușchi sau pierdeți grăsime doar din alimente. Dieta trebuie privită ca o construcție generală.

Principalul factor care face acest lucru Greutatea corporală afectează, este echilibrul caloric. Când mănânci mai multe calorii, câștigi greutate corporală. Dacă mănânci mai puține calorii decât arzi, pierzi în greutate. Cu toate acestea, cu acest principiu simplu nu puteți influența neapărat dacă schimbarea greutății este o problemă de grăsime sau mușchi.

IIFYM crede un pas mai departe. Principiul nutrițional se concentrează pe Macronutrienți, adică carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Atâta timp cât îți acoperi nevoile de calorii cu un aliment care îndeplinește cerințele tale individuale de macronutrienți, îți vei atinge obiectivul - conform filosofiei IIFYM. Modul în care sunt furnizați acești nutrienți, adică dacă acoperiți necesarul de grăsime cu smântână sau necesarul de carbohidrați cu pâine albă, nu joacă un rol în cazul în care se potrivește cu macro-urile dvs., atâta timp cât rămâneți în intervalul de nutrienți și calorii.

IIFYM în practică - calcularea macronutrienților

Toți nutrienții trebuie luați în considerare. În primul rând, ar trebui să calculați necesarul total de calorii. Pentru aceasta este disponibil calculatorul pentru consumul de energie.

Acum vine vorba de macronutrienți. Practic, ar trebui să consumați 0,8-1,2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală și 0,8 grame de grăsime pe kilogram de greutate corporală. După ce ați calculat numărul de grame, puteți determina caloriile exacte pe care le obțineți din acești doi macronutrienți. Un gram de proteine ​​vă oferă 4,1 kcal, în timp ce 1 gram de grăsime are 9,3 kcal. Ceea ce rămâne acum este numărul de carbohidrați care va fi folosit pentru a umple caloriile restante. Un gram de carbohidrați vă oferă 4,1 kcal. Cu aceste informații de bază, puteți determina numărul exact de grame de carbohidrați de care aveți nevoie pe baza bilanțului total de calorii.

Informații suplimentare importante: Caloriile totale trebuie, de asemenea, să fie ajustate în funcție de obiectivul dvs. Regula generală este de a economisi maximum 500 kcal pe zi atunci când pierdeți în greutate, în timp ce construirea mușchilor necesită mai multe calorii decât este absolut necesar.

Datorită numerelor confuze, principiul sună mult mai complicat decât este, motiv pentru care folosim un exemplu pentru a ilustra distribuția macronutrienților:

Presupunem că un atlet cu o greutate corporală de 80 kg este un sportiv popular și vrea să slăbească. Cifra sa totală de afaceri este de 2500 de calorii. Redusă cu 500 de calorii, rezultă 2000 de calorii necesare.

  • Necesarul de proteine ​​în g: 80 kg x 1,2 g proteină = 96 g proteină; Necesarul de proteine ​​în kcal: 96 g x 4,1 kcal = 394 kcal
  • Greutate necesară în g: 80 kg x 0,8 g grăsime = 64 g; Necesarul de grăsime în kcal: 64 g x 9,3 kcal = 595 kcal
  • Acest lucru lasă 1011 kcal, care trebuie acoperite cu carbohidrați. Aceasta corespunde aproximativ 247 g de carbohidrați.

Ce pot mânca?

La întrebarea cu ce „poți” mânca acum este ușor de răspuns. După cum sugerează numele, dacă se potrivește cu macro-urile dvs., puteți mânca orice se potrivește cu distribuția calculată a macronutrienților. Un baton mediu de ciocolată conține 6,4 g proteine, 58,5 g carbohidrați și 29,5 g grăsimi. Atâta timp cât vă bazați dieta pe macrocomenzi, este permisă o bară întreagă de ciocolată.

Această procedură vă permite, de asemenea, să accesați restaurantul, la ocazii speciale sau pur și simplu curajos. Principiul IIFYM necesită disciplină și o monitorizare precisă a Compoziția nutrițională, totuși, datorită flexibilității sale, poate fi ușor implementat în viața de zi cu zi.

Avantajele IIFYM

Avantajul clar al dacă se potrivește cu macro-urile dvs. este că principiul nutrițional pretinde să garanteze o flexibilitate care nu este disponibilă în alte diete. Nu sunteți legat de suplimente alimentare speciale și vă puteți trata din când în când cu alimente nesănătoase, fără a vă simți vinovați.

Dezavantajele IIFYM - atacuri de înșelăciune justificate

Burgerii rămân fast-food - indiferent dacă se potrivesc sau nu cu macro-urile. Ceea ce ne aduce la lista mult mai lungă a dezavantajelor Dacă se potrivește macrocomenzilor dvs. Mulți susținători ai acestei diete iau exact atitudinea „totul este permis” ca o oportunitate de a mânca în mod deosebit nesănătos și dezechilibrat. Dacă planificați corect, puteți mânca doar dulciuri și produse gata preparate pentru o zi întreagă fără ca macroplanificarea să eșueze. Ar trebui să fie evident pentru toată lumea că acest lucru nu este sănătos.

Dacă se potrivește macrocomenzilor dvs., nu numai că consumă mult timp, deoarece fiecare bucată de ciocolată este înregistrată, ci vă restrânge libertatea mult mai mult decât pretinde a fi. Strict vorbind, cei care respectă cu strictețe IIFYM ar trebui să consume numai alimente despre care este cunoscută compoziția nutrițională exactă. Aceasta înseamnă că prăjiturile de la petreceri de ziua de naștere și currywurstul de la colț cad, deoarece nu știți ingredientele și valorile medii din bazele de date cu calorii diferă foarte mult. Astfel, aceste valori pot fi estimate doar și cei care își bazează dieta în principal pe alimente și restaurante care au fost cumpărate nu vor fi foarte mulțumiți de IIFYM atunci când vine vorba de succes.

Există, de asemenea, critici amare la nivel de micronutrienți. La IIFYM, aportul de nutrienți este împărțit în cei trei micronutrienți: proteine, carbohidrați, grăsimi. Ceea ce nu este luat în considerare este că există o diferență destul de mare în calitatea surselor de proteine. Proteina de colagen este echivalată cu proteina animală, deși este mult mai dificilă pentru organism să o folosească. Este important să acordați atenție echilibrului aminoacizilor și valorii biologice și, prin urmare, proteinele nu pot fi echivalate.

Este similar cu carbohidrații. Distribuția macronutrienților unei pâini integrale bogate în fibre este foarte asemănătoare cu cea a unui pâine prăjită cu unt. Conform filozofiei IIFYM, este probabil ca aceste două alimente să aibă același efect asupra organismului și, prin urmare, pot fi schimbate după bunul plac. Oricine a încercat vreodată să se sature cu pâine prăjită ar fi trebuit să descopere imediat diferența fundamentală. Datorită indicelui glicemic ridicat de pâine prăjită, nivelul zahărului din sânge crește rapid și scade cu atât mai repede. Rezultatul este o saturație mult mai proastă și, mai presus de toate, de scurtă durată. Pâinea integrală are un indice glicemic scăzut, deși compoziția macronutrienților este identică cu cea a pâinii prăjite.

Sugestia noastră: găsiți echilibru

Strategia de atingere a obiectivului prin numărarea caloriilor și urmărirea macronutrienților promite de fapt succes - dar numai dacă acești nutrienți sunt acoperiți de alimente sănătoase. În consecință, nu ne gândim prea mult la filozofia de înșelăciune planificată cu atenție a IIFYM, deoarece o dietă echilibrată cu păcate mici aici și acolo este nu numai cea mai bună pentru corp, ci și pentru minte.