Dacă vrei să construiești mușchi, trebuie să mănânci corect
Pentru ca mușchii să crească, au nevoie de două lucruri: energie și mișcare. Energia este calorii. Antrenamentul este orice tip de antrenament muscular.
Gândește-te foarte simplu: dacă corpul tău obține exact numărul de calorii pe care le-a consumat într-o zi, atunci nu mai rămâne energie pentru a crește mușchii. Deci, ceea ce aveți nevoie este un exces moderat de calorii.
Fără un surplus caloric, fără câștig muscular?
Uimitor, nu. Pentru începători sau oameni, în general, care au încă foarte puțini mușchi, mușchii cresc chiar și cu un deficit caloric ușor.
Dar cu cât ești mai musculos, cu atât devine mai imposibil să construiești mușchi fără exces de calorii.
Încercați-l fără exces de calorii la început. Asta are sens, deoarece fiecare corp reacționează diferit.
1 kg de masă musculară „mănâncă” între 4.500 kcal și 7.000 kcal
Cât de individuali suntem toți se poate observa din faptul că știința poate numi doar această zonă: corpul tău are nevoie de 4.500 kcal și 7.000 kcal pentru 1 kg de masă musculară. Spre deosebire de grăsimea corporală, 1 kg de grăsime corporală corespunde unui deficit caloric de aproximativ 7.000 kcal pentru noi toți.
Fiți atenți: este utopic să construiți 1 kg de masă musculară într-o săptămână dacă pur și simplu mâncați cu 1.000kcal mai mult pe zi decât utilizați.
Indiferent de nivelul dvs. de antrenament, corpul dvs. poate folosi doar un surplus caloric între 300kcal și 500kcal pe zi pentru creșterea musculară.
Pentru începătorii de antrenament, acest lucru corespunde unui potențial de 1 kg de masă musculară în 2 săptămâni, pentru culturistii cu experiență mult mai puțin.
Orice lucru dincolo de acesta este transformat în grăsime.
Deci, dacă doriți să construiți mușchi, ar trebui să începeți cu un surplus caloric de 300kcal pe zi și apoi să creșteți cu atenție la maxim 500kcal pe zi.
Mușchi, nu grăsimi: exces de calorii după exerciții
Dar există încă ceva de luat în considerare. Nu vă este de nici un folos să mâncați un baton suplimentar de ciocolată dimineața și apoi să faceți mișcare seara.
Excesul de calorii trebuie să fie direct legat de antrenamentul dvs., altfel va ajunge pe șolduri.
Deci, mâncați în mod normal în funcție de consumul de calorii și creșteți mesele cu surplusul de calorii între 300kcal și 500kcal într-o fereastră de timp de aproximativ 3 ore după antrenament.
Acest lucru vă asigură că (aproape) toate caloriile curg în mușchii dvs. și le permiteți să crească.
Proteinele fără carbohidrați nu au sens
În cele din urmă, o notă importantă despre ce ar trebui să constea surplusul de calorii:
Excedentul de calorii ar trebui să conțină cel puțin 50% carbohidrați.
Proteina pură nu are niciun folos pentru mușchii dvs. dacă aceștia nu obțin energia disponibilă rapid de la carbohidrați pentru a „transforma” proteina în masă musculară.
Culturistii profesioniști folosesc shake-uri din pudră de proteine și pulbere de polizaharidă, în jur de 50:50. Personal, sunt un adversar al pudrei de orice fel, din care se fac mesele, este o risipă inutilă de bani pentru mine. Dar dacă recurgi la pulbere, fă-o bine și adu-ți și tu o pungă de polizaharide.
Concluzie
Provocarea este de a câștiga cât mai puțină grăsime corporală în timp ce construiți mușchi. Din păcate, nu funcționează fără ea.
Deci, începeți cu un surplus caloric de 300kcal pe zi, pe care îl consumați și după antrenamentul de forță într-o fereastră de timp de aproximativ 3 ore.
Asigurați-vă că aceste 300kcal conțin cel puțin 50% carbohidrați.
Dacă descoperiți că vă țineți grăsimea sub control, vă puteți crește până la un surplus caloric de până la 500kcal pe zi.
Asta este tot ce trebuie să știți despre dieta adecvată pentru construirea mușchilor.
Gratuit pentru dvs.: sfaturile de top ale lui Benjamin (nutriție și antrenament) pentru forma dvs. de vârf.