Daune metabolice - prevenirea și repararea daunelor metabolice; Trainsane
Poștă gratuită
Livrare gratuită de la 100 CHF.-
Niveluri de reducere
Niveluri de reducere pentru comenzi mai mari
calitate
Livrare rapidă
Comandat până la ora 16:00, livrare în ziua următoare
Expertiză
Suplimente și selecție de game dezvoltate de profesioniști reali
În articolul precedent am analizat mai atent cauzele deteriorării metabolice.
Acum să vedem cum putem preveni influențele negative asupra metabolismului. De asemenea, vă voi arăta cum puteți remedia daunele existente metabolismului.
cauzele
După cum sa arătat deja în blogul anterior, următorii factori pot duce la o reducere a activității metabolice:
- Evitarea carbohidraților sau restricții extreme de carbohidrați
- Cardio starea de echilibru excesivă
Acești 4 factori sunt responsabili pentru deteriorarea metabolică. Desigur, asta nu se întâmplă peste noapte. De exemplu, dacă vă reduceți semnificativ caloriile timp de câteva săptămâni, metabolismul dvs. nu va fi atât de grav afectat încât există o reducere vizibilă a metabolismului sau chiar daune metabolice.
Pe de altă parte, dacă renunțați la carbohidrați luni de zile sau le limitați sever aportul și, în același timp, reduceți numărul total de calorii, există o mare probabilitate de a avea probleme cu metabolismul.
Dacă, în plus, se iau medicamente care accelerează metabolismul, cel mai probabil se poate presupune că metabolismul a fost deteriorat după oprirea lor.
Acum vă voi arăta cum vă puteți asigura că metabolismul dvs. nu este deteriorat sau încetinit.
Reducerea caloriilor ajustată
Unul dintre cei mai importanți factori este doar o reducere moderată a cantității de calorii care trebuie consumate. Nu vă limitați aportul caloric zilnic prea drastic. O valoare bună și sănătoasă este cu 20-25% sub valoarea izocalorică. Isocaloric înseamnă cantitatea de calorii cu care nu creștem și nici nu slăbim.
Exemplu de femeie sportivă:
Hipocaloric înseamnă o cantitate de calorii sub cerința de întreținere.
Sportivul din exemplul nostru economisește acum 480-600kcal pe zi. Acest lucru are ca rezultat un minus teoretic de aproximativ 3500 kcal pe săptămână, ceea ce înseamnă aproximativ o jumătate de kilogram de pierdere de grăsime pe săptămână. Acesta este un număr rezonabil.
Există încă o mare marjă de manevră și mai ales în ceea ce privește o competiție sau o altă dată importantă în care este necesară o formă de top, putem oricând crește deficitul de calorii. Suntem încă departe de limita critică de înjumătățire a cantității izocalorice de calorii. Văd această limită ca o limită de calorii inferioară absolut critică. Nici nu ar trebui menținut prea mult timp.
Glucidele: calendarul și cantitatea
Pe lângă o reducere adecvată a caloriilor, este de asemenea important să luați cantitatea potrivită de carbohidrați la momentul potrivit.
Conform sistemului meu de sincronizare nutrițională, carbohidrații sunt adăugați în dietă numai după antrenament. Cantitatea depinde de mărimea mușchilor care sunt antrenați și de durata antrenamentului.
De asemenea, puteți citi blogul meu în două părți, care se ocupă în detaliu de utilizarea corectă a nutrienților (calendarul nutrițional):
Abținerea de la aportul de carbohidrați este un motiv major pentru o reducere a activității metabolice. Fiți conștienți de acest fapt.
Proteine și grăsimi
Un aport ridicat de proteine (aproximativ 2,5 g per kg de greutate corporală) ajută la menținerea metabolismului ridicat. Dintre toți cei 3 macronutrienți, proteinele sunt cea mai ineficientă sursă de energie. Aproximativ. 30% din proteinele furnizate sunt „descompuse” prin efortul de digestie și metabolism. Deci nu este disponibil organismului ca energie pentru funcțiile corpului.
Prin urmare, proteina este un macronutrient optim pentru o dietă. În plus, ajută și la menținerea termogenezei, adică a temperaturii corpului, ridicată, în special prin efortul implicat în metabolizare. Acest lucru are ca rezultat un metabolism accelerat.
Grăsimile nu trebuie eliminate complet din dietă, ci trebuie furnizate în cantități suficiente (cel puțin aproximativ 60g pe zi) pentru a menține funcțiile importante ale corpului și a menține astfel metabolismul.
HIIT/cardio
Într-o dietă cu conținut scăzut de calorii, proporția cardio-stării de echilibru trebuie redusă la minimum sau chiar evitată în totalitate.
HIIT este mult mai potrivit pentru arderea grăsimilor. Nu numai că arde mai multe grăsimi corporale pe întreaga perioadă, dar ajută și la menținerea metabolismului ridicat.
Măsuri de regenerare a unui metabolism distrus
Dacă nu există daune reale glandei tiroide, care trebuie clarificate în prealabil de către un medic, atunci măsurile descrise mai sus sunt adecvate pentru evitarea reducerii activității metabolice, precum și pentru regenerarea metabolismului.
Afectarea sau boala tiroidiană aparține întotdeauna pe mâna unui specialist.
Cu toate acestea, în majoritatea cazurilor, aceste măsuri pot readuce în formă o activitate metabolică redusă.
Este important să mențineți unitățile de antrenament de forță scurte și intense pentru a realiza o activitate metabolică ridicată. Cea mai mare concentrație posibilă de lactat din organism este benefică pentru metabolism.
Prin urmare, antrenamentul ar trebui să conste în principal din exerciții de bază, cum ar fi genuflexiuni, presă pe bancă, impasuri și pull-up-uri. Un antrenament pe tot corpul sau un antrenament în două părți este cel mai bun în acest scop.
Greutățile trebuie să fie destul de mari, iar durata propoziției să fie scurtă. TUT (Time under Tension: seted duration) este în mod ideal în intervalul de 40 sec, cu aproximativ 10-12 repetări. Întregul lucru poate fi proiectat și în contextul unei periodizări care alternează cu un TUT mai scurt de 15-20sec și 4-6 repetări.
De asemenea, este important să aveți suficienți micronutrienți (vitamine, minerale și oligoelemente).
Un aport suficient de vitamine ale complexului B și zinc este deosebit de important.
Un aport ridicat de proteine ajută și la creșterea termogenezei datorită energiei digestive ridicate. Eficiența energetică, adică cantitatea netă de energie pe care corpul o poate folosi eficient ca energie pentru funcțiile corpului, este semnificativ mai mică decât în cazul carbohidraților și grăsimilor.
Prin urmare, un aport ridicat de proteine este la fel de potrivit într-o dietă ca și regenerarea metabolismului.
Se recomandă, de asemenea, un supliment suplimentar de aminoacid L-tirozină, deoarece este cerut de glanda tiroidă ca precursor al sintezei tiroxinei (T4), un hormon important în metabolism.
Cuvânt de închidere
Toate măsurile descrise ajută în majoritatea cazurilor la relansarea metabolismului. Depinde de diverși factori, cum ar fi constituția fizică, durata dietei greșite anterioare și antrenamentul etc., cât durează o regenerare a metabolismului.
Acest blog nu este destinat să stârnească frica inutil, ci mai degrabă să arate ce măsuri simple pot fi utilizate pentru a evita deteriorarea metabolică.
În mod ideal, nu îl lăsați să ajungă la punctul în care apare o reducere a activității metabolice. În cazul în care acest lucru este în continuare cazul, aveți acum câteva sfaturi utile la îndemână pentru ca metabolismul dvs. să funcționeze din nou.
Vă doresc tot binele cu dieta dumneavoastră!