De ce antrenamentul Tabata este o pierdere de timp pentru majoritatea; YPSI - Wolfgang Unsoeld
De pe blog
Intervalele Tabata sunt populare. Și doar pentru că ceva este popular nu înseamnă că este inteligent și va produce rezultate reale. Mai ales în lumea fitnessului. Peste 99% dintre cei care își lucrează abdomenul nu au un pachet de șase. Același lucru este valabil și pentru numărul de persoane care merg la sală și nu obțin rezultate sau fac HIIT și totuși nu pierd grăsime. Popularitatea crescândă a antrenamentului tabata este un alt exemplu al acestui fenomen.
Ce este Tabata Training?
Tabata este un protocol popular de instruire pe intervale popularizat de profesorul Izumi Tabata, care a publicat un studiu despre el în 1996. În acest sens, protocolul a fost realizat cu patinatori de viteză de elită ai echipei naționale japoneze de patinaj de viteză, în care s-au arătat creșteri semnificative ale performanței în testele de capacitate aerobă și anaerobă. Protocolul Tabata solicită 20 de secunde de exercițiu și 10 secunde de odihnă pentru 8 runde, ceea ce înseamnă un total de 4 minute la aproximativ 170% VO2 max. corespunde. Primele patru dintre aceste variabile sunt ceea ce este o cunoaștere comună, iar ultima nu, și aceasta este variabila care face ca antrenamentul Tabata să fie o pierdere de timp pentru majoritatea.
Este prost antrenamentul tabata?
Nu Nu este. Antrenamentul Tabata este foarte bun. Și duce la rezultate așa cum a arătat cel mai popular dintre studiile Tabata (1). Doar nu pentru peste 99% dintre oameni. Este ca și cum ai spune că trebuie să alergi 100 km pe săptămână pentru a finaliza un maraton. Este corect. Cu toate acestea, peste 99% dintre oameni nu pot merge 100 km pe săptămână.
Care este problema cu Tabata Training?
Într-o declarație simplă: performanța medie a muncii.
Deoarece programarea și periodizarea antrenamentului pe intervale este neglijată de aproape toată lumea, aplicăm protocolul Tabata din exemplul următor antrenamentului de forță, astfel încât majoritatea să-l poată imagina mai bine. Protocolul Tabata constă din 20 de secunde de lucru și 10 secunde de repaus în 8 intervale. Aceasta ar fi 4 repetări la un ritm de 4010 ca o încărcare de 20 de secunde. În acest exemplu, aleg ghemuitul LH ca exercițiu complet de corp. La fiecare 20 de secunde exercițiul este efectuat cu efort maxim, adică la antrenamentul de forță va fi RM. Deci, 4 repetări sunt 4RM (RM = maxim de repetare), deci un 4RM este greutate pe care nu o puteți face mai mult de 4 repetări.
Setează 1 - 4 repetări cu 100 kg
10 secunde pauză
Set de 2 - 4 repetări cu 90 kg
10 secunde pauză
Set de 3-4 repetiții cu 80 kg
10 secunde pauză
Set de 4 - 4 repetări la 70 kg
10 secunde pauză
Și așa mai departe până când ați finalizat toate cele 8 seturi
Care va fi greutatea setului 8? Și care va fi greutatea medie utilizată pentru toate cele 8 seturi? Se poate presupune că ultimul set va fi undeva între 40 kg și bara goală. Acest lucru duce la o sarcină medie mai mică de 60 kg sau un procent de 60% de 1 RM. Ceea ce nu este doar o pierdere de timp din punct de vedere al antrenamentului cu ajustări minime și un nivel foarte ridicat de oboseală subiectivă, ci și o depărtare de performanța medie ridicată necesară specificată în protocolul Tabata.
Unii cititori vor sublinia acum că acest exemplu se bazează mai degrabă pe antrenamentul de forță decât pe antrenamentul pe intervale. Un punct care este în mare măsură irelevant.
Primul, antrenamentul la intervale va avea ca rezultat niveluri mai ridicate de oboseală acută decât antrenamentul de forță, deoarece este mai concentric dominant. Deci, scăderea la intervale este și mai mare în comparație cu antrenamentul de forță.
În al doilea rând, Fiecare antrenament se bazează pe același principiu de adaptare la un stimul, dacă calitatea acestui stimul este prea mică, adaptarea este inferioară. Dacă alergi 100 km pe săptămână la 3 m/s, nu vei alerga un maraton la 6 m/s. O distanță totală de sprint de 1 km pe săptămână cu un timp mediu de 11,0 secunde peste 100m nu duce la o viteză sprint de 9,9 secunde peste 100m. Și înapoi la exemplul de 400 m sprint din acest articol, alergarea 400 m în 120 de secunde nu va accelera pierderea de grăsime.
Pentru a ilustra în continuare acest punct, iată un exemplu de antrenament pe intervale folosind o bicicletă, ca în lucrarea originală de Izumi Tabata. Bicicleta utilizată în exemplu este o bicicletă cu aer, deoarece majoritatea se pot referi la antrenamentele cu o bicicletă cu aer în aceste zile. Protocolul Tabata constă din 20 de secunde de exercițiu și 10 secunde de odihnă în 8 intervale. La intensitatea specificată de 170% din VO2 max. aceste intervale sunt întotdeauna foarte apropiate de sarcina maximă. Un exemplu de antrenament în cele mai multe cazuri va arăta astfel:
Runda 1 - 20 de secunde la o medie de 1000 de wați
10 secunde pauză
Runda 2 - 20 de secunde la o medie de 900 de wați
10 secunde pauză
Runda 3 - 20 de secunde la o medie de 800 de wați
10 secunde pauză
Runda 4 - 20 de secunde la o medie de 700 de wați
10 secunde pauză
Și așa mai departe, până când ați finalizat toate cele 8 ture
Care va fi puterea medie în runda a 8-a? Și care va fi puterea medie pe 8 ture? Se poate presupune că ultimul set va fi între 200 și 400 de wați. Acest lucru duce la o performanță medie mai mică de 60% din performanța maximă. Aceasta nu este doar o pierdere de timp din punct de vedere al antrenamentului cu ajustări minime și un nivel foarte ridicat de oboseală subiectivă, dar este, de asemenea, departe de performanța a 170% din VO2 max specificată în protocolul Tabata.
Ceea ce vor face majoritatea oamenilor pentru a evita această oboseală și, astfel, scăderea pe parcursul intervalelor este de a reduce puterea la început, astfel încât să începeți destul de ușor în primele intervale, pentru a nu fi complet „plat” imediat. Are sens. Cu toate acestea, nu va duce la performanța necesară de 170% din VO2 max și, astfel, efectul de antrenament și ajustările pozitive ale protocolului Tabata. Deoarece „slăbirea” nu împovără sistemul, un sistem se va adapta doar. Efectul de antrenament se poate manifesta numai atunci când sistemul este într-adevăr stresat. Acesta este principiul supercompensării stabilit de Hans Selyes. Puteți rula 400m în 120 de secunde, ceea ce este ușor și cu siguranță nu are același efect de antrenament ca alergarea 400m în 60 de secunde.
Calitatea unui stimul este crucială. În orice formă de antrenament. Și exact asta a menționat Izumi Tabata în protocolul său și, de asemenea, a criticat public de mai multe ori când protocolul Tabata a câștigat popularitate. Iată ce a spus el:
Ce a spus Izumi Tabata, pe care majoritatea oamenilor nu îl știu
Citate de la Izumi Tabata de mai jos:
„Deși sunt onorat că oamenii se antrenează așa (protocolul Tabata), unii greșesc pentru că nu știu cu ce intensitate să lucreze”, spune Tabata.
"O sarcină maximă de 170% din VO2 max. este criteriul protocolului ”, mai spune Tabata.
Cât de rapid este 170% din VO2 max?
Aceasta este întrebarea pe care toată lumea și-o va pune în considerare structura primului studiu și afirmațiile de mai sus de Tabata.
VO2max este cantitatea maximă de oxigen care poate fi absorbită de corp în timpul sarcinii maxime de lucru. Determinarea capacității de absorbție a oxigenului se efectuează de obicei prin intermediul unei analize a gazelor respiratorii sau a testului de cupru sau bip, în fiecare caz în timpul unei creșteri pas cu pas a rezistenței. VO2 max este, prin urmare, un indicator al capacității de furnizare a energiei aerobe.
Astfel, 100% din VO2 max este punctul în care sistemul de energie aerobă funcționează la capacitate maximă. În plus, sistemul anaerob preia în primul rând această funcție, ceea ce înseamnă că sunt posibile sarcini de peste 200% din VO2 max.
Un mare exemplu din lumea antrenamentelor este maratonul, o disciplină care pune multă presiune pe sistemul aerob, în comparație cu sprintul de 100 de metri, disciplină care pune multă presiune pe sistemul anaerob. Recordul mondial de maraton este rulat la aproximativ 6 m/s, comparativ cu aproximativ 12 m/s din recordul mondial de sprint de 100 m. Și pentru majoritatea alergătorilor de maraton de elită, acel 6m/s reprezintă aproximativ 85% din viteza lor maximă. Asta înseamnă că pot deține 85% din viteza maximă în decurs de 2 ore. Aceasta înseamnă că aveți aproximativ 95% din VO2 max timp de 2 ore. poate povara. Dacă luați în considerare faptul că un sprinter are un VO2 max care este mult mai mic, sprinterul poate parcurge cu ușurință peste 200% din VO2 max în timpul unui sprint de 200 m, ceea ce corespunde la aproximativ 20 de secunde de exercițiu.
Ce înseamnă 170% din VO2 max în studiul Tabata?
În studiul publicat de Tabata, s-au determinat procentele de VO2 max. Un exercițiu de 30 de minute pe bicicletă a fost considerat 70% din VO2 max. Și apoi protocolul Tabata a fost pornit cu 170% VO2 max. executat.
Majoritatea bărbaților sportivi folosiți în studiu pot ține 250 de wați timp de 30 de minute pe bicicletă, ceea ce pentru protocolul Tabata echivalează cu o medie de 607 wați. Mergeți la sală și testați-o singură.
Poate cineva să repete și să mențină o realizare atât de mare?
Pentru unii, criteriul de 8 ori 20 de secunde de efort la 170% din VO2 max sună puțin absurd, ceea ce cu siguranță nu este. Faceți următorul experiment: mergeți la sală, urcați pe o bandă de alergat, începeți să alergați și măriți viteza la 20 km/h. Apoi testați cât timp puteți menține această viteză. Actualul deținător al recordului mondial de maraton Eliud Kipchoge și alte sute de alergători care au parcurs maratonul în mai puțin de 2 ore și 10 minute îl mențin până la aproximativ 20 km/h pentru un maraton complet.
Astfel, 170% din VO2 max pentru un protocol Tabata de 4 minute este destul de posibil, doar nu pentru peste 99% din populație.
Cel mai probabil, singura persoană în condiții fizice bune pentru protocolul Tabata este un bun atlet Crossfit Regionals. Puneți-l pe o bicicletă pneumatică pentru protocolul Tabata, măsurați numerele, faceți calculele și veți fi surprins cât de bună va fi starea lui, ceea ce înseamnă cât de bun se comportă și el în wați poate susține o densitate mare de încărcare a unui protocol Tabata. Astfel, protocolul Tabata are sens pentru un bun atlet Crossfit Regionals dintr-o perspectivă generală de antrenament.
Am cercetat protocolul Tabata cu sportivi non-elite?
Da, aceste studii există. Și au arătat, de asemenea, câteva rezultate bazate pe testarea aerobă și anaerobă. Cu toate acestea, nu aproape la egalitate cu studiul original. Aceasta înseamnă că chiar și cei neinstruiți pot face progrese prin intermediul protocolului Tabata. Există, de asemenea, un studiu care a arătat că efectuarea a 200 de repetări a buclelor degetului mare de trei ori pe săptămână a crescut săritura. Ceea ce pune întrebarea: cu cine și în ce măsură?
Protocolul Tabata nu este un protocol prost. Este adesea deplasat și interpretat greșit. Și nu va produce rezultate semnificative ale pierderii de grăsime, care este principalul motiv pentru care oamenii fac mișcare și merg la sală.
Intervalele Tabata sunt ca „The 400m Sprint Myth”, duce la succes doar dacă o puteți face cu performanțe ridicate. Și a putea rula un program nu este definit ca pur și simplu să faci programul. Instruirea prin definiție înseamnă o ajustare progresivă a performanței. Orice altceva este, strict vorbind, o pierdere de timp.
În ce scenarii are sens Tabata Training?
Răspunsul simplu: un atlet trebuie să se afle într-o stare fizică foarte bună pentru a menține o performanță medie ridicată în timpul celor 4 minute ale unui protocol Tabata. Înapoi la primul grup de studiu al echipei naționale japoneze de patinaj de viteză - acești sportivi au o capacitate aerobă și anaerobă remarcabilă. Eu însumi am lucrat cu echipa națională de patinaj de viteză din Ungaria din 2010 până în 2013, incluzând un deținător al recordului mondial Jr. și șase finaliști olimpici, precum și mulți patinatori de viteză de rang înalt din țări precum Polonia, Lituania și Lativa și juniori din peste 15 țări, și toți erau în stare excelentă. și perseverență. Au existat momente în care nivelul de lactat a urcat până la 25 mmol/dl în timpul exercițiului, ceea ce este normal cu 15 până la 25 de ore de antrenament pe săptămână. Protocolul a fost conceput pentru ei. De fapt, antrenorul principal al echipei naționale de patinaj de viteză a fost cel care a dezvoltat protocolul, Izumi Tabata era atunci doar omul de știință în sport care a calificat rezultatele, ceea ce Tabata însuși a făcut public.
Dacă vă aflați într-o stare foarte bună, puteți utiliza protocolul Tabata ca o opțiune de instruire foarte eficientă în timp.
Dacă nu sunteți într-o stare foarte bună, NU ar trebui să utilizați protocolul Tabata. Te va obosi foarte tare și creșterea performanței nu va fi atât de grozavă. Mai ales atunci când vine vorba de îmbunătățirea stării dumneavoastră și de accelerarea pierderii de grăsime.
Eficiența Protocolului Tabata este un mit comun. În principal pe baza faptului că nu există măsurători și nu există structurarea programului de antrenament pe intervale. Dacă mai mulți exercițieni și-au măsurat și înregistrat performanțele în fiecare sesiune de antrenament la intervale, 99% dintre voi ați fi constatat că jurnalul Tabata pierde timpul deoarece nu faceți progrese semnificative.
Antrenamentul pe intervale, ca orice altă formă de antrenament, trebuie să fie programat și periodizat. Sau îți pierzi timpul. Antrenamentul pe intervale nu înseamnă oboseala sau simțirea „durerii”. Alergarea desculță de 400 de metri sprinturi în jos te face să obosești și te doare. Cu toate acestea, nu îmbunătățește performanța. Ceea ce îl face să pierdem timpul.
Faceți tabatas când sunteți apți să le faceți. 99% din populație nu este apt. Dacă sunteți în proporție de 99%, veți avea nevoie de protocoale și programe diferite pentru a avansa în antrenamentele la intervale. Mai ales atunci când vine vorba de accelerarea pierderii de grăsime.
Nu urmați orbește tendințele. Programează și periodizează antrenamentul pe intervale în mod sensibil, progresiv și intenționat. Pentru progrese reale și succes în formare.
Formatorii și antrenorii trebuie să înceapă să respecte antrenamentele la intervale. Și formatorii și antrenorii trebuie să înceapă să acorde mai multă atenție proiectării programului și periodizării antrenamentelor la intervale. Din acest motiv, am dezvoltat seminarul de proiectare și periodizare a programului de instruire la intervale YPSI. Mai va avea loc la YPSI din Stuttgart.
Și un articol în limba engleză care explică diferența dintre „rezistență și fitness”.
Acreditări:
(1) Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, și colab. (1996). Efectele rezistenței de intensitate moderată și a antrenamentului intermitent de înaltă intensitate asupra capacității anaerobe și VO2max. Med Sci Sports Exercițiul 28 (10): 1327-30.
(2) https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2013/mar/25/tabata-harder-faster-fitter-quicker
Imagine: Mașinile de canotaj sunt o opțiune populară pentru antrenamentul Tabata.