De ce ar trebui să reduceți carbohidrații
Dacă doriți să reduceți greutatea corporală în exces, pentru a obține un succes vizibil, trebuie să vă schimbați obiceiurile alimentare pe termen lung și să integrați o anumită cantitate de activitate fizică în viața de zi cu zi. Oamenii supraponderali cred adesea că singura modalitate de a scăpa de aceste postere grase nedorite este o dietă radicală. Cu toate acestea, cei care țin doar o dietă riscă temporar un risc ridicat ca după încheierea regimului riguros de slăbire să se producă temutul efect yo-yo, care va crește rapid kilogramele pierdute. Adesea chiar cântăriți câteva kilograme în plus, iar acest lucru începe un cerc vicios.
Pentru a evita efectul de yo-yo, trebuie să aibă loc o schimbare pe termen lung a obiceiurilor alimentare, care permite organismului să descompună încet depozitele de grăsime. În ultimele câteva decenii, au fost discutate din nou și din nou concepte nutriționale, care au declanșat o tendință pe termen scurt, dar eficiența lor a fost repede pusă la îndoială. De câțiva ani s-a vorbit despre o formă de nutriție care ar trebui să ajute persoanele supraponderale să-și atingă figura de vis într-un mod blând și apoi să o păstreze pe termen lung. Contrar numelui său, așa-numita dietă cu conținut scăzut de carbohidrați nu este o dietă în sensul strict al cuvântului, ci un concept nutrițional în care proporția de carbohidrați ingerată cu alimente este semnificativ redusă. Următoarea este o descriere detaliată a efectelor pozitive pe care le poate avea renunțarea parțială la alimentele cu îngrășare bogată în carbohidrați asupra metabolismului și ulterior asupra figurii.
Dieta în vremurile moderne - Prea multe alimente pentru îngrășat
În niciun caz nu trebuie pus la îndoială: organismul trebuie să fie alimentat cu alimente care conțin carbohidrați într-o anumită cantitate, astfel încât să poată produce suficientă energie. Modul de viață modern și supraalimentarea diferitelor alimente care sunt prea bogate în carbohidrați și bogate în zahăr, favorizează totuși tendința că tot mai mulți oameni sunt clasificați ca supraponderali. Consumul excesiv de pâine și produse de patiserie din făină albă, limonade cu zahăr, garnituri mari sau feluri de mâncare rapidă de toate felurile înseamnă că organismul este alimentat cu cantități excesive de glucide. Cu toate acestea, organismul uman este complet copleșit de acest exces și astfel produce substanțe chimice care sunt responsabile pentru formarea depozitelor de grăsime neatractive în zonele problematice tipice, cum ar fi abdomenul, brațele superioare și coapsele și șoldurile.
Alimentele cu carbohidrați se transformă în zahăr inutil
Schimbarea dietei în alimente bogate în proteine
Dacă organismul este hrănit cu mai puține alimente bogate în carbohidrați, începe să câștige energia necesară din grăsimea deja stocată. Pentru a face acest lucru, el cade apoi înapoi pe rezervoarele de rezervă, unde au fost deja depozitate suficiente. Astfel, depozitele de grăsime sunt atacate și încet încep să regreseze. De îndată ce sunt consumate mai puține alimente bogate în carbohidrați, nivelul zahărului din sânge din organism se poate stabiliza și poftele de alimente temute încetează să mai existe. O schimbare a obiceiurilor alimentare în favoarea unei diete predominant bogate în proteine are nenumărate beneficii pentru figură și sănătate. Proteinele sunt transformate în aminoacizi în organism, care sunt esențiale pentru multe funcții ale corpului, cum ar fi formarea osoasă, întărirea nervilor, formarea sângelui, menținerea unui sistem imunitar puternic sau creșterea performanței. În plus, trimit semnale către creier care declanșează un sentiment de sațietate. Alimentele care conțin proteine înseamnă, de asemenea, că organismul trebuie să fie alimentat cu mult mai puține calorii, fără ca acest lucru să se observe prin sentimente de foame.
Distincție clară între carbohidrații buni și răi
În ceea ce privește efectul lor asupra hormonului insulină, se face distincția între două tipuri de alimente care conțin carbohidrați. În timp ce grupul, care este conținut în principal în produsele din făină albă și orezul lustruit, determină creșterea rapidă a nivelului zahărului din sânge, carbohidrații „buni” trec în fluxul sanguin mult mai încet, deci nu au un efect negativ asupra producției de insulină și, prin urmare, nu declanșează niciun apetit. Varianta de carbohidrați conținută în principal în legume, produse din cereale integrale, cartofi, orez necojit și fulgi de ovăz ar trebui, prin urmare, să fie întotdeauna preferată.
Un meniu clar structurat
Pentru o dietă bazată pe principiul cu conținut scăzut de carbohidrați, este recomandabil să mâncați trei mese pe zi, a căror proporție este doar de aproximativ 30% din alimentele care conțin carbohidrați, preparați în principal din cereale integrale. Restul ar trebui să fie alcătuit în principal din alimente bogate în proteine, doar unele dintre proteine fiind de origine animală. În plus față de carne și pește ca surse importante de proteine, proteinele vegetale provoacă în special o descompunere rapidă a excesului de greutate corporală și creează o senzație de sațietate pe termen lung. Prin urmare, leguminoasele, cum ar fi linte, fasole sau mazăre, ar trebui să fie în mod regulat în meniu. Pe lângă produsele lactate și ouăle, nucile, miezurile și migdalele ar trebui să reprezinte, de asemenea, aproximativ 20% din dietă. Contrar presupunerii că nucile conțin prea multe grăsimi și, prin urmare, au un efect negativ asupra cifrei, numeroase studii au arătat că uleiurile de înaltă calitate care conțin nuci au efecte extrem de pozitive asupra sănătății. Ca umplutură ideală, nucile ar trebui consumate în mod regulat ca o sursă importantă de proteine și sunt ideale ca gustări între mese.
Exemple de feluri de mâncare cu conținut scăzut de carbohidrați includ tocanele pe bază de legume și salatele proaspăt preparate cu pește sau carne și supe fără paste. Îngroșarea bucăților de pâine prăjită sau a feliilor de pâine ca garnituri poate fi un substitut minunat pentru o mână de nuci sau semințe de dovleac. Starterele sunt, de asemenea, ideale pentru prepararea fără carbohidrați. Fâșiile de legume cu scufundări pe bază de quark, clasicul mozzarella de vară cu roșii sau șuncă cu bucăți de sparanghel sunt foarte populare și gustoase. Un desert făcut din fructe și iaurt neîndulcit completează meniul cu conținut scăzut de carbohidrați.
Un jurnal alimentar păstrat conștiincios, în care se introduce compoziția fiecărei mese, poate fi de mare ajutor în menținerea unei diete predominant bogate în proteine și motivează menținerea acestei forme de nutriție pe termen lung.
Hidratarea adecvată este, de asemenea, de o mare importanță în cursul pierderii în greutate, utilizând metoda cu conținut scăzut de carbohidrați. Cel puțin un litru de apă rece care se bea pe tot parcursul zilei ajută organismul să îndepărteze substanțele descompuse din depozitele de grăsime și îl induce să genereze mai multă căldură, pe care o câștigă prin arderea energiei suplimentare.
Mișcarea este mai ușoară
Reducerea cantității de alimente bogate în carbohidrați și consumul mai multor proteine în același timp înseamnă că organismul este mult mai eficient și poate construi mai repede masa musculară. În plus față de sportivi, acest lucru este deosebit de benefic pentru acele persoane care doresc să slăbească kilogramele în plus mai repede prin exerciții suplimentare. Efectele pozitive asupra metabolismului facilitează uneori grea fază inițială a activității fizice pentru persoanele supraponderale. Cu o creștere semnificativă a performanței prin mai multe proteine, activitatea fizică este mult mai ușoară, iar construirea mai eficientă a masei musculare înseamnă că veți fi recompensat vizual pentru eforturile depuse mai repede. Oricine vede cum se transformă plăcuțele de grăsime în mușchi încordați, vor găsi mult mai multă bucurie în mișcare și vor rămâne motivați să atingă obiectivul stabilit.