De ce are nevoie corpul nostru de proteine pentru a pierde în greutate și pentru a construi mușchii?
Proteinele, cunoscute și sub numele de proteine, sunt unul dintre principalii nutrienți din corpul nostru, alături de grăsimi și carbohidrați. Acestea sunt elemente de bază deosebit de importante pentru oase, piele, mușchi, enzime și hormoni și au numeroase funcții:
- Ca enzime și hormoni peptidici, proteinele reglează reacțiile chimice din metabolism
- Ca colagen, elastină și keratină, proteinele sunt o parte esențială a susținerii și țesutului conjunctiv, precum și a biomembranei
- Ca actină și miozină, proteinele permit mușchilor să se contracte
- Ca imunoglobuline sau interferoni, proteinele formează corpuri de apărare
- Ca proteină purtătoare precum hemoglobina, proteinele sunt implicate în transportul de oxigen, acizi grași, hormoni și multe altele
- Ca proteină de stocare, de exemplu ca cazeină în lapte, asigură rezerve de aminoacizi în organism
- Ca proteine receptoare, ele mediază efectul specific al moleculelor de medicament la locul acțiunii
- Ca proteine de recunoaștere celulară, acestea sunt prezentate pe suprafețele celulare și permit astfel un tip de celulă să fie recunoscut de altul și, prin urmare, joacă un rol în recunoașterea țesuturilor străine
Proteinele constau din aminoacizi care sunt legați între ei de peptide. Douăzeci de așa-numiți aminoacizi standard sunt importanți pentru oameni și opt dintre ei sunt esențiali, deoarece nu îi putem produce singuri. Acești opt aminoacizi trebuie absorbiți prin proteinele din alimentele noastre, în caz contrar există riscul de deficit de proteine.
Cum recunoști deficitul de proteine?
Un deficit de proteine este dificil de ghicit, simptomele sunt în mare parte nespecifice și dificil de distins de alte simptome de deficit. Cu toate acestea, în țările industrializate este foarte rar ca oamenii să dezvolte deficitul de proteine.
Semne ale unui deficit de proteine:
- oboseală
- Subțierea și pierderea părului
- Performanță scăzută
- Piele uscata
- Unghii fragile
- tulburari de somn
- Susceptibilitatea la infecție
- Ficat gras
- Foame lacomă
Câte proteine ar trebui să luați într-o zi?
Regula generală este de 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Pentru un bărbat care cântărește 80 de kilograme, care ar fi 64 de grame pe zi, pentru o femeie care cântărește 70 de kilograme, care ar fi 56 de grame pe zi.
În medie, o persoană poate acumula până la două kilograme de masă musculară pe an. Pentru a face acest lucru, 400 de grame de proteine sunt încorporate în celulele musculare. Dacă vă antrenați foarte mult, puteți mânca puțin mai mult - vă gândiți la aproximativ 1,6 până la 2 grame de proteine pe kilogram pe zi pentru construirea mușchilor. Cu antrenamentul normal de forță nu trebuie să vă reluați decât dacă sunteți culturist.
Nu se recomandă consumul de peste 2 grame pe kilogram pe zi. Motivul pentru aceasta este ureea care este creată atunci când proteinele sunt procesate. Supradozajul este rar, dar poate pune tensiune pe rinichi pentru perioade lungi de timp. După ce consumi cantități mari de proteine, ajută să bei mult. Acest lucru face munca rinichiului mai ușoară.
Spre deosebire de antrenamentul de forță, sportivii de rezistență depind de un depozit de carbohidrați bine umplut. După o sesiune de antrenament deosebit de intensă, organismul cade înapoi pe rezervele de proteine dacă nu sunt disponibili carbohidrați. Prin urmare, sportivii de anduranță pot consuma între 1,2 și 1,5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală și pe zi.
Cum ajută proteinele la construirea mușchilor?
Pentru a construi mușchi trebuie să induci formarea de proteine musculare. Corpul stochează mai multe proteine musculare doar acolo unde este nevoie. Pentru aceasta trebuie semnalată o nevoie suplimentară.
Dacă un mușchi este folosit dincolo de capacitatea sa disponibilă în timpul antrenamentului de forță, apare o astfel de cerință suplimentară. Apoi sunt trimise semnale moleculare care duc la formarea de noi secvențe genetice din nucleele celulare.
Substanța mesageră ARN se acumulează în mușchi, astfel încât se formează proteinele potrivite. Concentrația de ARN crește până la 12 ore după antrenamentul de forță și apoi revine la normal. Codul genetic special de ARN din substanța mesager ajută la formarea lanțurilor corecte de aminoacizi din care provin noile proteine.
Stimularea repetată a mușchiului prin efort duce la o acumulare de proteine și, astfel, la creșterea musculară.
Cum te ajută proteinele să slăbești?
Nu degeaba este promovată o dietă bogată în proteine în multe diete: proteinele ajută la construirea mușchilor. La rândul său, mușchii cresc rata metabolică bazală, ceea ce înseamnă că organismul folosește mai multă energie pentru a menține masa musculară. Pe scurt: cu cât sunt mai mulți mușchi, cu atât se ard mai multe calorii - chiar și în repaus.
Proteinele se asigură, de asemenea, că nivelurile de insulină rămân constante. Acest lucru te face să te simți plin mai mult timp și să ai mai puține dureri de foame. Cele mai bune rezultate se obțin cu alimente bogate în proteine, dar cu conținut scăzut de grăsimi: leguminoase, fulgi de ovăz, carne slabă și carne de pasăre și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sub formă de quark cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci, iaurt și lapte de unt.
Aveți grijă: dacă vă reduceți prea mult caloriile, corpul poate scoate proteinele care lipsesc din mușchi. Pentru a evita risipa musculară, nu numai că trebuie să vă asigurați că consumați suficiente proteine, ci să acordați atenție și versatilității acesteia, astfel încât organismul să aibă la dispoziție toți aminoacizii esențiali. În mod ideal, vă limitați la un deficit de 200 de calorii pentru a pierde în greutate fără riscuri pentru sănătate.
Când este cel mai bun moment pentru a mânca proteine?
Pasionații de sport jură adesea prin shake-uri de proteine și bare de proteine după antrenament. Cu toate acestea, experții în nutriție sunt de acord că proteinele obținute din mese întregi fără conservanți și zahăr sunt mai valoroase.
Oamenii de știință argumentează despre cel mai bun moment pentru a mânca proteine. Unii cred că aportul de proteine ar trebui să se facă într-o scurtă perioadă de timp anabolică, astfel încât proteinele să fie investite în construirea mușchilor, mai degrabă decât să fie folosite pentru energie. Între timp, într-un studiu amplu din Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, cercetătorii au ajuns la concluzia că nu există niciun beneficiu dovedit în consumul de proteine imediat înainte sau după efort, fie pentru creșterea forței, fie pentru masa musculară.
„Există dovezi că creșterea aportului de proteine la scurt timp după efort accelerează depozitarea. Dar există și dovezi că formarea proteinelor în mușchi crește cu adevărat viteza doar la șase până la opt ore după antrenament ”, spune Petra Platen, șefa catedrei de medicină sportivă și nutriție sportivă de la Universitatea Ruhr din Bochum, într-un interviu cu oglinda. Platen recomandă consumarea gustărilor proteice mai mici după antrenament, de preferință la aproximativ două ore distanță.
Veganii primesc suficientă proteină?
Proteinele animale joacă un rol important în obiceiurile alimentare ale societății noastre. Prin urmare, vegetarienii și veganii trebuie adesea să-și justifice dieta. Greșit: proteinele animale pot fi utilizate mai bine de către organism, dar asta nu înseamnă că veganii și vegetarienii suferă de deficiențe de proteine.