De ce dieta ketogenică este atât de eficientă pentru a pierde în greutate ✓ Incl
Beneficiile dietei ketogene depășesc cu mult succesul rapid de slăbire. Acest articol explică modul în care o dietă ketogenică vă poate ajuta să slăbiți și să luptați împotriva tulburărilor metabolice.
Scris în conformitate cu cele mai înalte standarde științifice, verificat de experți și dovedit de studiile actuale.
obezitate (Obezitatea) și bolile metabolice au devenit cele mai mari probleme de sănătate din lume.
De fapt, cel puțin 2,8 milioane de adulți mor în fiecare an ca urmare a obezității (1).
sindrom metabolic afectează peste șase milioane de oameni din Germania și poate duce la o varietate de probleme de sănătate (2, 3).
Pentru a combate acest lucru, au apărut multe diete, dintre care câteva sunt susținute de fapt de cercetări științifice (4).
Beneficiile pentru sănătate ale dietei ketogenice, pe de altă parte, sunt bine susținute de știință și au fost dovedite prin numeroase studii (5).
Acest articol explică modul în care o dietă ketogenică vă poate ajuta să pierdeți în greutate cu succes și să luptați împotriva bolilor metabolice, cum ar fi diabetul de tip 2.
Ce este o dietă ketogenică?
O dieta ketogenica este bogata in grasimi, saraca in proteine si foarte saraca in carbohidrati.
Când glucidele sunt reduse și grăsimile cresc, corpul intră într-o stare metabolică numită Cetoza A. Apoi corpul începe să transforme grăsimile în așa-numitele grăsimi Cetone pentru a transforma, acestea sunt molecule care pot alimenta creierul cu energie (6, 7).
După câteva zile sau săptămâni cu o dietă atât de scăzută în carbohidrați, bogată în grăsimi, corpul și creierul devin foarte eficiente în arderea corpurilor de grăsimi și cetone pentru energie în loc de carbohidrați.
Dieta ketogenică scade, de asemenea, nivelul de insulină. Scăderea nivelului de insulină, alături de elevat Cetone, sunt două dintre principalele motive pentru care această dietă are atât de multe beneficii pentru sănătate (8, 9, 10).
Alimentele de bază dintr-o dietă ketogenică includ carne, pește, unt, ouă, brânză, frișcă, uleiuri, nuci, avocado, semințe și legume cu conținut scăzut de carbohidrați.
În schimb, aproape toate sursele de carbohidrați sunt eliminate, inclusiv cereale, orez, fasole, cartofi, bomboane, lapte, paste, pâine, fructe și chiar unele legume bogate în carbohidrați.
rezumat
O dieta ketogenica este o dieta bogata in grasimi, saraca in proteine si saraca in carbohidrati. Dieta ceto este atât de eficientă pentru scăderea în greutate, în principal prin scăderea nivelului de insulină, producerea cetonelor și creșterea arderii grăsimilor.
Dieta ketogenică și pierderea în greutate
Există dovezi clare că dietele ketogenice sunt foarte eficiente pentru pierderea în greutate (11).
O dietă keto vă poate ajuta să pierdeți rapid grăsimea, să mențineți masa musculară și să îmbunătățiți mulți markeri de boală (12, 13, 14).
De fapt, multe studii au comparat dieta scăzută în grăsimi recomandată în mod obișnuit cu o dietă ketogenică pentru scăderea în greutate.
Rezultatele arată că dieta ketogenică este mult mai eficientă pentru pierderea în greutate, chiar dacă aportul caloric total este același pentru ambele diete (15, 16).
Într-un studiu, persoanele care urmează o dietă ketogenică au pierdut în greutate de 2,2 ori mai mult decât persoanele care urmează o dietă cu conținut scăzut de calorii și cu conținut scăzut de grăsimi. Nivelurile de colesterol triglicerid și HDL s-au îmbunătățit, de asemenea (17).
În acest grafic puteți vedea rezultatele tipice ale pierderii în greutate din acest studiu:
Un alt studiu a comparat o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați cu liniile directoare dietetice Diabetes UK. S-a constatat că grupul cu conținut scăzut de carbohidrați a pierdut 6,9 kg, în timp ce grupul cu conținut scăzut de grăsimi a slăbit doar 2,1 kg. Peste 3 luni, dieta cu conținut scăzut de carbohidrați a cauzat de trei ori mai multe pierderi în greutate (18).
Cu toate acestea, există teorii opuse pentru aceste rezultate. Unii cercetători susțin că rezultatele se datorează pur și simplu aportului mai mare de proteine, iar alții consideră că există un „avantaj metabolic” distinct față de dietele ketogene (19, 20).
Alte studii dietetice ketogene au descoperit că oamenii pot pierde grăsimi dacă aportul de alimente nu este controlat sau restricționat. Acest lucru este extrem de important atunci când se aplică cercetarea într-un mediu real (21).
(NOTĂ: Ați dori să începeți o dietă ketogenică? Descărcați lista gratuită de alimente ketogenice în format PDF, astfel încât să aveți o imagine de ansamblu completă a tuturor alimentelor pe care le puteți consuma și pe care trebuie absolut să le evitați pentru a intra în cetoză. Aflați mai multe aici !)
Deci, dacă nu vă place să numărați caloriile, datele sugerează că o dietă ketogenică este o opțiune excelentă pentru dvs. dacă doriți să slăbiți. Puteți elimina anumite alimente în loc să vă urmăriți în mod constant caloriile.
rezumat
Dieta ketogenică este o dietă foarte eficientă pentru slăbit, care este bine susținută de studii științifice. O dietă ketogenică este foarte plină și de obicei nu necesită numărarea caloriilor.
Mecanisme din spatele dietei ketogenice și pierderea în greutate
Mai jos sunt datele pentru care o dietă ketogenică favorizează pierderea în greutate:
Este foarte clar că o dietă ketogenică poate fi un mijloc de succes de scădere în greutate în comparație cu dietele recomandate cu conținut ridicat de carbohidrați, cu conținut scăzut de proteine și cu conținut scăzut de grăsimi.
rezumat
O dietă ketogenică vă poate ajuta să ardeți mai multe grăsimi, să reduceți aportul de calorii și să creșteți sațietatea în comparație cu alte diete de slăbit.
O dietă ketogenică poate combate bolile metabolice
Sindromul metabolic descrie cinci factori de risc comuni pentru obezitate, Diabetul de tip 2 și Boala de inima (29):
- tensiune arterială crescută
- Obezitate abdominală (multă grăsime abdominală)
- Niveluri ridicate de colesterol LDL „rău”
- Niveluri scăzute de colesterol HDL „bun”
- Nivel ridicat de zahăr din sânge
Mulți dintre acești factori de risc pot fi îmbunătățiți sau chiar eliminați prin modificări ale dietei și stilului de viață (30).
Insulina joacă, de asemenea, un rol important în diabet și în bolile metabolice. Dietele ketogenice sunt extrem de eficiente pentru scăderea nivelului de insulină, în special la persoanele cu diabet de tip 2 sau prediabet (31, 32).
Un studiu a constatat că, după doar 2 săptămâni pe o dietă ketogenică, sensibilitatea la insulină s-a îmbunătățit cu 75%, iar zahărul din sânge a scăzut de la 7,5 mmol/L la 6,2 mmol/L (33).
Un studiu de 16 săptămâni a constatat, de asemenea, o scădere cu 16% a nivelului zahărului din sânge. În plus, 7 din cei 21 de participanți au reușit să întrerupă complet toate medicamentele pentru diabet (34).
O dietă ketogenică poate avea, de asemenea, efecte uimitoare asupra nivelului trigliceridelor. Un studiu a constatat că nivelul trigliceridelor a scăzut de la 107 la 79 mg/dL după doar 4 săptămâni (35).
rezumat
O dietă ketogenică poate îmbunătăți multe aspecte ale sindromului metabolic, un factor major de risc pentru obezitate, diabet de tip 2 și boli de inimă.
Mecanismele din spatele efectelor asupra bolilor metabolice
Există mai mulți factori cheie care explică efectele pozitive drastice ale dietei ketogene asupra markerilor tulburărilor metabolice.
- Mai puțini carbohidrați: O dietă bogată în carbohidrați poate crește în mod constant nivelul zahărului din sânge și al insulinei, ceea ce în timp poate duce la funcționarea slabă a celulelor și la deteriorare (33).
- Scăderea rezistenței la insulină: Rezistența la insulină poate provoca probleme de sănătate, cum ar fi inflamația, trigliceridele ridicate și creșterea grăsimii (36).
- Grăsimi sănătoase: Grăsimile extra sănătoase pe care le consumați în timp ce urmați o dietă ketogenică pot contribui la îmbunătățirea nivelului de colesterol HDL „bun” (37).
- Corpuri cetonice: Corpurile cetonice au unele beneficii surprinzătoare pentru sănătate, inclusiv boli precum cancerul, Alzheimer și epilepsia (38, 39, 40).
- Inflamaţie: Dieta ketogenică poate reduce drastic inflamația cronică asociată cu sindromul metabolic și diferite boli (41, 42).
- Pierderea de grăsime: Această dietă favorizează pierderea grăsimii corporale, în special a grăsimilor nesănătoase din burtă. Excesul de grăsime din zona abdominală este catastrofal pentru sănătatea metabolică (43).
În plus, dietele ketogenice pot ajuta la restabilirea funcției normale a insulinei.
Cercetările au arătat că funcția sănătoasă a insulinei poate combate inflamația, în timp ce funcția slabă a insulinei o poate crește (44).
După cum puteți vedea, combinația acestor factori joacă un rol destul de remarcabil și important în sănătatea și protecția împotriva bolilor.
rezumat
O dietă ketogenică poate îmbunătăți sănătatea metabolică, îmbunătățind funcția insulinei, reducând inflamația și promovând pierderea de grăsime, printre altele.
Cum să urmați o dietă ketogenică
Dacă doriți să încercați o dietă ketogenică, urmați aceste reguli de bază:
De asemenea, puteți monitoriza nivelurile de urină sau cetonă din sânge, deoarece acestea vă vor spune dacă păstrați nivelurile de carbohidrați suficient de scăzute pentru a atinge cetoza.
Pe baza cercetărilor, studiilor și testelor continue actuale, orice peste 0,5-1,0 mmol/L indică cetoza nutrițională adecvată (21).
rezumat
Cu dieta ketogenică, mesele dvs. ar trebui să conste în principal din legume cu conținut scăzut de carbohidrați și carne, pește sau ouă cu conținut ridicat de grăsimi. De asemenea, ar trebui să vă măsurați nivelurile de cetonă pentru a vedea dacă sunteți în cetoză.
Este o dietă ketogenă potrivită pentru dvs.?
Nicio formă de dietă nu este la fel de potrivită pentru toată lumea, mai ales că metabolismul individual, genele, tipurile de corp, stilul de viață, papilele gustative și preferințele personale diferă.
Cu toate acestea, dieta ketogenică poate face minuni persoanelor supraponderale sau expuse sindromului metabolic.
Cu toate acestea, dacă alimentele cu conținut ridicat de grăsimi nu sunt lucrurile tale și îți plac carbohidrații, această dietă îți poate fi dificil de respectat. Dar, dacă totuși îți place ideea unei diete ceto, atunci o dietă ceto ciclică sau o dietă standard cu conținut scăzut de carbohidrați pot fi opțiuni mai bune pentru tine.
(PS: Obțineți lista de alimente keto gratuite acum înainte de a începe dieta ketogenică! Descărcați PDF-ul gratuit cu toate alimentele ketogene importante acum, astfel încât să aveți o imagine de ansamblu completă a tuturor alimentelor pe care le puteți consuma și pe care absolut trebuie trebuie să evitați să intrați în cetoză. Aflați mai multe aici!)
Dietele ketogenice pot fi, de asemenea, utilizate pe termen scurt pentru a ajuta la pierderea de grăsime și pentru a îmbunătăți sănătatea. Cu toate acestea, acest lucru necesită multă disciplină și trebuie urmat cu o dietă sănătoasă.
De asemenea, o dietă ketogenică nu poate fi cea mai bună opțiune pentru sportivii de elită sau cei care doresc să construiască cantități mari de mușchi. Vegetarienii sau veganii se pot lupta, de asemenea, cu această dietă, deoarece carnea, ouăle, peștele și produsele lactate joacă un rol cheie - mai multe despre acest lucru în ghidul nostru detaliat al dietei ketogene vegetariene sau dietei ceto vegane.
În plus, trecerea la o dietă ketogenică poate provoca ocazional simptome negative, adesea denumită „gripa ceto”.
Aceasta poate include probleme de energie scăzută și de concentrare, creșterea foametei, insomnie, indigestie și performanțe slabe la exerciții.
Deși acest lucru se întâmplă rar, poate provoca renunțarea unor persoane înainte de a începe chiar să intre în cetoză, mai ales că primele câteva săptămâni de dietă sunt cele mai dificile.
rezumat
Dieta ketogenică poate produce rezultate uimitoare dacă vă țineți de ea. Cu toate acestea, această dietă nu este cea mai bună opțiune pentru toată lumea.
Concluzie
Pentru a beneficia la maximum de o dietă ketogenică, trebuie să consumați alimente bogate în grăsimi și să vă limitați aportul de carbohidrați la mai puțin de 30-50 de grame pe zi.
Dacă rămâneți la el, beneficiile unei diete ketogene sunt extrem de impresionante - mai ales atunci când vine vorba de sănătate și pierderea în greutate.
Dietele ketogenice pot reduce, de asemenea, factorii de risc pentru tulburările metabolice și chiar combate boli precum diabetul de tip 2 și obezitatea.