De ce dietele funcționează doar pentru o perioadă scurtă de timp; Aportul de calorii
Știți cu siguranță situația în care cineva se interesează de diferite diete și este extrem de motivat să înceapă să slăbească.
Dacă întrebați în jur, veți întâlni recomandări care variază de la un conținut scăzut de carbohidrați la FDH până la dieta ketogenică și înapoi la dieta cu supă de varză pentru a fi subțire în timp ce dormiți.
Mulți alții au slăbit deja cu succes folosind metodele de dietă pe termen scurt. Ceea ce nu este menționat mai ales este că majoritatea se întorc după aceea crescut Are. Creșterea este adesea atribuită faptului că pur și simplu nu ați urmat dieta corect.
Cu toate acestea, vă pot spune că eșecul nu se datorează dvs., ci cel mai probabil dietei pe care ați ales-o.
Ce diete sunt menite
Prin „dietă” vreau să spun Nu „Slăbire”, adică dietă în general, dar specifice Forme de dietă.
Prin dietele pe care le acoper în acest articol, mă refer în principal la cele care fac acest lucru nu individual, dar limitat sunt - diete de tip raft.
O altă caracteristică foarte importantă a dietelor proaste este că nu se uită la Timpul după dieta integra. Deci, unde este planul post-dietă?!
Exemple de diete de tip raft:
- FDH (mâncați „jumătate”)
- Sărac în carbohidrați *
- Dieta ketogenică *
- Dieta cu supă de varză
- Slim în somn
- Fără carbohidrați după ora 18:00
- Dieta HCG
- Etc.
* Aceste metode pot fi considerate metode (limitate în timp), adică diete, dacă sunt utilizate doar ca mijloace pe termen scurt. În caz contrar, acestea sunt de fapt diete pe termen lung.
De ce majoritatea dietelor lucrează pentru a pierde în greutate
Motivul pentru care slăbești rapid în majoritatea dietelor se datorează în principal următoarelor trei aspecte.
1. Aport caloric foarte redus
Majoritatea dietelor obișnuite se bazează pe un deficit caloric extrem. Deficitul caloric în sine este, desigur, necesar pentru reducerea grăsimii corporale, dar acest lucru nu este de obicei ales individual Deficitul de calorii este prea mare.
Exemple:
În Dieta HCG va avea un aport caloric total de 500 kcal pe zi estimată pentru prima dată.
FDH, deci „mănâncă‘ jumătatea ”sugerează deja din nume că doar aprox. 50% cantitatea anterioară de calorii ar trebui consumată.
Dieta cu supă de varză este un exemplu proeminent de dietă accidentală care reduce aportul zilnic de calorii la numai (dacă este deloc) câteva sute de kcal limitat.
2. Aport foarte redus de carbohidrați
Majoritatea dietelor se bazează nu numai pe o reducere extremă a caloriilor, ci și pe una extremă Reducerea carbohidraților.
Datorită deficitului caloric extrem și a aportului redus de carbohidrați, uneori doar câteva grame pe zi, toate depozitele de carbohidrați (depozitele de glicogen) sunt literalmente aspirate goale.
Magazinele de glicogen pot stoca 300 - 600 g (chiar mai mult pentru sportivii competitivi) glicogen, care continuă să lege apa. Împreună se poate duce la pierderea în greutate de peste 1 kg în câteva zile fără a pierde grăsime corporală.
3. Antrenament greșit
Slăbiți cu un antrenament greșit? Mai bine nu! 😉
Prin antrenament necorespunzător, mă refer la antrenament care nu este conceput pentru a face acest lucru Mențineți cel puțin cea mai mare parte a masei musculare în timpul dietei.
Scopul nostru nu ar trebui să fie acela de a dori să pierdem o masă musculară importantă doar pentru a obține un număr mai mic pe scări. Aud foarte des că atunci când slăbești îți place să accepți și pierderea mușchilor.
În schimb, antrenamentul „corect” este antrenamentul care promovează și întreținerea musculară, cum ar fi antrenamentul cu greutăți.
Cu siguranță, veți pierde întotdeauna grăsime într-un deficit caloric extrem. Dar o parte deloc neglijabilă a pierderii în greutate poate rezulta și din pierderea musculară.
Ce anume pierzi în dietă?
Ce crezi, ce pierzi:
Ceea ce pierzi de fapt:
- grăsime corporală
- Musculatura
- apă
- Glicogen
- Stomac și conținut intestinal
În funcție de cât de bună sau rea este dieta, la fel este și raportul dintre factorii de mai sus.
Cu o reducere sensibilă a greutății, veți reduce în principal grăsimea corporală, cu diete accidentale proporțional cu mai mulți mușchi, apă etc.
Cu un aport extrem de scăzut de calorii, mult sub rata metabolică bazală, oferim corpului nostru clar Semnale, și anume în primul rând: dezmembrarea
Defalcarea substanței corpului pentru a furniza energie. Și cu este nu doar grăsime corporală însemnat.
Ne punem în pericol masa musculară cu un aport atât de scăzut de calorii în legătură cu măsuri mici de conservare a mușchilor. Și acesta nu ar trebui să fie niciodată scopul nostru.
Dar chiar dacă am încerca să contracarăm acest lucru cu o dietă bogată în proteine și un antrenament specific, menținerea masei musculare nu ar fi cu adevărat realistă cu un aport atât de scăzut de calorii.
Un alt dezavantaj al pierderii mușchilor este că reduce rata metabolică bazală și, astfel, rata metabolică totală și performanța fizică scad.
Acesta este opusul a ceea ce vrem de fapt să realizăm, deoarece mușchii sunt un organ care consumă calorii chiar și atunci când sunt odihniți. Mușchii sunt, de asemenea, și mai presus de toate, prietenii noștri atunci când vine vorba de pierderea în greutate!
Influența dietei de impact asupra bunăstării
Este bine cunoscut faptul că fazele dietei nu sunt percepute ca un moment minunat.
Procesele care au loc în corpul nostru datorită aportului scăzut de calorii nu au doar un impact asupra hormonilor și a senzației noastre de foame.
Hormonii leptină, grelină și, nu în ultimul rând, insulina joacă un rol important.
Pe termen lung, nu suntem psihici la fel de eficienți ca și cum ar fi să ne ajustăm aportul de calorii încet și în pași mici.
Creierul nostru are nevoie doar de 75% din această cerință, adică în jur de 150 g de carbohidrați.
Posibile consecințe ale Subaprovizionare: Tulburări de concentrare, stare generală de rău.
Și din punct de vedere fizic, suntem mai puțin productivi datorită masei musculare reduse. Nu vreau să spun doar că mușchii externi care sunt vizibili din exterior sunt în scădere.
Ceea ce este cel puțin funcțional mult mai important și mai problematic este că Mușchii adânci, care nu este vizibil din exterior, scade în timp, ceea ce are o funcție stabilizatoare importantă pentru întregul corp.
Succesiunea dietelor accidentale
Primele săptămâni ale dietei
Veți pierde în greutate destul de repede atunci când începeți să faceți diete din motivele menționate mai sus. Grăsimea corporală este doar o mică parte din aceasta.
Nu este neobișnuit să slăbești astfel 5-10 kg în câteva zile.
De multe ori, în acest moment, orice îndoieli cu privire la succesul dietei dispar, deoarece de fapt se întâmplă exact ceea ce ne doream: slăbim.
Și asta este de fapt o problemă.
Deoarece există antrenori de fitness, antrenori personali etc. care, datorită acestui efect aparent pozitiv, recomandă o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați mult prea repede fără a face mai întâi o evaluare reală și a afla despre obiceiurile alimentare, de exemplu.
Lucrul drăguț pentru antrenor este, desigur, că clientul va slăbi cu siguranță. La început, nimănui nu îi pasă că riscul este ridicat ca clientul să se îngrașe la un moment dat.
Prostia este că, retrospectiv, acești clienți ar prefera să se întoarcă la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați decât la o reglare atentă a dietei, tocmai pentru că au slăbit la început.
Este previzibil faptul că după dietă va exista în cele din urmă o creștere din nou, deoarece nu puteți/nu doriți să consumați carbohidrați săraci timp de luni.
Atunci când dieta eșuează, clienții adesea o atribuie ei înșiși. Nu pe antrenor și nici pe dietă.
stagnare
La un moment dat, enorma tendință descendentă a greutății corporale scade și reducerea greutății devine din ce în ce mai dificilă, chiar dacă mănânci de fapt din ce în ce mai puțin.
Mai devreme sau mai târziu, fiecare își va opri dieta, asta ar trebui să ne fie clar. Nu contează dacă a fost dieta cu supă de varză sau FDH.
Cu toate acestea, este important să vă pregătiți cu precizie pentru această situație.
Modele alimentare vechi
Ați citit mai sus că dietele au de obicei un deficit caloric enorm și o reducere a carbohidraților este setată aproape la zero.
De asemenea, ați citit despre depozitele de glicogen, al căror volum scade în timp.
Întrebarea pe care ar trebui să ne punem de fapt înainte de a începe dieta este dacă putem sau dorim să urmăm comportamentul alimentar din dietă timp de câteva săptămâni, luni sau ani.
Dacă suntem sinceri, de cele mai multe ori va trebui să spunem că nu.
Dacă ajungeți în această situație nepregătit, de obicei se reduce la creșterea aportului de calorii din nou.
Asta începe cu un mic dejun consistent dimineața, de exemplu. Susținut de credința că organismul are nevoie oricum de energie dimineața.
Crezi pentru tine că nici culcatul flămând seara nu poate fi sănătos. Așa că în timp oamenii mănâncă din nou seara. Dar cu siguranță nu carbohidrați, pentru că nu ar trebui să-i mâncați după ora 18:00.
De multe ori se recurge, de asemenea, la zilele de înșelăciune, zilele de înșelăciune, în care se interpretează că se poate mânca la fel de mult și din tot ceea ce se dorește.
Toată lumea își construiește dieta obișnuită puțin câte puțin din diferite motive.
Uneori mai rapid și alteori mai lent. Susținut de credințe care au fost culese undeva.
Începeți o călătorie care reprezintă o ascensiune și o coborâre pentru greutatea corporală.
Creșterea în greutate după dietă (efect yo-yo)
Dacă încheiem o dietă, de obicei nu în sensul unei așa-numite diete inversă, ajustând încet aportul de calorii din nou în sus.
Dimpotrivă, dieta se întrerupe brusc într-un timp foarte scurt, iar aportul de alimente este crescut semnificativ.
Sfârșitul poveștii este că ajungi rapid într-un surplus de calorii și începi să câștigi în greutate minunat (și grăsime).
Suntem responsabili pentru faptul că ajungem în exces de calorii cu mai puține alimente decât înainte de dietă, adică creștem în greutate.
Motivul: rata metabolică bazală redusă, despre care am scris mai sus.
Prin urmare, câteva kilograme de creștere în greutate imediat după dietă nu sunt neobișnuite.
Creșterea în greutate, adică efectul yo-yo, este aproape întotdeauna inevitabilă după dietele menționate mai sus.
Dacă avansăm puțin mai departe în timp, este posibil să se atingă greutatea dinaintea dietei sau mai mult.
Aici puteți găsi un articol despre „cântărirea corectă”.
Rezultatul dietei
Rezultatul dietei? Cu toată sinceritatea, singurul lucru pe care l-am pierdut este timpul.
Totuși, trebuie să recunoaștem totuși faptul că am lăsat niște mici daune corpului nostru.
Masa musculară pe care am pierdut-o nu va reveni în curând, mai ales fără o pregătire adecvată.
Cu un pic de noroc, acum avem pielea lăsată pe brațe și pe coapse.
În timpul creșterii în greutate după dietă, adică în mijlocul efectului yo-yo, este posibil să obținem același procent de grăsime corporală ca înainte de dietă, deși cântărim mai puțin.
În afară de aceasta, în cursul unei astfel de diete extreme, probabil că nu am consumat toți macro și micronutrienții (vitamine, fibre) în cantități suficiente.
Prin urmare, nu ar trebui subestimată influența unei astfel de diete asupra sănătății noastre.
rezumat
Toate dietele pot funcționa. Majoritatea dietelor accidentale sunt pe termen scurt. Cu unii, aerul este mai repede decât cu alții.
Dacă decideți să urmați o astfel de dietă, ar trebui să vă așteptați ca aceasta să aibă efecte asupra sănătății, bunăstării și performanței mentale și fizice.
De asemenea, trebuie să știți că vă veți recâștiga cu ușurință în greutate după o dietă extrem de scăzută în carbohidrați. Perioada de tranziție la scurt timp după dieta ar trebui să fie planificată foarte atent pentru a evita un efect de yo-yo.
Trebuie avut grijă să creșteți încet aportul de calorii.
Cu toate acestea, sfatul meu urgent este să vă salvați stresul inutil și să vă abțineți de la aceste diete în viitor.
Ce vă sfătuiesc este clar: o ajustare a dietei. Un sistem pe care îl integrezi încet în dieta ta actuală și cu o defalcare echilibrată a caloriilor și a macronutrienților care te apropie încet, dar durabil de greutatea dorită.
Ce zici?
Ce diete ai încercat și cât ai reușit să slăbești?
Care sunt experiențele tale din ultimele diete?