De ce este atât de important exercițiul picioarelor pentru culturism; Blog de nutriție sportivă
Suplimentele pentru fitness și culturism și dietă și stimulatorii pre-antrenament
De ce este atât de important antrenamentul picioarelor?
Cei care își acoperă corpul cu îmbrăcămintea obișnuită, care nu sunt prea strânse, au un efect asupra staturii lor: o cruce largă are un efect enorm asupra bărbaților. Mulți își doresc această cruce largă, brațele ordonate și stomacul cu șase pachete și se concentrează pe antrenament aici, dar uită sau neglijează picioarele. Un corp superior perfect trebuie întotdeauna asociat cu picioare antrenate pentru a obține un efect echilibrat chiar și cu îmbrăcăminte mai ușoară. Cu toate acestea, picioarele au o semnificație specială: împreună cu fesele formează o masă musculară extrem de mare. Dacă vrei să arzi grăsimi, arzi caloriile cu mușchii în timpul exercițiilor. Utilizarea unor grupuri musculare mai mari va arde mai multe calorii. În plus, numai mușchii existenți pot fi desigur antrenați și pot câștiga masă musculară. În funcție de grupul muscular, poate fi dificil, dar coapsele au un potențial enorm.
Mușchii picioarelor bine antrenați vor stabiliza genunchii. Dacă aveți probleme cu genunchiul, dar v-ați exercitat ușor picioarele, probabil că vă puteți simți ușurat de problemele genunchiului în acest moment. În special, genunchii nu trebuie să fie supuși unei sarcini semnificative sau chiar inexistente în timpul antrenamentului. În timp ce pulpele pot fi considerate ca fiind o masă musculară, vițeii ar fi mai mult un mușchi care lucrează. Chiar și exercițiile fizice puternice îl vor strânge mai degrabă decât îl vor umfla. Cu toate acestea, vițeii trebuie antrenați în mod regulat și cele mai bune efecte de antrenament pot fi obținute aici cu exerciții grele care vă vor aduce rapid la limită. Coapsele, pe de altă parte, pot fi umflate în pachete reale, care vor avea un efect corespunzător. Doar masa musculară și apoi proporțiile au efect!
Antrenamentul incorect al picioarelor poate fi dăunător
La fel ca în cazul altor grupuri musculare, nu contează doar intensitatea exercițiilor și tipurile adecvate de exerciții, a căror execuție este decisivă. În cel mai bun caz, un exercițiu incorect va provoca creșterea musculară puțin sau deloc. Cu toate acestea, în cazul rău, aceștia regresează sau pierdeți performanța pentru antrenamentul de urmărire, uneori timp de câteva zile. În cel mai rău caz, apar leziuni sportive și semne de uzură care îngreunează antrenamentul suplimentar sau chiar îl împiedică.
Chiar și simpla ghemuit, dacă este făcut greșit, poate face mai mult rău decât bine. Acest exercițiu este eficient, dar executarea corectă nu numai că trebuie învățată, ci și menținută sub instruire. Presele pentru picioare sau extensia picioarelor pe mașini și ischiori ar fi mai puțin riscante, dar și mai puțin eficiente. Culturistul amator nu are nevoie de un antrenor personal non-stop, desigur, dar ar trebui să apeleze la personal cu adevărat competent sau culturisti cu experiență în sala de gimnastică pentru a învăța în mod corespunzător exerciții sau utilizarea echipamentelor de antrenament. Nu există multe lucruri care să poată fi copiate deoarece nu pot fi văzute, de ex. un grup muscular specific este tensionat pentru un exercițiu sau o extremitate trebuie rotită minim într-o direcție. Dar tocmai asta face diferența în rezultat, dar nu în efortul de antrenament .
Încălziți-vă înainte de a vă antrena picioarele
Riscul de accidentare o în sport este considerabil redus dacă circulația este stimulată de exerciții de rezistență ușoară și se atinge „temperatura de funcționare”. Așa-numitul antrenament cardio cu alergare, ciclism, canotaj, sărituri pe coardă sau înot este perfect pentru încălzire, dar cei care o fac ore întregi, ca să spunem așa, pentru bucuria sportului, își ard mușchii. Prin urmare, nu există un sportiv de rezistență plin de mușchi. Dacă sunteți mai puțin în formă sau mai în vârstă, ar trebui să vă încălziți puțin mai mult, altfel 10 - 20 de minute ar trebui să fie suficiente. Dacă aveți probleme la genunchi, ar trebui să mergeți cu bicicleta sau să vânați mai degrabă decât să alergați sau să săriți coarda. Antrenamentul propriu-zis ar trebui să înceapă imediat după încălzire, altfel te vei răci rapid. Atâta timp cât exercițiile sunt efectuate corect, riscul de rănire va fi foarte scăzut.
Antrenamentul picioarelor cu exerciții intense
S-a explicat deja că exercițiile dificile și solicitante, cu care puteți atinge rapid „pragul durerii”, au sens pentru antrenamentul gambei. Pentru coapse, sarcina în timpul antrenamentului trebuie selectată astfel încât această performanță sau limita de durere să fie setată la sfârșitul seturilor și/sau antrenamentului. Dacă folosești multă forță într-un timp scurt, vei obține rezultate mai bune. Când construiți mușchi, nu este vorba de multă mișcare, ci de a merge cu adevărat la limita din cadrul unității de antrenament. Prea mult exercițiu fizic sau perioade prea scurte de odihnă duc la supraentrenare și sunt otravă pură pentru construirea mușchilor. Este de la sine înțeles că este importantă și dieta corectă, deoarece permite creșterea musculară intensivă sau arderea semnificativă a grăsimilor.
Exercitarea picioarelor pentru arderea grăsimilor
Când vine vorba de arderea grăsimilor, totuși, este așa-numitul antrenament cardio care arde cele mai multe calorii. Trucul constă în punctul de a-l opera până la punctul în care mușchii nu sunt defalcați în mod vizibil prin antrenament excesiv. Dacă nu ați construit încă pachete musculare, vă puteți antrena, desigur, puțin mai intens. Grăsimea este descompusă atunci când există o lipsă de carbohidrați și grăsimi în organism, în timp ce mușchii se acumulează atunci când există un exces de carbohidrați. De aceea, faza de definire are loc înainte de competiții, pentru a minimiza rapid depunerile inestetice de grăsime, fără pierderi musculare semnificative.
Apropo, secretul antrenamentului cardio nu este doar despre antrenament de cel puțin o oră la rând. În plus, trebuie atinsă și menținută o anumită frecvență cardiacă, cu care se poate obține arderea optimă a grăsimilor. Frecvența cardiacă optimă scade odată cu creșterea vârstei și alți factori influențează, dar la aproximativ 140, majoritatea dintre ei sunt corecți. Formele de calcul ln pentru frecvența cardiacă maximă acceptabilă sunt de 220 de ani pentru bărbați și 226 de ani pentru femei, iar pentru antrenamentul cardio se poate utiliza maximum 60-70% din acest rezultat ca valoare țintă. Un monitor de ritm cardiac poate face diferența în antrenamentul cardio și ar trebui folosite grupuri musculare mari, cum ar fi coapsele, deoarece mai multă masă musculară va arde mai multe calorii.