De ce fibrele alimentare sunt atât de importante fereastra consumatorului Hessen

fibrele

Fibrele dietetice se găsesc numai în alimentele pe bază de plante. Este o fibră care nu este complet descompusă în tractul gastro-intestinal uman. Acestea includ de ex. substanțele celuloză, hemiceluloză, pectină și lignină. În celula vegetală, fibra are o funcție de susținere și structură.

Funcții

Fibrele sunt importante pentru tractul digestiv. Fibrele solubile precum Pectina, sunt parțial defalcate în intestin și servesc ca sursă de hrană pentru flora intestinală. Fibrele insolubile, cum ar fi Lignina, ca „produse de curățare intestinale”, trece prin intestine și favorizează excreția substanțelor nocive. Toate fibrele leagă apa și măresc volumul scaunului. Miscarea intestinului este îmbunătățită, timpul de tranzit al scaunului este scurtat și, astfel, constipația este contracarată. Riscul de umflături de colon și cancer de colon scade, de asemenea. Dar asta nu este tot: fibrele ajută la scăderea nivelului lipidelor din sânge prin legarea colesterolului și prin eliminarea colesterolului. Acest lucru reduce riscul bolilor cardiovasculare. De asemenea, ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge și la prevenirea obezității.

Apariție

Fibrele alimentare sunt u. A. Fibrele structurale din plante, motiv pentru care se găsesc în cereale, legume, leguminoase și fructe. În cereale, fibrele se găsesc în special în straturile exterioare ale cerealelor. În producția de făină albă (tip 405), se pierde multă fibră deoarece straturile exterioare ale bobului sunt separate. Cu cât este mai mare denumirea de tip a făinii de pe ambalaj, cu atât este mai mare conținutul de fibre. Majoritatea ingredientelor valoroase sunt conținute în făina integrală, la care „cerealele întregi” sunt de fapt măcinate. Nucile, semințele de floarea-soarelui și semințele oleaginoase, cum ar fi semințele de in, conțin, de asemenea, fibre. Cu toate acestea, acestea sunt mai bogate în calorii.

Alimente bogate în fibre - recomandări pentru legume, fructe și pâine

  • legume
    Morcovii, ardeii grași, sfecla roșie, varza și feniculul conțin între 2 și 5 g de fibre la 100 g. Leguminoasele oferă și mai multe fibre, cu o medie de peste 7 g la 100 g. Roșiile, dovleceii sau castraveții, pe de altă parte, au un conținut ridicat de apă și doar un conținut scăzut de fibre între 0,5 și 1 g la 100 g. Pe lângă salatele de legume, supele de legume sau tocanele sunt o altă opțiune excelentă pentru o masă bogată în fibre.

  • fructe
    Boabele sunt fructe bogate în fibre, dar ca fructe proaspete au doar un sezon relativ scurt. Alte fructe, cum ar fi merele sau bananele, conțin mai puține fibre, dar pot fi duse la birou, școală sau grădiniță și sunt disponibile în orice moment al anului.
  • pâine
    Consumul de pâine integrală ajută, de asemenea, la atingerea valorii țintă pentru aportul de fibre. Alegerea tipului de pâine are o influență decisivă asupra cantității de aport de fibre. Patru felii de pâine integrală conțin 15 g de fibre, aceeași cantitate se găsește în aproximativ șapte felii de pâine prăjită integrală, 20 de felii de pâine prăjită sau 15 cornuri. În plus, patru felii de pâine integrală furnizează puțin sub 340 kcal și 1,7 g de grăsime, în timp ce 15 cornuri oferă 3 050 kcal și 200 g de grăsime.

    • Valoarea de ghidare pentru cantitatea de aport dorită

    Consumați cel puțin 30 g de fibre zilnic!
    Pentru comparație:

    • o felie de pâine integrală (45 g) conține 4 g de fibre
    • O porție de paste integrale de grâu (150 g) conține 6 g de fibre
    • trei linguri de fulgi de ovăz (30 g) conțin 2 g de fibre
    • două linguri de tărâțe de grâu (20 g) conțin 10 g de fibre
    • O porție de mazăre (150 g) conține 8 g de fibre
    • o porție de morcovi (150 g) conține 5 g de fibre
    • O porție de kale (150 g) conține 5 g de fibre
    • un castron de coacăze roșii (125 g) conține 9 g de fibre
    • un măr (125 g) conține 3 g de fibre
    • o porție de nuci (30 g) conține 3 g de fibre


    Caracteristici speciale pentru seniori

    Toate funcțiile de mai sus ale fibrelor sunt valoroase în special pentru persoanele în vârstă! Pentru mulți, este cu siguranță important să contracareze constipația. O cerință importantă pentru aceasta este să beți suficient, deoarece constipația nu poate fi prevenită fără un aport suficient de lichide. Activitățile fizice precum drumețiile, ciclismul sau înotul au, de asemenea, un efect excelent asupra mișcărilor generale ale intestinului.

    Sfaturi pentru casă

    Diferitele fibre alimentare au efecte diferite, de ex. Fibra din cereale integrale funcționează diferit de cea din fructe și legume. De aceea, cel mai bine este să nu mâncați doar un anumit produs care conține fibre, ci să consumați un amestec colorat de produse din cereale integrale, fructe și legume.

    • Pâinea integrală nu trebuie măcinată grosolan! Tipurile de pâine făcute cu făină integrală măcinată fin, cum ar fi pâinea graham sau pâinea cu germeni de grâu, conțin multă fibră și sunt mai ușor de mestecat.
    • Pâinea bine coaptă are un conținut scăzut de acid și, prin urmare, este ușor de digerat.
    • Pâinea poate fi congelată foarte bine când este feliată. Apoi, puteți dezgheța câtă pâine aveți nevoie.
    • Taratele de grau pot fi amestecate in supe si sosuri. De asemenea, are gust bun cu iaurt sau lapte acru.
    • Corpul are nevoie de aproximativ o ceașcă suplimentară de lichid pe lingură de tărâțe de grâu, care ar trebui să fie inclusă în masă sau beată cu ea.
    • Merele conțin fibre pectină.
    • Pe lângă mere, fulgii de ovăz conțin și fibre solubile. Acestea ajută la eliminarea colesterolului și, astfel, la scăderea nivelului de colesterol din sânge.

    Important: Nu vă copleșiți! Dacă nu ați mâncat multe cereale integrale înainte, nu este indicat să vă schimbați dieta peste noapte. Este mai bine dacă intestinele se obișnuiesc încet cu dieta bogată în fibre. Încercați ce produse din cereale integrale vă plac și măriți proporția treptat.

    laxativ trebuie evitat dacă este posibil. O mare parte din potasiul mineral este eliminat prin laxative. Pierderea de potasiu crește indolența intestinului și sunt necesare tot mai multe laxative pentru a contracara constipația. Un cerc vicios! Chiar și laxativele „pur pe bază de plante” nu fac adesea excepție. Odată ce intestinele sunt obișnuite cu laxativele, poate dura săptămâni și luni să înceapă să funcționeze din nou corect. Prin urmare, trebuie să discutați cu atenție despre utilizarea laxativelor cu medicul dumneavoastră.

    Apropo: Frecvența scaunului este considerată normală între trei ori pe săptămână și de trei ori pe zi.