De ce iau răspunsuri aici

În ultimele luni, am făcut câteva îmbunătățiri minuscule pentru a reduce aportul de calorii și arde mai multe calorii. De exemplu:

  • Mic dejun cu muesli în loc de două felii de pâine multigrain cu Nutella
  • mai puține mese de orez într-o săptămână
  • mai puține chifle la prânz
  • Fără ciocolată în gustări
  • doar o singură cutie de sodă pe lună
  • 15 minute pe jos în fiecare zi
  • și exerciții fizice ușoare (ardând 100-200 de calorii) în fiecare zi

Cu toate acestea, am constatat că mă îngraș tot timpul, cel puțin 1 lire pe lună. Știu că nu ard 1000 de calorii pe zi, dar nu ar trebui să mă văd slăbind într-o perioadă de 4-5 luni?

Dacă mi-am urmat strict aportul alimentar pentru o anumită zi, acesta nu depășește 1500 1 calorii (maxim).

După ce am citit răspunsul lui Moise, adaug imaginea care arată TTDE-ul meu.

atunci când

1: estimat din numărul de calorii de pe etichetele alimentelor.

răspuns

Trebuie să înțelegeți că TDEE (Cheltuielile energetice zilnice totale) este doar o estimare a numărului de calorii pe care corpul dvs. le va arde odată cu nivelul de activitate pe care îl faceți. Există câteva lucruri care nu au sens pentru numerele TDEE pe care le postați:

    Rata metabolică bazală (BMR) este numai

1900 de calorii, dar TDEE este peste 2800?

  • Exercițiul ușor și 15 minute de mers pe jos zilnic sunt puțin mai bune decât „șezutul” atunci când îți dai seama de multiplicatorul de activitate.
  • Estimarea mea este că, dacă BMR a fost corect estimat, TDEE va fi mai aproape de 2200 de calorii
  • Chiar și luând în considerare această eroare, este foarte posibil ca BMR-ul dvs. estimat să fie prea mare.

    • Veți vedea multiplicatori de activitate care arată astfel:

    • Stil de viață sedentar = BMR X 1.2 (foarte ușor sau fără exerciții fizice, serviciu de birou)
    • Ușor activ = BMR X 1.375 (exercițiu ușor/sport 1-3 zile/săptămână)
    • Moderat activ = BMR X 1,55 (exercițiu moderat/sport 3-5 zile/săptămână)
    • Foarte activ = BMR X 1.725 (exerciții fizice/sport 6-7 zile/săptămână)
    • Extrem de activ = BMR X 1.9 (exercițiu zilnic greu/sport și muncă fizică sau antrenament zilnic de 2 ori, adică maraton, competiție etc.)

    Cu toate acestea, aproape toată lumea crede că lucrează mai mult decât sunt cu adevărat. Pentru mine, „Ușor activ” ar trebui folosit la ridicarea greutăților de 3 ori pe săptămână. Doar atunci când condiționarea și ridicarea ar trebui să consider chiar „moderat activ”. Majoritatea oamenilor nu au inima să se apropie de niveluri „extrem de active”. Dacă te antrenezi ca Michael Phelps, ai putea să-l iei în considerare. Cu nivelul de calificare descris în întrebarea dvs., aș folosi „stilul de viață sedentar” pentru calculele TDEE.

    Estimările te fac să te apropii

    Corpul tău este un sistem complex și, atunci când funcționează corect, vechiul model „calorii in raport cu calorii în afara” funcționează uimitor de bine. Cu toate acestea, dacă corpul dumneavoastră nu funcționează corect, trebuie să schimbați modul în care mâncați mai drastic sau să remediați aceste probleme.

    Cauzele hormonale comune ale creșterii în greutate sunt:

    • Tiroida nu funcționează corect. Hormonii tiroidei reglează caloriile pe care le arzi. Asigurați-vă că aveți suficient iod în dieta dvs. pentru a menține glanda fericită.
    • Reacția de leptină este redusă. Leptina este hormonul care semnalează că este timpul să nu mai mâncați.
    • Rezistenta la insulina. Dacă nu faceți suficient exercițiu și mâncați în exces, corpul dvs. nu va mai putea stoca energia în mușchi ca glicogen.
    • Niveluri ridicate de cortizon. Stresul face ca multe lucruri rele să se întâmple în corpul dumneavoastră, inclusiv niveluri crescute de cortizon. Acest lucru mărește stocarea grăsimilor și scade capacitatea organismului de a construi mușchi.

    Pot exista orice alte probleme care vă împiedică corpul să funcționeze eficient, inclusiv diferite boli, sarcini etc.

    De cele mai multe ori, estimările slabe sau numărul scăzut sunt cauza

    Merită să folosiți un instrument precum My Fitness Pal sau My Plate (livestrong) pentru a urmări toate caloriile, grăsimile, proteinele și carbohidrații pe care îi consumați. Păstrați un jurnal cu tot ce vă trece prin buze. Ori de câte ori mâncați o ceașcă mini de unt de arahide de la Reece, notați-o. Asigurați-vă că porțiile sunt corecte dacă le înregistrați și pe acestea.

    De cele mai multe ori, veți descoperi că mâncați de fapt mai mult decât credeați. Acordați atenție etichetelor . De multe ori, veți găsi că dimensiunea de servire este mai mică decât articolul pe care îl achiziționați. Am cumpărat doar salate pentru a afla că dimensiunea de servire nu era singura salată pe care am cumpărat-o, ci doar 1/4 din acel bol.

    Nu ești atât de departe Câștigarea unei lire pe lună ar fi perfectă pentru antrenamentul cu greutăți. Pierderea a o sută de calorii în fiecare zi este suficientă pentru a compensa acest lucru, astfel încât să nu câștigi sau să pierzi.