De ce mănânci deși ești plin
Nu ai chef să citești sau să ai timp? Puteți găsi subiectul și pe podcastul nostru.
Suntem de fapt plini. Dar în fața noastră este un tort de ciocolată foarte frumos și vrem să-l mâncăm - nu din foame, ci din cauza sentimentului extrem de satisfăcător atunci când mâncăm tortul. Are un gust atât de bun. Ne amintim că de la ultima dată când am mâncat tort.
Dacă mâncăm tortul acum, atunci ne vom simți foarte bine chiar acum. Corpurile noastre eliberează dopamină și ne simțim foarte bine. Acesta este avantajul când mâncăm tortul.
Din păcate, există desigur câteva dezavantaje. Primul dezavantaj este că tortul nu are într-adevăr macro-uri potrivite pentru fitness. Are aproape nici o proteină și de fapt prea multe grăsimi și carbohidrați. Desigur, proteinele în special sunt importante pentru construirea sau menținerea mușchilor. Al doilea dezavantaj este că are un conținut ridicat de calorii, dar este încă relativ scăzut în umplutură. Acest lucru ne face dificil să rămânem într-un deficit caloric în dietă sau să ne îngrășăm numai lent în timpul unei faze de construcție musculară. Al treilea dezavantaj este că tortul nu are aproape vitamine, minerale, fibre și fitochimicale. Deci, toate lucrurile bune sunt practic inexistente. Cu siguranță există alimente mai bune pentru sănătatea noastră.
Deși suntem în mare parte conștienți că dezavantajele depășesc de fapt dezavantajele, totuși mâncăm tortul cu ciocolată. Pot exista numeroase motive psihologice pentru aceasta. Mâncăm tortul cu ciocolată pentru a ne relaxa sau a ne recompensa la sfârșitul unei zile super stresante. O mâncăm din frustrare, pentru că ziua nu a mers deloc bine și vrem să experimentăm cel puțin un lucru frumos în timpul zilei. Sau o mâncăm doar din obișnuință, pentru că avem o prăjitură de ciocolată în fiecare sâmbătă după-amiază în timp ce bem cafea - de ani de zile. Deci îl mâncăm de ex. din stres, bucurie, frustrare sau obișnuință. Dar comportamentul alimentar poate fi, de asemenea, schimbat. În acest articol puteți citi despre cum să opriți alimentația emoțională.
Chiar dacă știm că nu ar trebui să mâncăm tortul cu ciocolată, îl mâncăm oricum - de ex. din stres, bucurie, frustrare sau obișnuință.
Un alt motiv pentru care mâncăm tortul cu ciocolată nu are neapărat nicio legătură cu aceste motive psihologice și emoționale. Și tocmai despre asta este vorba în acest articol. Depinde foarte mult de tipul și compoziția alimentelor, dacă trebuie să consumăm acest aliment, chiar dacă suntem deja plini.
Unii susțin că zaharurile artificiale adăugate sunt responsabile pentru faptul că mâncăm prea mult din aceste alimente. Alții susțin că grăsimea adăugată în multe alimente ne face să mâncăm în exces. Există, de asemenea, multe alte teorii în care un anumit ingredient este de obicei demonizat. Dar să aruncăm o privire asupra alimentelor „critice” de care nu ne putem sătura. Acestea sunt de ex. Hamburgeri, pizza, ciocolată, chipsuri sau cartofi prăjiți - „junk food” tipic. Sigur, nu tuturor le plac cartofii prăjiți și nu tuturor le plac chipsurile, dar majoritatea sunt destul de interesați de cel puțin unul dintre aceste alimente. Aproape toate aceste alimente au în comun faptul că au o densitate calorică ridicată (adică un volum redus și o mulțime de calorii), constau dintr-un AMESTEC de grăsimi și zahăr și adesea sunt implicați și potențiatori de sare și aromă. Asta îi face să aibă un gust foarte bun. Ne putem lua cu adevărat pălăria în industria alimentară. Crearea unor alimente irezistibile ... pot!
„Alimentele declanșatoare” tipice constau de obicei dintr-un amestec delicios de grăsimi și zahăr.
Dar de ce ne place atât de bine acest tip de mâncare? Acest lucru se datorează în principal densității calorii ridicate și combinației de grăsimi și zahăr. Nu uitați că corpurile noastre sunt încă mult în urmă în termeni evolutivi. În adâncul interiorului suntem încă vânători și culegători care nu vor să moară de foame. Înainte, când am găsit un stup, am mâncat cât mai multă miere. Cine știe când ar fi fost ceva de mâncat data viitoare. Mierea are deja o densitate calorică destul de mare. Dar când „găsim” un tort de ciocolată în zilele noastre, atunci corpul nostru ne semnalează și mai mult că ar trebui să mâncăm acest tort de ciocolată. Are mult mai multe calorii decât mierea, deoarece conține și grăsimi pe lângă zahăr. Acest lucru este perfect pentru a depozita cât mai mult din el în țesut adipos și pentru a supraviețui următoarei foamete.
Corpurile noastre eliberează hormoni care ne cresc apetitul atunci când vedem și mirosim tort de ciocolată, cum ar fi grelina și eliberează hormoni care ne fac să ne simțim bine atunci când mâncăm tortul, cum ar fi dopamina. Ne amintim acest sentiment bun al goanei de dopamină pentru data viitoare când vom vedea un tort. Atunci vrem să mâncăm și mai mult acest tort, pentru că știm: Pur și simplu ne descurcăm foarte bine în timpul și după tort!
Corpul nostru ne indică să mâncăm alimente bogate în grăsimi și zahăr pentru a ne proteja de viitoarea foamete.
Apropo, chestia cu acești hormoni nu este doar o teorie falsă. Acest lucru poate fi de fapt observat în practică exact în același mod. Există de ex. un studiu super interesant de Monteleone și colab. (2013). Studiul a fost realizat după cum urmează:
Participanții la studiu au postit peste noapte și apoi au venit la laborator dimineața devreme pe stomacul gol. Acolo ar trebui să evalueze nivelul foametei pe o scară. Apoi au luat un mic dejun de 300 de calorii. Macrocomenzile au fost proiectate în așa fel încât să corespundă aproximativ cu micul dejun tipic. După ce au mâncat, li s-a cerut să își aprecieze din nou foamea și a trebuit să aștepte o oră. În acest timp, sângele lor a fost extras și sângele a fost testat pentru anumiți hormoni ai apetitului. După acea oră, au fost nevoiți să se uite și să-și miroasă mâncarea preferată timp de 5 minute. Nu aveau voie să o mănânce încă. Destul de brutal, nu-i așa? 😉
Apoi au fost nevoiți să evalueze la scară cât de mare era dorința lor de a mânca acest aliment și cât de mult din acest aliment doreau să mănânce. În plus, sângele lor a fost extras din nou. Deci, după aceea, participanților li s-a permis în cele din urmă să mănânce mâncarea lor preferată. Au avut 10 minute și li s-a permis să mănânce cât au vrut. Sângele a fost apoi extras din nou de la ei.
O lună mai târziu, participanții au fost testați din nou. Totul a fost exact la fel ca la primul test, cu o singură excepție: nu au primit mâncarea preferată, ci o masă cu aceleași macro-uri ca mâncarea lor preferată, dar care nu este nici pe departe la fel de bună. Era vorba de pâine, unt și lapte. Au fost nevoiți să mănânce la fel de mult încât au primit aceeași cantitate de calorii pe care au mâncat-o din mâncarea lor preferată la primul test. Acest lucru este important pentru ca cele două teste să poată fi comparate între ele.
Rezultatul arăta astfel: Toți participanții aveau o dorință mult mai mare de a mânca decât văzuseră și miroseau mâncarea lor preferată. În plus - și acesta este lucrul uimitor - echilibrul ei hormonal a fost de așa natură încât hormonii care cresc pofta de mâncare au crescut foarte mult și hormonii de suprimare a poftei de mâncare au fost la fel de buni, dar nu au fost deloc eliberați. Adică Așa că este o reacție complet normală a corpului nostru atunci când se vede o mâncare foarte gustoasă și avem chef să mâncăm, deși suntem deja plini. Nu trebuie să crezi că ești ciudat când simți această dorință. Este la fel pentru aproape toată lumea și, de fapt, corpul tău vrea doar să te ajute. Amintiți-vă întotdeauna că corpul dumneavoastră vrea să vă protejeze de foame și nu știe că trăim într-o lume în care nu lipsește hrana - cel puțin nu în țările industrializate.
Un studiu realizat de Menteleone și colab. (2013) au arătat că simpla privire și mirosul unei mese foarte gustoase duce la eliberarea hormonilor care cresc apetitul și la scăderea hormonilor care suprimă apetitul.
Bine, dar ce putem face pentru asta? Este într-adevăr concluzia că ar trebui să stăm departe de junk food, astfel încât să nu o putem vedea și mirosi? Da, asta ar fi de fapt o posibilitate, dar, desigur, este dificil să reziste, deoarece este aproape peste tot. Dacă într-adevăr nu am fi vrut să intrăm deloc în contact cu junk food, atunci ar trebui să cumpărăm o casă la țară și să producem tot ce mâncăm noi înșine. Nu avem voie să mergem la supermarketuri, deoarece pe rafturi există întotdeauna mâncare nedorită. Acesta ar fi probabil un stil de viață pe care foarte puțini oameni vor să-l accepte. Ceea ce este mai realist?
Primul pas ar trebui să fie mereu în căutarea unor alimente alternative care să aibă un gust exact sau aproape la fel de bun, dar care au mult mai puține proprietăți „rele”. De exemplu. ar fi aceasta lumina cola în loc de cola normală? Nu are calorii. Dacă mănânci o pizza, NU trebuie să bei o cola obișnuită cu ea, dacă îți place cola light are același gust sau aproape la fel de bun. Afirmația „Haide, dacă mănânci o pizza, poți comanda imediat o Coca-Cola normală!” este un rahat total și reflectă doar mentalitatea totală sau nimic pe care o au mulți oameni.
Dacă mâncați deja o pizza de 1300 de calorii, de ce ar trebui să beți și 150 de calorii sub formă de cola atunci când există o alternativă bună pentru dvs.? Asta ar fi ca și cum ai cumpăra un smartphone nou la 1300 de euro și ai cheltui 150 de euro pe o husă de protecție, deși ai putea obține gratuit și această husă de protecție. Apoi, bineînțeles, îl iei pe cel gratuit și nu-ți spui „Da, ei bine, dacă am cheltuit deja 1300 de euro, atunci mai pot cheltui cu 150 de euro mai mult pentru ceva pe care îl pot obține și gratuit!”. Asta nu are sens.
Alte exemple de alimente alternative ar fi înghețata proteică, chipsurile proteice sau brânza cu conținut scăzut de grăsimi, cu mai puține calorii. Desigur, acestea sunt doar alternative pentru dvs. dacă au un gust exact sau aproape la fel de bun ca variantele normale.
În primul rând, căutați alimente alternative bune pentru alimentele dvs. declanșatoare.
Primul pas este să căutați alimente alternative. Cu toate acestea, dacă nu există alternative, lumea nu se pierde. Iată alte patru strategii posibile:
1) Gândiți cât mai rațional posibil. Cântărește cu atenție dacă plăcerea tortului pe termen scurt merită dezavantajele pe termen lung pentru tine. Dacă obiectivul dvs. nu este să depășiți 2500 de calorii pe zi, vă merită să sacrificați 1000 de calorii pentru tort și să nu „folosiți” acele calorii pentru alimente mai sănătoase și mai pline? Da? Excelent! Atunci este o decizie foarte rațională și ar trebui să mănânci tortul fără conștiința vinovată.
Cântărește cu atenție dacă plăcerea tortului merită dezavantajele pentru tine.
Deci, aceasta a fost strategia pentru roboții fără emoții dintre voi. Cu toate acestea, majoritatea nu le va face mult dacă stau chiar în fața tortului cu ciocolată și pur și simplu nu pot rezista. Apoi, toată gândirea rațională este oprită.
2) Abstinenta: Forțându-vă să nu mâncați anumite alimente care sunt declanșatoare de alimente pentru dvs. pentru o anumită perioadă de timp. De exemplu, te forțează să nu mănânci ciocolată o lună. Timp de 1 lună ... o poți face! Ceea ce veți observa atunci este că după această lună nu mai aveți nicio dorință mare de ciocolată - chiar dacă este în fața voastră. Mulți observă acest lucru și atunci când renunță la dulciuri în timpul Postului Mare. În timp, creierul tău uită cât de bine are gust această ciocolată. Asta funcționează aproape întotdeauna. Dar trebuie să fii radical la început și să eviți cu adevărat aceste alimente. După această lună puteți decide. Fie rămâi abstinent pentru totdeauna (asta nu este cu adevărat dificil dacă nu mai poftești de ciocolată), fie mănânci ciocolată din când în când - dar mult mai puțin decât înainte. Cea din urmă metodă poate funcționa dacă poftele nu mai sunt la fel de grozave ca înainte. Totuși, metoda poate merge greșită și dacă poftele sunt la fel de grozave ca înainte, de îndată ce mănânci ciocolata în mod regulat. Trebuie doar să-l testați așa cum este cu voi.
Forțați-vă să nu mâncați alimentele declanșatoare timp de 1 lună pentru a reduce pofta de mâncare.
3) Ghiduri clare: așezați-vă de ex. Ca orientare, nu mâncați niciodată alimentele dvs. declanșatoare zilnic, ci permiteți-vă să mâncați o anumită cantitate din aceste alimente cu ocazii speciale. Dar atunci fii cu adevărat specific și spune de ex. „În zilele de naștere mănânc 2 bucăți de tort de ciocolată”. Atunci nu trebuie să-i lași pe micii îngeri și diavoli să discute cât mănânci în cap. Ați luat decizia în prealabil, nu doriți să vă dezamăgiți și să mâncați maximum aceste 2 bucăți. Aproape întotdeauna funcționează mai bine decât să mănânci.
Stabiliți-vă linii directoare clare, cum ar fi faptul că nu mâncați niciodată alimentele declanșatoare în viața de zi cu zi.
4) Mănâncă cu atenție: aceasta este cu siguranță cea mai eficientă metodă pentru cei mai mulți. Dar este și cel mai dificil de învățat. Dacă reușești să te bucuri din plin de fiecare mușcătură de tort de ciocolată și te oprești cu adevărat când ai ajuns, atunci ai câștigat premiul principal. Cei mai mulți dintre ei mănâncă mult mai puțin dacă sunt pe deplin concentrați pe ceea ce mănâncă și nu inspiră doar tortul cu ciocolată ca un aspirator. Asta nu înseamnă că vei ajunge la corpul visat cu această strategie. Cu toate acestea, foarte mulți oameni vor obține rezultate semnificativ mai bune cu alimentația atentă decât dacă ar avea în mod constant senzația că trebuie să se descurce fără ceva. Acest lucru se poate face numai cu multă voință și disciplină. Dacă vrei să știi exact cum poți învăța să mănânci cu atenție, atunci ascultă episodul 47 al podcastului nostru.