De ce metabolismul tău încetinește odată cu înaintarea în vârstă
Probabil ți s-a spus că, pe măsură ce îmbătrânești, nu poți mânca ca și cum ai fi mai tânăr.
Acest lucru se datorează faptului că metabolismul tău tinde să încetinească odată cu înaintarea în vârstă, ceea ce face mai ușor să adaugi câteva kilograme în plus și să pierzi mai greu.
Pierderea musculară, activitatea mai puțin activă și îmbătrânirea naturală a proceselor metabolice sunt câțiva dintre factori.
Din fericire, puteți combate această scădere a metabolismului legată de vârstă în mai multe moduri.
Acest articol explică de ce metabolismul dvs. încetinește odată cu înaintarea în vârstă și ce puteți face în acest sens.
Pur și simplu, metabolismul dvs. este setul de reacții chimice care vă ajută să vă mențineți corpul în viață.
De asemenea, determină numărul de calorii pe care le arzi pe zi. Cu cât metabolismul este mai rapid, cu atât arzi mai multe calorii.
Viteza metabolismului este influențată de patru factori cheie (1):
- Rata metabolică de repaus (RMR): Câte calorii arzi în timp ce ești odihnit sau adormit. Aceasta este suma minimă necesară pentru a vă menține în viață și a funcționa.
- Efectul termic al alimentelor (TEF): Câte calorii arzi digerând și absorbind mâncarea. TEF reprezintă de obicei 10% din caloriile zilnice arse.
- Exercițiu: Câte calorii arzi prin exerciții.
- Termogeneza activității fără efort (NEAT): Câte calorii ardeți în timpul activităților, altele decât exercițiile fizice, cum ar fi starea în picioare, mișcarea, spălarea vaselor și alte treburile casnice?
Vârsta, înălțimea, masa musculară și factorii hormonali vă pot afecta și metabolismul (1).
Din păcate, cercetările arată că metabolismul tău încetinește odată cu înaintarea în vârstă. Acest lucru se datorează în principal activității mai reduse, pierderii musculare și îmbătrânirii componentelor interne (2, 3).
Rezumat: Metabolismul dvs. include toate reacțiile chimice care vă ajută corpul să rămână în viață. Rata metabolică de odihnă (RMR), efectul termic al alimentelor (TEF), exercițiul și termogeneza activității fără exerciții (NEAT) determină rata metabolică.
Nivelurile de activitate pot afecta în mod semnificativ viteza metabolismului.
De fapt, activitatea fizică - fizică sau non-fizică - reprezintă aproximativ 10-30% din caloriile arse zilnic. Pentru persoanele foarte active, acest număr poate ajunge la 50% (4).
Termogeneza activității fără exerciții fizice (NEAT) este caloriile arse în timpul altor activități decât exercițiile fizice. Aceasta include sarcini precum starea în picioare, spălarea vaselor și alte treburi de uz casnic.
Din păcate, persoanele în vârstă sunt, în general, mai puțin active și ard mai puține calorii prin activitatea fizică.
Cercetările arată că mai mult de un sfert dintre americanii cu vârste cuprinse între 50 și 65 de ani nu participă la activitate fizică în afara muncii. Pentru persoanele peste 75 de ani, această cifră crește la peste o treime (5).
Cercetările arată, de asemenea, că adulții în vârstă ard cu aproximativ 29% mai puține calorii cu NEAT (6).
Rămâneți activ poate ajuta la prevenirea acestei scăderi a metabolismului.
Un studiu efectuat pe 65 de tineri sănătoși (21-35 de ani) și persoane în vârstă (50-72 de ani) a arătat că exercițiile fizice regulate de rezistență împiedică încetinirea metabolismului odată cu înaintarea în vârstă (7).
Rezumat: Cercetările arată că oamenii devin mai puțin activi pe măsură ce îmbătrânesc. A fi mai puțin activ poate încetini semnificativ metabolismul, deoarece este responsabil pentru 10-30% din caloriile pe care le arzi pe zi.
Un adult mediu își pierde între 3% și 8% din mușchii în fiecare deceniu, după vârsta de 30 de ani (8).
De fapt, cercetările au arătat că, odată ce ați atins 80 de ani, aveți aproximativ 30% mai puțini mușchi decât când aveați 20 de ani (9).
Această pierdere a mușchilor cu vârsta se numește sarcopenie și poate duce la fracturi, slăbiciune și moarte prematură (10).
Sarcopenia, de asemenea, încetinește metabolismul, deoarece mai mult mușchi crește metabolismul în repaus (11).
Un studiu efectuat pe 959 de persoane a constatat că persoanele în vârstă de 70 de ani aveau o masă musculară mai mică și un metabolism de repaus (RMR) cu 11% mai lent decât persoanele cu vârsta de 40 de ani (12).
Deoarece masa musculară este afectată de nivelul de activitate, activitatea mai puțin activă este unul dintre motivele pentru care pierdeți mai mult mușchi pe măsură ce îmbătrâniți (13).
Alte motive includ consumul mai puțin de calorii și proteine, precum și scăderea producției de hormoni, cum ar fi estrogenul, testosteronul și hormonul de creștere (13, 14).
Rezumat: Masa musculară vă crește metabolismul în repaus. Cu toate acestea, oamenii își pierd mușchii odată cu vârsta datorită activității mai puțin active, a modificărilor în dieta lor și a scăderii producției de hormoni.
Numărul de calorii pe care le arzi în timp ce te odihnești este determinat de reacțiile chimice din corpul tău.
Pompele de sodiu-potasiu și mitocondriile (15, 16) sunt cele două componente celulare la originea acestor reacții.
Pompele de sodiu-potasiu ajută la generarea impulsurilor nervoase și a contracțiilor musculare și cardiace, în timp ce mitocondriile generează energie pentru celulele tale (17, 18, 19).