De ce nu ar trebui să-ți pese - mel et fel
De când scriu atât de deschis despre pierderea în greutate și despre capcane, 51 de kilograme s-au pierdut acum, primesc e-mailuri și mesaje pe Twitter și Instagram cu feedback-ul și întrebările dvs. despre subiect. Sunt întotdeauna foarte fericit de asta și îmi place să ajut unde pot. Există însă o întrebare la care nu-mi place să răspund atât de mult: întrebarea câte calorii mănânc pe zi.
Nu este un secret și nici nu mă simt inconfortabil cu el. Cu toate acestea, cei care întreabă acest lucru adesea (nu întotdeauna!) Par să creadă că trebuie doar să mănânce exact la fel de multe calorii ca mine de acum înainte și nimic nu stă în calea figurii visate. Din păcate, nu poți generaliza acest lucru și, dacă ai ghinion, planul se poate da înapoi.
Toată lumea are o nevoie diferită de calorii
Cu ceva timp în urmă, pe blogul meu a apărut un articol intitulat „Numărarea caloriilor - teorie și practică”. În aceasta v-am explicat, printre altele, cum este compusă necesarul zilnic de calorii. Depinde de înălțimea, greutatea, compoziția corpului și cât de mult și cum vă mișcați zilnic. Genetica poate juca, de asemenea, un rol. Toți acești factori pot fi folosiți pentru a calcula aproximativ câte calorii consumați în fiecare zi. Pentru a pierde în greutate, aveți nevoie de un deficit caloric, deci trebuie să consumați mai puține calorii decât arde corpul.
Cineva care înalță cheltuie mai multe calorii decât cineva care este scund. Chiar și cineva care cântărește mult are nevoie de mai multă energie decât cineva care cântărește puțin. Celulele musculare consumă mai multe calorii decât celulele grase. Deci, dacă ești foarte musculos, corpul tău folosește mai multă energie decât cineva care cântărește la fel, are aceeași dimensiune, dar are mai multe grăsimi corporale. Și că exercițiul arde calorii nu este cu siguranță un secret. Deci, dacă vă creșteți exercițiile zilnice, creșteți și consumul de calorii, deci nu trebuie să economisiți atât de mult atunci când mâncați și, cu exercițiul potrivit, construiți și mușchi care, la rândul lor, ard mai multe calorii.
Nu sunt foarte înalt și nu mai cântăresc mult. Nici eu nu sunt foarte atletic. Fac sport de mai bine de doi ani, dar încă la nivel de începători și nu la fel de regulat cum ar trebui. Și altfel cu siguranță nu mă mișc la fel de mult ca alții. Îmi fac cea mai mare parte a muncii zilnice în timp ce stau și uneori stau în picioare. Rar parcurg distanțe mari pe jos. Ergo, necesarul meu zilnic de calorii este relativ scăzut. Și în timpul scăderii, a trebuit să rămân sub asta pentru a obține un deficit.
Obișnuiți încet corpul cu deficitul
Dacă ați mâncat fulgi de 2600+ kcal pe zi de ani de zile, atunci este incredibil de dificil de acum până la permanent doar de ex. Consumați 1300 kcal pe zi. Cu suficientă voință, puteți rezista o vreme, dar presupun că foarte puțini oameni o fac pe termen lung și sunt mulțumiți de asta.
Este logic că majoritatea programelor oferă ajustări lente. De exemplu, la început mi s-a „permis” să mănânc puțin peste 1800 kcal pe zi. O dată pe săptămână am introdus greutatea mea actuală în aplicație și a ajustat treptat caloriile. Săptămâna aceasta cu 10 calorii mai puțin, în următoarele 20 poate ... a continuat timp de doi ani până când am fost cu aproximativ 50 de kilograme mai ușoară decât la început.
Reglarea lentă nu numai că face mai ușor să perseverezi, ci îți oferă și timp să te lupți cu nutriția și să schimbi treptat alimentele pentru alternative mai sănătoase. Aici era atât de multă carne, brânză și paste pe masă aici! Nu mă înțelegeți greșit, eu încă ador aceste alimente și nu sunt un fan al plasării alimentelor în categorii precum „bune” și „rele”. Faptul este că aceste grupe de alimente au o densitate ridicată de calorii. Și dacă mănânci mult din el, mai mult decât poate suporta corpul, atunci te îngrași. Înlocuirea tuturor alimentelor preferate cu legume peste noapte poate fi frustrantă și poate duce la pofte de mâncare.
Mănâncă mai devreme
Trebuia să fie 2 până la 4 felii de pâine prăjită sandwich cu unt și Nutella.
2 până la 3 rulouri cu brânză, carne măcinată sau salam, uneori un croissant de brânză sau rulou de brânză. Uneori era și ceva cald.
Mesele calde, cum ar fi pâinea umplută cu brânză, pastele cu sos de smântână, friptura de porc cu tăiței în sos gorgonzola erau normale. Și dacă lucrurile trebuiau să meargă repede, exista ceva de la Burger King sau brânză de cuptor cu baghetă și aripi de pui.
Tocmai am mâncat tot ce mi-a plăcut: înghețată, ciocolată, chipsuri, budincă, tort ... O pungă de chipsuri nu a durat 24 de ore cu mine.
La sfârșit de săptămână erau croissante, chifle sau clătite în loc de pâine prăjită la micul dejun. La prânz ne-a plăcut să mâncăm o masă caldă completă, cum ar fi gratinarea de cartofi cu smântână și brânză, paste în sos de smântână, ceva cu aluat de foietaj sau, când am fost afară, currywurst cu cartofi prăjiți. Seara, de exemplu, am mâncat raclette cu multă brânză și unt de ierburi în fața televizorului, am comandat pizza sau am ieșit să mâncăm. De multe ori am copt: brioșe cu multă ciocolată și smântână deasupra, tort de ciocolată, prăjituri ...
Privit individual, nu este atât de rău. Dar dacă te uiți la ceea ce am mâncat în decursul unei săptămâni, devine rapid clar de unde au venit kilogramele.
Mănâncă azi
Prefer să mănânc o ceașcă mică de orez cu budincă sau ovăz de casă peste noapte cu banane sau alte fructe proaspete.
La prânz îmi place foarte mult să mănânc ceva cu avocado. De exemplu, într-o salată ușoară de cartofi (rețetă), pe pâine sau pâine crocantă cu roșii, fără șuncă prăjită sau ouă. Nou pentru programul meu: clătite delicioase cu proteine cu banane sau mere ♥
O vreme, mi-a plăcut și să fac pene de cartofi la cuptor sau să mănânc cartofi cu un sos ușor de muștar. Vara îmi place și o salată, de exemplu cu salată de miel, pepene galben, usturoi balsamic-usturoi și brânză de capră.
Practic, mănânc exact același lucru seara ca la masa de prânz. Din moment ce mănânc de obicei la ora 17, mănânc de obicei singur. De multe ori familia mea mănâncă alimente diferite de mine. Dar dacă poate fi combinat, cu atât mai bine. Ratatouille, de exemplu, este minunat. Nu numai că are foarte puține calorii, dar poate fi, de asemenea, purificat de minune și transformat într-un sos de roșii pe care îl va mânca chiar și fiica mea pretențioasă.
Chiar acum ador afinele și zmeura! Dar bineînțeles că mai mănânc înghețată, ciocolată sau alte dulciuri mici din când în când. Și dacă au fost prea mulți biscuiți, atunci sunt puțin mai puțin în altă parte.
La sfârșit de săptămână nu o văd atât de strâns și uneori mănânc ceva ce mâncam în fiecare zi. De asemenea, coacem din când în când sau comandăm de la serviciul de pizza. Cu toate acestea, încerc să nu exagerez în totalitate.
Găsește-ți propriul drum
Este foarte important să vă ascultați propriul corp și să vă obișnuiți încet cu noua situație. Veți vedea că nu este important să mâncați cât mai puțin peste noapte. Este important să vă gândiți la dieta dvs., iar o tranziție lentă va ajuta la evitarea frustrării (a mânca) și a efectului notoriu yo-yo. De asemenea, ar trebui să încercați să încorporați mai mult exercițiu în viața de zi cu zi și nu doar să vă concentrați asupra caloriilor.
Desigur, funcționează invers. Poate că ești și mai mic, mai ușor și mai puțin atletic decât mine și corpul tău are nevoie de mai puține calorii. Dacă mănânci la fel de mult ca mine, s-ar putea chiar să te îngrași.
Oricum: abordați subiectul și abordați acceptarea în mod conștient și reflectiv, în loc să preluați pur și simplu un număr pur de la altcineva. Acesta este cel mai bun mod de a rămâne pe minge permanent și fără frustrare și de a obține succes pe termen lung.
Pentru cei care ar dori să afle mai multe despre metoda mea de slăbire și au ratat articolele anterioare, iată din nou toate linkurile. Mă puteți găsi și pe Instagram sub melanie_in_balance.